Τρέξιμο: Πώς η σωστή τεχνική μπορεί να βελτιώσει τον ρυθμό και την ταχύτητά σας

Για να τρέχετε πιο γρήγορα, δεν αρκεί να προσθέσετε μεγαλύτερες διαδρομές και προπονήσεις ταχύτητας. Η στάση του σώματος και ο τρόπος που κινούνται τα χέρια, τα γόνατα και τα πόδια σας μπορούν επίσης να συμβάλουν στην καλύτερη απόδοση και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

«Πολλοί θεωρούν ότι το τρέξιμο είναι άθλημα του κάτω μέρους του σώματος, όμως περιλαμβάνει όσα συμβαίνουν από το κεφάλι μέχρι τα πόδια», λέει η Anh Bui, φυσικοθεραπεύτρια, ειδικός στη βιομηχανική και πρώην αθλήτρια πανεπιστημιακής ομάδας στο Όκλαντ της Καλιφόρνια.

Δεν είναι απαραίτητο —ούτε ενδεδειγμένο— να προσπαθήσετε να αντιγράψετε τον διασκελισμό των Ολυμπιονικών. Μπορείτε, όμως, να κάνετε μικρές προσαρμογές που ταιριάζουν στο σώμα σας. «Υπάρχουν μεγάλες διαφορές στη βιομηχανική του καθενός, ανάλογα με τη σωματική διάπλαση και τη γενετική του. Το ζητούμενο είναι να βελτιστοποιούμε την κίνηση, όχι να επιβάλλουμε ένα ιδανικό πρότυπο, ώστε να τρέχουμε αποδοτικά, να μεγιστοποιούμε την ταχύτητα και να περιορίζουμε τον κίνδυνο τραυματισμού», λέει η Bui.

Τέσσερις συμβουλές τεχνικής για πιο γρήγορο τρέξιμο

Στάση του σώματος

Είναι ευκολότερο να διατηρείτε καλή στάση σε ένα σύντομο τρέξιμο παρά σε μια μεγάλη προπόνηση, όταν αρχίζει να σας καταβάλλει η κούραση. Ωστόσο, το να στέκεστε ψηλά και να μην αφήνετε τους ώμους να γέρνουν προς τα εμπρός είναι σημαντικό για την αποδοτική τεχνική και διευκολύνει την αναπνοή.

Η όρθια στάση με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κινηθεί μπροστά, λέει η Ellen Foster, φυσικοθεραπεύτρια, ειδικός στην ποιότητα της κίνησης και προπονήτρια τρεξίματος στο Σινσινάτι. «Προτείνω στους δρομείς να αφήνουν το σώμα να “πέφτει” ελαφρά προς τα εμπρός από τους αστραγάλους, ώστε τα ισχία να βρίσκονται λίγο μπροστά από τα πόδια. Αποφύγετε, όμως, να γέρνετε λυγίζοντας στη μέση ή στα ισχία, γιατί έτσι τα ισχία μετακινούνται προς τα πίσω και χάνεται πολύτιμη έκταση του ισχίου».

Κίνηση των χεριών

Τα χέρια μπορούν να συμβάλουν περισσότερο απ’ όσο ίσως περιμένετε στην αύξηση του ρυθμού. Δοκιμάστε να τα κινήσετε πιο δυναμικά την επόμενη φορά που θα ανεβαίνετε λαχανιασμένοι έναν λόφο. Οι κινήσεις των χεριών και των ποδιών συνδέονται. «Τα χέρια λειτουργούν σαν εκκρεμή και βοηθούν στην ισορροπία του κορμού, καθώς οι δυνάμεις από τα πόδια μεταδίδονται προς τα πάνω. Έτσι, όταν κινούμε τα χέρια πιο αποδοτικά, συχνά ακολουθούν και τα πόδια», λέει η Foster.

Η έρευνα για τη σημασία της κίνησης των χεριών στη μηχανική του τρεξίματος είναι περιορισμένη —οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος— και τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι η κίνηση των χεριών συμβάλλει στην κατακόρυφη ταλάντωση, δηλαδή στο πόσο ανεβαίνει το σώμα σε κάθε διασκελισμό, στην ισορροπία από πλευρά σε πλευρά και στον περιορισμό της περιστροφής του κορμού.

