Οι τροφές με πρωτεΐνη δεν συγκρίνονται μόνο με βάση τα 100 γραμμάρια: μετρά και πόσο από κάθε τρόφιμο βάζουμε στο πιάτο. Στα 100 g, το βραστό στήθος κοτόπουλου έχει 24,6 g πρωτεΐνης, ενώ οι ψιλές βραστές φακές 7,8 g.
Η εικόνα αλλάζει όταν υπολογίσουμε μια ενδεικτική μερίδα: 90 g από το συγκεκριμένο κοτόπουλο αντιστοιχούν σε περίπου 22,1 g πρωτεΐνης, ενώ 150 g φακές σε περίπου 11,7 g. Οι τιμές ανά μερίδα είναι αριθμητικοί υπολογισμοί από τις διαθέσιμες τιμές ανά 100 g ή 100 ml και τα ενδεικτικά βάρη μερίδων· δεν αποτελούν ξεχωριστές μετρήσεις.
Τροφές με πρωτεΐνη: τι δείχνουν οι ποσότητες;
Για μια πρώτη σύγκριση, τα 100 g προσφέρουν κοινό σημείο αναφοράς.
Κρέας και ψάρι: Το στήθος κοτόπουλου έχει 32 g πρωτεΐνης ανά 100 g στον πίνακα του University College London Hospitals, ενώ η ελληνική εγγραφή για βραστό στήθος κοτόπουλου εμπορίου δίνει 24,6 g. Για τα ψάρια, ο τόνος σε κονσέρβα έχει 24,9 g, ο σολομός 24,6 g και ο μπακαλιάρος 23,9 g ανά 100 g. Με ενδεικτική μερίδα 140 g ψαριού, οι ποσότητες αντιστοιχούν σε περίπου 34,9 g, 34,4 g και 33,5 g, αντίστοιχα. Για 90 g από το βραστό κοτόπουλο της ελληνικής εγγραφής, η ποσότητα είναι περίπου 22,1 g.
Αυγά και γαλακτοκομικά: Το αυγό περιέχει 14,1 g ανά 100 g. Δύο αυγά βάρους 120 g αντιστοιχούν σε περίπου 16,9 g. Το γάλα έχει 3,5 g ανά 100 ml, επομένως ένα ποτήρι 200 ml αντιστοιχεί σε περίπου 7 g. Η ελληνική εγγραφή για φέτα Ηπείρου αναφέρει 18 g ανά 100 g, ενώ το γιαούρτι ελληνικού τύπου περιέχει 5,7 g πρωτεΐνης ανά 100 g.
Όσπρια και φυτικές επιλογές: Οι ψιλές βραστές φακές έχουν 7,8 g πρωτεΐνης ανά 100 g και τα βρασμένα ρεβίθια 7,7 g. Σε 150 g, οι ποσότητες είναι περίπου 11,7 g και 11,6 g, αντίστοιχα. Το τόφου έχει 12,6 g ανά 100 g. Στα αμύγδαλα η τιμή είναι 21 g ανά 100 g και στα αράπικα φιστίκια ή το φυστικοβούτυρο 30 g. Ενδεικτική μερίδα 30 g αντιστοιχεί σε περίπου 6,3 g για τα αμύγδαλα και 9 g για τα αράπικα φιστίκια ή το φυστικοβούτυρο.
Πόσο αλλάζει η εικόνα με μια μερίδα;
Οι μερίδες διαφέρουν ανάλογα με το τρόφιμο. Ένας οδηγός του Medway Community Healthcare δίνει ως ενδεικτικές ποσότητες 60–90 g μαγειρεμένου κρέατος, 140 g μαγειρεμένου ή κονσερβοποιημένου ψαριού, δύο αυγά (120 g) και 150 g οσπρίων ή φασολιών. Για τόφου αναφέρει 100 g, ενώ για ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο 30 g.
Τα παραδείγματα αυτά βοηθούν να μεταφράσουμε τις τιμές σε ποσότητες, χωρίς να αποτελούν υποχρεωτικές μερίδες για όλους. Έτσι, τα 100 g χρησιμεύουν για την τυποποιημένη σύγκριση, ενώ το βάρος της μερίδας δείχνει πόση πρωτεΐνη αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο σερβίρισμα.
Γιατί διαφέρουν οι τιμές από πηγή σε πηγή;
Οι αριθμοί εξαρτώνται από το τρόφιμο και τη μορφή που περιγράφεται. Οι ελληνικοί πίνακες δίνουν 24,6 g πρωτεΐνης ανά 100 g για βραστό στήθος κοτόπουλου εμπορίου, ενώ ο πίνακας του University College London Hospitals αναφέρει 32 g για στήθος κοτόπουλου. Οι περιγραφές και οι μορφές δεν είναι ίδιες, άρα η σύγκριση δεν αφορά απολύτως ισοδύναμα τρόφιμα.
Κάτι ανάλογο συμβαίνει με τις φακές: οι ελληνικοί πίνακες αναφέρουν 7,8 g ανά 100 g για ψιλές βραστές φακές, ενώ το UCLH δίνει 6,2 g ανά 100 g χωρίς αντίστοιχα αναλυτική περιγραφή στο συνοπτικό πεδίο. Δεν έχει νόημα να εξαφανίσουμε τη διαφορά με έναν μέσο όρο. Κάθε τιμή χρειάζεται να διαβάζεται μαζί με την περιγραφή του τροφίμου.
Η FAO καταγράφει την ελληνική βάση ως «Greece, 2023» και με κατάσταση «Ongoing». Οι συγκεκριμένες τιμές για τη φέτα, το κοτόπουλο και τα όσπρια προέρχονται από τις αντίστοιχες εγγραφές των ελληνικών πινάκων.
Χρειάζεται να συνδυάζουμε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα;
Πηγές πρωτεΐνης υπάρχουν τόσο στα ζωικά τρόφιμα —όπως το κρέας, το ψάρι, το γάλα και τα αυγά— όσο και σε φυτικές επιλογές, όπως τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να προσλαμβάνονται από την τροφή, αλλά δεν χρειάζεται να υπάρχουν όλα σε κάθε γεύμα· σημασία έχει η συνολική ισορροπία της ημέρας.
Για τους ενήλικες, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει τιμή αναφοράς πληθυσμιακής πρόσληψης 0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν ενήλικα 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί αριθμητικά σε περίπου 58 g ημερησίως. Πρόκειται για τιμή αναφοράς, όχι για εξατομικευμένο μενού ή οδηγία που λαμβάνει υπόψη κάθε ανάγκη υγείας.
Ο πίνακας βοηθά να συγκρίνουμε συγκεκριμένα τρόφιμα, όχι να κατατάξουμε τις επιλογές σε «καλές» και «κακές». Στο τέλος, σημασία δεν έχει μόνο τι γράφει η τιμή ανά 100 γραμμάρια, αλλά και τι επιλέγουμε να βάλουμε στο πιάτο μας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/trofes-me-proteini-ana-merida/28582
