Το κρύο, οι λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας και οι αλλαγές στην καθημερινότητα ενδέχεται να επηρεάσουν την πείνα και το σωματικό βάρος. Τι έχουν καταγράψει οι επιστημονικές μελέτες και ποιες διατροφικές επιλογές μπορούν να φανούν χρήσιμες.
Γιατί δυσκολευόμαστε περισσότερο να κρατήσουμε σταθερό το βάρος μας τον χειμώνα;
Κατά τη χειμερινή περίοδο συχνά αυξάνεται η επιθυμία για γλυκά και χορταστικά γεύματα, ενώ ενδέχεται να περιορίζεται η σωματική δραστηριότητα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η αύξηση βάρους είναι αναπόφευκτη. Η ισορροπημένη διατροφή, ο καλός ύπνος και η καθημερινή κίνηση μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση του βάρους, χωρίς αυστηρούς περιορισμούς ή στερήσεις.
Οι πιο χαμηλές θερμοκρασίες, οι συντομότερες ημέρες και η προτίμηση για ζεστά και πλούσια γεύματα ενδέχεται να διαμορφώσουν συνθήκες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Eating and Weight Disorders, 248 ενήλικες που συμμετείχαν σε πρόγραμμα διαχείρισης βάρους εμφάνισαν εποχικές διακυμάνσεις. Συγκεκριμένα, το βάρος τους αυξήθηκε από το φθινόπωρο έως τον χειμώνα, ενώ μειώθηκε από τον χειμώνα προς την άνοιξη.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η εποχή ενδέχεται να επηρεάζει τη διαχείριση του βάρους, δεν τεκμηριώνουν όμως ότι το κρύο αποτελεί από μόνο του την αιτία για τα επιπλέον κιλά.
Τι αλλαγές προκαλεί η πτώση της θερμοκρασίας στον οργανισμό και πώς συνδέεται με την πείνα;
Για να κρατήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Η έκθεση στο κρύο ενεργοποιεί μηχανισμούς θερμορύθμισης, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη.
Η Zoe Williams αναφέρεται σε άρθρο της στον Guardian σε περίπου 150 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Η αύξηση στην πράξη, ωστόσο, ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από τις συνθήκες έκθεσης στο κρύο.
Οι ενεργειακές ανάγκες δεν καθορίζουν πάντοτε την όρεξη. Έτσι, μπορεί να νιώθουμε περισσότερη πείνα και να τρώμε παραπάνω από όσο χρειάζεται ο οργανισμός.
Επιπλέον, οι λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας επηρεάζουν το βιολογικό ρολόι και πιθανόν σχετίζονται με μεταβολές στη διάθεση και στις προτιμήσεις για το φαγητό.
Στη ρύθμιση της διάθεσης και της όρεξης συμμετέχει η σεροτονίνη. Η σύνδεσή της, ωστόσο, με την αυξημένη επιθυμία για γλυκά τον χειμώνα είναι σύνθετη.
Ποιες τροφές συμβάλλουν στο να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα;
Δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε τα χειμωνιάτικα φαγητά για να διατηρήσουμε το βάρος μας. Οι σούπες και τα μαγειρευτά μπορούν να είναι καλές επιλογές, όταν παρασκευάζονται με θρεπτικά υλικά.
Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικό ρόλο, καθώς ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Συστηματική ανασκόπηση στο Obesity Reviews κατέληξε ότι ορισμένα είδη φυτικών ινών συνδέονται με μικρότερη αίσθηση πείνας, παρότι η επίδραση στο βάρος είναι συνήθως περιορισμένη.
Στο καθημερινό μενού μπορείτε να συμπεριλάβετε:
- Σούπες με λαχανικά και όσπρια: Περιέχουν υγρά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Κριθάρι και δημητριακά ολικής άλεσης: Προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες και ενισχύουν τον κορεσμό.
- Φακές, φασόλια και ρεβίθια: Παρέχουν μαζί φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Ψάρι, αυγά και άπαχο κρέας: Συμβάλλουν στην πρόσληψη της πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός.
- Φρούτα και λαχανικά εποχής: Δίνουν όγκο στα γεύματα και προσθέτουν θρεπτική αξία.