«Από την εμπειρία μου, οι ασκήσεις κίνησης των χεριών μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο εκκίνησης για την αύξηση της συχνότητας διασκελισμού, ειδικά όταν κάποιος δυσκολεύεται λόγω ανεπαρκούς συντονισμού», λέει η Foster. Η συχνότητα διασκελισμού είναι ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό και συνήθως μεταβάλλεται ανάλογα με την ταχύτητα. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η υψηλότερη συχνότητα μπορεί να περιορίσει τον υπερβολικά μακρύ διασκελισμό και να βοηθήσει την κίνηση προς τα εμπρός.

Γόνατα

Οι σπρίντερ σηκώνουν τα γόνατα δυναμικά, σε γωνία περίπου 90 μοιρών ως προς το έδαφος. Αυτό δεν είναι βιώσιμο σε μεγαλύτερες αποστάσεις, λέει η Bui, η οποία αναφέρει ότι για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι προτιμότερη ανύψωση του γόνατος περίπου στις 45 μοίρες.

«Αν αυξήσετε την ταχύτητα χωρίς να σηκώνετε επαρκώς τα γόνατα, είναι πιθανότερο να κάνετε υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό, δηλαδή να προσγειώνετε το πόδι πολύ μπροστά από το σώμα», εξηγεί η Bui. Αυτό μπορεί να σας επιβραδύνει και να αυξήσει τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους —τις δυνάμεις που ασκεί το έδαφος στο σώμα— και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πόδια

Ο ρόλος των ποδιών στην τεχνική και στον ρυθμό συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους. Αν μειώσετε τον χρόνο επαφής των ποδιών με το έδαφος, ενδέχεται να περιορίσετε τις δυνάμεις που δέχεται το σώμα και τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως το σύνδρομο καταπόνησης της κνήμης, λέει η Foster.

«Όταν εξετάζουμε τις κατακόρυφες δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους με την πάροδο του χρόνου, η προσγείωση στο μέσο του πέλματος συνδέεται με χαμηλότερο ρυθμό αύξησης της δύναμης και μία ομαλή κορύφωση», εξηγεί η Bui. Αντίθετα, η προσγείωση στη φτέρνα συνδέεται με μεγαλύτερο χρόνο επαφής με το έδαφος, υψηλότερη κορύφωση της δύναμης και μεγαλύτερη επιβάρυνση του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες που σηκώνουν τα δάχτυλα προς τις κνήμες δεν μπορούν να απορροφήσουν αποτελεσματικά την πρόσκρουση, με αποτέλεσμα να δέχεται επιπλέον δύναμη η άρθρωση του γόνατος, προσθέτει.

Δοκιμάστε να αυξήσετε τη συχνότητα των βημάτων και να προσγειώνετε το πόδι κάτω από το σώμα σας, αντί πολύ μπροστά του, ώστε να μειώσετε τις δυνάμεις που μεταφέρονται προς τα πάνω στο πόδι. Η προσγείωση στη φτέρνα συχνά συνοδεύεται από υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω της πρόσθετης επιβάρυνσης. Η αύξηση της συχνότητας των βημάτων μπορεί να βοηθήσει να τον αποφύγετε.

Να θυμάστε ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις αλλαγές της τεχνικής. Επίσης, παρότι η προσγείωση στη φτέρνα μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο το σώμα, δεν οδηγεί πάντα σε περισσότερους τραυματισμούς ή χαμηλότερες ταχύτητες. Είναι ένα μόνο μέρος της συνολικής εικόνας. «Η προσγείωση στη φτέρνα δεν είναι από μόνη της επικίνδυνη», λέει η Foster.

Η συνεργασία με προπονητή τεχνικής τρεξίματος ή φυσικοθεραπευτή με εξειδίκευση στην κινητική μάθηση ή στη νευρομυϊκή επανεκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, λέει η Foster. «Είναι εύκολο να κατανοήσει κανείς τη σωστή βιομηχανική, αλλά πολύ δυσκολότερο να την εφαρμόσει».

Παρότι η καθοδήγηση από ειδικό είναι ιδανική, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν ένα πρώτο βήμα για τη βελτίωση της τεχνικής.

Πέντε ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος

Οι παρακάτω ασκήσεις εστιάζουν σε διαφορετικές πλευρές της τεχνικής. Κάντε τες τακτικά, για λίγα λεπτά πριν από κάθε τρέξιμο, ως μέρος της προθέρμανσης, ώστε οι κινήσεις να γίνουν πιο φυσικές. Όταν δοκιμάζετε αλλαγές στην τεχνική σας κατά το τρέξιμο, μην επιχειρείτε να τις εφαρμόσετε όλες ταυτόχρονα. Εντάξτε τες σταδιακά, εστιάζοντας σε μία αλλαγή για 30 δευτερόλεπτα περίπου ανά χιλιόμετρο.

