Προεμμηνορροϊκές λιγούρες: Τι δείχνει η διατροφή για τις αλλαγές πριν από την περίοδο

Λιγούρες για σοκολάτα, αυξημένη όρεξη και ξαφνική επιθυμία για αλμυρά σνακ είναι συνηθισμένες πριν από την περίοδο. Μια μελέτη σε 405 γυναίκες εξέτασε πώς σχετίζονται οι διατροφικές συνήθειες με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), ενώ η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο μπορεί να υποστηρίζει τη συνολική υγεία και να συμβάλλει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων.

Τι εξέτασε η μελέτη

Οι ερευνητές μελέτησαν τις διατροφικές συνήθειες 405 γυναικών, για να διαπιστώσουν αν η συνολική ποιότητα της διατροφής συνδέεται με το PMS.

Ειδικότερα, εξέτασαν πόσο πιστά ακολουθούσαν οι συμμετέχουσες τη δίαιτα MIND, η οποία συνδυάζει αρχές της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH. Δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα μούρα, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα ψάρια και το ελαιόλαδο.

Οι γυναίκες ανέφεραν επίσης αν άλλαζε η κατανάλωση διαφορετικών ομάδων τροφίμων τις ημέρες πριν από την περίοδό τους. Σχεδόν οι μισές πληρούσαν τα κριτήρια της μελέτης για PMS, με βάση τη βαθμολογία των συμπτωμάτων τους.

Επτά ομάδες τροφίμων που άλλαζαν πριν από την περίοδο

Οι γυναίκες με PMS ήταν πιθανότερο να αναφέρουν ότι πριν από την περίοδό τους κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά, τηγανητά, γλυκά, φρούτα, καφέ, συσκευασμένα τρόφιμα και ζαχαρούχα ποτά.

Αντίθετα, οι γυναίκες χωρίς PMS δήλωναν συχνότερα ότι οι διατροφικές τους συνήθειες παρέμεναν σχετικά σταθερές.

Η μεγαλύτερη προσήλωση στη δίαιτα MIND δεν συνδεόταν ισχυρά με ηπιότερα συμπτώματα PMS. Όταν οι ερευνητές συνυπολόγισαν άλλους παράγοντες, η συνολική ποιότητα της διατροφής δεν αποτελούσε σημαντικό προγνωστικό παράγοντα για τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Η ηλικία εμφάνισε ισχυρότερη συσχέτιση: οι νεότερες γυναίκες ανέφεραν γενικά πιο σοβαρά συμπτώματα.

Θρεπτικά συστατικά που αξίζει να περιλαμβάνονται στη διατροφή

Αντί να εστιάζετε μόνο σε όσα ίσως χρειάζεται να περιορίσετε, μπορεί να είναι χρησιμότερο να εξετάσετε αν λαμβάνετε αρκετά από ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Κάποια έχουν μελετηθεί για το ενδεχόμενο να ανακουφίζουν συμπτώματα PMS, ενώ άλλα καλύπτουν διατροφικές ανάγκες που αφορούν ιδιαίτερα όσες έχουν έμμηνο ρύση.

• Μαγνήσιο: Συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και των νεύρων και μπορεί να βοηθήσει στο φούσκωμα, τις αλλαγές στη διάθεση και την ευαισθησία στο στήθος που σχετίζονται με το PMS, αν και η έρευνα συνεχίζεται. Πηγές του είναι οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και η μαύρη σοκολάτα.
• Σίδηρος: Η έμμηνος ρύση συνεπάγεται απώλεια αίματος, επομένως η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι σημαντική για τη διατήρηση των αποθεμάτων του οργανισμού και την υποστήριξη της ενέργειας. Καλές πηγές είναι οι φακές, τα φασόλια, τα φυλλώδη λαχανικά και το άπαχο κόκκινο κρέας. Συνδυάστε τις φυτικές πηγές με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
• Ασβέστιο: Έρευνες υποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψή του μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων PMS, όπως οι αλλαγές στη διάθεση και η σωματική δυσφορία. Πηγές είναι το γιαούρτι, το γάλα, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και το τόφου που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο.
• Βιταμίνη Β6: Βοηθά τον οργανισμό να παράγει νευροδιαβιβαστές που συμμετέχουν στη ρύθμιση της διάθεσης. Ρεβίθια, πατάτες, μπανάνες και πουλερικά αποτελούν χρήσιμες πηγές.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και συμβάλλουν στη ρύθμιση των φλεγμονωδών διεργασιών. Περιλάβετε λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και σαρδέλες, ή φυτικές πηγές, όπως σπόρους chia και καρύδια.

Παλαιότερες έρευνες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων με ηπιότερα συμπτώματα PMS. Κανένα από αυτά τα τρόφιμα δεν αποτελεί εγγυημένη λύση, αλλά μπορεί να συμβάλει σε ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Πώς να διαχειριστείτε ευκολότερα τις λιγούρες πριν από την περίοδο

Δεν χρειάζεται να αγνοείτε τις λιγούρες σας για να τρέφεστε ισορροπημένα. Μερικές απλές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτες, χωρίς το φαγητό να γίνεται επιπλέον πηγή άγχους.

• Μην παραλείπετε γεύματα: Αν μείνετε πολλή ώρα χωρίς φαγητό, μπορεί αργότερα να πεινάσετε περισσότερο. Συμπεριλάβετε στα γεύματά σας πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, που συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
• Συνδυάστε τα σνακ: Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε φρούτο με ελληνικό γιαούρτι ή βούτυρο ξηρών καρπών, για έναν πιο χορταστικό συνδυασμό.
• Μην αποκλείετε τους υδατάνθρακες: Η βρόμη, οι πατάτες, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φρούτα προσφέρουν ενέργεια και φυτικές ίνες. Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να διαχειριστείτε το PMS.
• Προσέξτε την καφεΐνη: Αν ο καφές σάς προκαλεί νευρικότητα ή επηρεάζει τον ύπνο σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να τον περιορίσετε, ιδίως αν ήδη νιώθετε ανησυχία πριν από την περίοδο.

Τι να κρατήσετε

Δεν χρειάζεται να «πολεμάτε» τις λιγούρες πριν από την περίοδο. Εκτός από το τι τρώτε περισσότερο, προσέξτε και αν λείπουν από τη διατροφή σας βασικά θρεπτικά συστατικά. Το μαγνήσιο, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ένας ισορροπημένος συνδυασμός μη επεξεργασμένων τροφίμων αποτελούν μια καλή αρχή.

Για αλλαγές στη διατροφή ή τη χρήση συμπληρωμάτων, οι αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.