Οι χειμερινές σούπες και το κριθάρι μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή
Το μαργαριταρένιο κριθάρι είναι ένα υλικό που συναντάται συχνά στην παραδοσιακή χειμερινή κουζίνα.
Σε σύγκριση με το ρύζι, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί. Το αποτέλεσμα έχει ξεχωριστή, ευχάριστα μαστιχωτή υφή και ταιριάζει με λαχανικά ή κρέας.
Για να περιορίσετε τις θερμίδες, μπορείτε να βάλετε περισσότερα λαχανικά, να προτιμήσετε κομμάτια κρέατος με λιγότερα λιπαρά και να μην υπερβάλλετε στο λάδι ή στις πλούσιες σάλτσες.
Η προετοιμασία μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού μία φορά την εβδομάδα μπορεί να διευκολύνει τον προγραμματισμό των γευμάτων και να μειώσει την ανάγκη για πρόχειρες λύσεις.
Η διάρκεια του ύπνου σχετίζεται με την πείνα και το κοιλιακό λίπος
Ο ύπνος είναι ένας παράγοντας που συχνά δεν λαμβάνεται αρκετά υπόψη στη διαχείριση του βάρους.
Σε πειραματική έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2022 στο Journal of the American College of Cardiology, οι επιστήμονες μελέτησαν τις συνέπειες του περιορισμένου ύπνου σε 12 υγιείς ενήλικες.
Οι συμμετέχοντες που είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν μόνο τέσσερις ώρες κάθε βράδυ κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, χωρίς να αυξάνεται αντίστοιχα η ενεργειακή δαπάνη τους.
Καταγράφηκε ακόμη αύξηση στο βάρος και στο κοιλιακό λίπος. Αν και στη μελέτη συμμετείχαν λίγα άτομα, τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία του επαρκούς ύπνου για τη ρύθμιση της πρόσληψης ενέργειας.
Για αυτό, η σταθερή ώρα κατάκλισης και η επαρκής ξεκούραση αποτελούν σημαντικά μέρη μιας συνολικής προσπάθειας διατήρησης του βάρους.
Πώς να περιορίσετε την αύξηση βάρους όταν μειώνεται η κίνηση
Τον χειμώνα, το κρύο και οι λιγότερες ώρες ημέρας συχνά περιορίζουν τις δυνατότητες για περπάτημα και άσκηση.
Ακόμη και με αμετάβλητες διατροφικές συνήθειες, ο περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Το αμερικανικό CDC συστήνει στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.
Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να υποστηριχθεί με γρήγορο περπάτημα, ασκήσεις στο σπίτι και καθημερινές μετακινήσεις με τα πόδια.
Πρακτικές συμβουλές για σταθερό βάρος έως την επόμενη άνοιξη
Για καλύτερα αποτελέσματα, προτεραιότητα έχει η συνέπεια και όχι οι ακραίοι περιορισμοί.
Τα γεύματα σε τακτά διαστήματα, με ισορροπημένη σύνθεση από πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικές ίνες, ενδέχεται να μειώσουν την έντονη πείνα. Χρειάζεται επίσης μέτρο στις μεγάλες μερίδες, στις πλούσιες σάλτσες και στην κατανάλωση γλυκών σε συχνή βάση.
Συμπληρωματικά συμβάλλουν η οργάνωση των γευμάτων, η επαρκής ξεκούραση και η κίνηση κάθε μέρα.
Δεν χρειάζεται να θεωρείτε τη χειμερινή πείνα κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να καταστείλετε. Προσπαθήστε να καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού επιλέγοντας τροφές θρεπτικές και χορταστικές.
Για τη διατήρηση του βάρους τον χειμώνα, δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Κεντρικό ρόλο έχουν η ισορροπία, ο καλός προγραμματισμός και συνήθειες που μπορούν να τηρηθούν σε βάθος χρόνου.
- Eating and Weight Disorders
- The Guardian
- Obesity Reviews
- Journal of the American College of Cardiology
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/varos-ton-cheimona-giati-ayxanetai-i-peina-kai-ti-voitha-na-min-paroyme-kila/28486