Οι αλλαγές στη βιομηχανική του σώματος πρέπει να γίνονται σταδιακά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, λέει η Foster.

1. Εναλλάξ ανύψωση γονάτων

Γιατί βοηθά: Η γρήγορη άσκηση ενισχύει την ισορροπία και τη σταθερότητα και ενεργοποιεί την οπίσθια κινητική αλυσίδα, βοηθώντας στην ανάπτυξη πιο δυνατής ώθησης.

Πώς γίνεται: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Σηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος των ισχίων. Με μια γρήγορη, εκρηκτική κίνηση, κατεβάστε το δεξί πόδι στο έδαφος και σηκώστε ψηλά το αριστερό γόνατο. Έπειτα κατεβάστε το αριστερό πόδι και σηκώστε ξανά το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος των ισχίων. Κάντε 5 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε για δεύτερο σετ.

2. Κίνηση των χεριών στον ρυθμό

Γιατί βοηθά: Η εξάσκηση σε γρήγορο και σταθερό ρυθμό μπορεί να κάνει την κίνηση των χεριών πιο αποδοτική.

Πώς γίνεται: Ρυθμίστε μια εφαρμογή μετρονόμου, όπως το Metronome Beats, σε συχνότητα που να ταιριάζει με τον ρυθμό των βημάτων σας. Τα 180 χτυπήματα το λεπτό θεωρούνται ιδανικά, αλλά μειώστε τα αν σας φαίνονται υπερβολικά γρήγορα. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κινήστε τα χέρια μπρος-πίσω στον ρυθμό, ξεκινώντας για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-5 σετ, με ανάπαυση περίπου 10-20 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.

3. Άλματα τύπου pogo

Γιατί βοηθά: Η πλειομετρική κίνηση προετοιμάζει τους τένοντες να αποθηκεύουν και να απελευθερώνουν ενέργεια γρήγορα. Ξεκινήστε με τα δύο πόδια και προχωρήστε σταδιακά στην εκτέλεση με ένα πόδι τη φορά, προτείνει η Bui.

Πώς γίνεται: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Κρατώντας τα πόδια σχεδόν τεντωμένα, σπρώξτε το έδαφος με το μπροστινό μέρος των πελμάτων και κινήστε τα χέρια προς τα πάνω, για να πηδήξετε όσο ψηλότερα μπορείτε. Μόλις προσγειωθείτε, πηδήξτε ξανά. Κάντε 5 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε, περιορίζοντας τον χρόνο επαφής των ποδιών με το έδαφος. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε για δεύτερο σετ.

4. Άλμα από χαμηλό σκαλοπάτι ή κουτί

Γιατί βοηθά: Η γρήγορη αυτή κίνηση αυξάνει την ικανότητα των τενόντων, εκπαιδεύει το σώμα να απορροφά την επιβάρυνση κατά την επαφή με το έδαφος και μειώνει τον χρόνο που μένουν τα πόδια σε επαφή με αυτό.

Πώς γίνεται: Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή κουτιού ύψους περίπου 30 εκατοστών. Με το δεξί πόδι μπροστά, κατεβείτε με τα δύο πόδια στο έδαφος. Μόλις ακουμπήσει κάτω το αριστερό πόδι, κάντε αμέσως ένα εκρηκτικό άλμα, σπρώχνοντας το έδαφος και με τα δύο πόδια. Επαναλάβετε 5 φορές. Έπειτα επαναλάβετε με το αριστερό πόδι να προηγείται στην κάθοδο. Κάντε 2 σετ.

5. Εναλλάξ μεγάλοι διασκελισμοί

Γιατί βοηθά: Η κίνηση μοιάζει με τρέξιμο, αλλά με υπερβολικά τονισμένες κινήσεις που μιμούνται την ιδανική τεχνική σπριντ. Μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ταχύτητας, δύναμης και εκρηκτικότητας.

Πώς γίνεται: Σε στίβο ή σε ένα μεγάλο, επίπεδο τμήμα εδάφους, τρέξτε χαλαρά προς τα εμπρός με όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διασκελισμό. Καθώς κινείστε, σηκώστε το μπροστινό γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ σηκώνετε το πίσω πόδι τεντωμένο πίσω σας. Συνεχίστε για συνολικά 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε για δεύτερο σετ.