Ζάχαρη στη διατροφή: Πώς να την περιορίσετε σε γεύματα, σνακ και ποτά

Τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι και τα σιρόπια, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 5% της ενέργειας που προσλαμβάνετε καθημερινά από τρόφιμα και ποτά. Για άτομα ηλικίας 11 ετών και άνω, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα.

Με ποιες ονομασίες εμφανίζεται η ζάχαρη στις ετικέτες

Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να αναγράφονται με διαφορετικές ονομασίες στον κατάλογο συστατικών, όπως:

• σακχαρόζη
• γλυκόζη
• φρουκτόζη
• μαλτόζη
• χυμός φρούτων
• μελάσα
• υδρολυμένο άμυλο
• ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
• σιρόπι καλαμποκιού
• μέλι

Οι διατροφικές ετικέτες αναφέρουν την ποσότητα σακχάρων που περιέχει ένα τρόφιμο. Ένα προϊόν θεωρείται:

• υψηλό σε σάκχαρα όταν περιέχει 22,5 γραμμάρια ή περισσότερα συνολικά σάκχαρα ανά 100 γραμμάρια
• χαμηλό σε σάκχαρα όταν περιέχει 5 γραμμάρια ή λιγότερα συνολικά σάκχαρα ανά 100 γραμμάρια

Ορισμένες συσκευασίες χρησιμοποιούν χρωματική σήμανση, ώστε να διευκολύνουν την επιλογή τροφίμων με λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Προτιμήστε περισσότερες ενδείξεις πράσινου και πορτοκαλί χρώματος και λιγότερες κόκκινες.

Πρωινό με λιγότερη ζάχαρη

Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά με λιγότερη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, όπως:

• απλά δημητριακά από σιτάρι
• απλά δημητριακά ολικής άλεσης
• μούσλι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• απλό κουάκερ
• ψωμί ολικής άλεσης για τοστ
• απλό φυσικό γιαούρτι με κομμένα φρούτα

Η βρώμη για κουάκερ είναι οικονομική και περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μπορείτε να το φτιάξετε με ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο γάλα ή με νερό.

Αν συνήθως προσθέτετε ζάχαρη στο κουάκερ, δοκιμάστε να βάλετε λίγα ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα ή μια μπανάνα σε φέτες ή λιωμένη. Για πιο σταδιακή αλλαγή, μπορείτε να τρώτε δημητριακά με ζάχαρη και απλά δημητριακά εναλλάξ ή να τα αναμειγνύετε στο ίδιο μπολ.

Αν προσθέτετε ζάχαρη στα δημητριακά, δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα. Εναλλακτικά, σερβίρετε μικρότερη μερίδα και προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα, όπως αχλάδι ή μπανάνα. Έτσι μπορείτε να καλύψετε μέρος της ημερήσιας σύστασης για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Αν τρώτε συνήθως τοστ για πρωινό, δοκιμάστε ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, που έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις ποσότητες των επαλείψεων, όπως μαρμελάδα, μέλι ή πραλίνα σοκολάτας, ή να επιλέξετε εκδοχές με λιγότερη ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη.

Περιορίστε τη ζάχαρη στα κύρια γεύματα

Αρκετά τρόφιμα που δεν θεωρούνται γλυκά μπορεί να περιέχουν απροσδόκητα πολλή ζάχαρη. Ορισμένες έτοιμες σούπες, σάλτσες και έτοιμα γεύματα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα.

Όταν τρώτε έξω ή παραγγέλνετε φαγητό, προσέξτε πιάτα που συχνά περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως τα γλυκόξινα, τα πιάτα με γλυκιά σάλτσα τσίλι και ορισμένες σάλτσες κάρι. Ζάχαρη μπορεί να περιέχουν και σαλάτες με κρεμώδη ντρέσινγκ.

Καρυκεύματα και σάλτσες, όπως η κέτσαπ, μπορεί να περιέχουν έως και 23 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια — περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού ανά μερίδα. Συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, αλλά η ζάχαρη μπορεί να συσσωρευτεί αν τα τρώτε καθημερινά.

Επιλέξτε σνακ με λιγότερη ζάχαρη

Πιο υγιεινές επιλογές σνακ είναι εκείνες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα φρέσκα ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό και όχι σε σιρόπι, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το απλό ποπ κορν, οι ρυζογκοφρέτες, τα κράκερ με τυρί χαμηλότερων λιπαρών και τα γιαούρτια με λιγότερη ζάχαρη.

Αν δεν θέλετε να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα. Αντί για δύο μπισκότα, φάτε ένα. Αν ένα σνακ περιλαμβάνει δύο μπάρες, φάτε τη μία και μοιραστείτε ή κρατήστε την άλλη για άλλη μέρα.

Αν σας είναι δύσκολο να τρώτε ένα αγαπημένο σνακ με μέτρο, δοκιμάστε κάποιες ημέρες της εβδομάδας να απασχοληθείτε με κάτι άλλο όταν σας έρχεται η επιθυμία να φάτε. Στα ψώνια, αναζητήστε εκδοχές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά. Προτιμήστε μικρότερες συσκευασίες αντί για μεγάλες οικογενειακές.

Μερικές εναλλακτικές για δημοφιλή σνακ είναι:

• Μπάρες δημητριακών: Παρά την εικόνα τους ως υγιεινής επιλογής, πολλές περιέχουν αρκετή ζάχαρη και λιπαρά. Αναζητήστε όσες έχουν λιγότερη ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι.
• Σοκολάτα: Μπορείτε να την αντικαταστήσετε με ένα ρόφημα στιγμιαίας σοκολάτας με λιγότερες θερμίδες. Υπάρχουν επίσης εκδοχές με καφέ ή βύνη.
• Μπισκότα: Δοκιμάστε κράκερ βρώμης, μπισκότα βρώμης ή ανάλατες ρυζογκοφρέτες, που περιέχουν επίσης φυτικές ίνες.
• Κέικ: Εναλλακτικές είναι ένα απλό σταφιδόψωμο, ένα γλυκό ψωμάκι με φρούτα ή ένα κέικ βύνης. Αν προσθέσετε επάλειψη ή άλλη επικάλυψη, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα ή επιλέξτε προϊόν με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη.

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, οι χουρμάδες και τα βερίκοκα, έχουν πολλή ζάχαρη και μπορεί να επιβαρύνουν την υγεία των δοντιών, επειδή κολλούν πάνω τους. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τερηδόνας, είναι προτιμότερο να τα τρώτε μαζί με τα γεύματα — για παράδειγμα, ως μέρος ενός επιδορπίου — και όχι ως σνακ.

Μειώστε τη ζάχαρη στα ποτά

Σχεδόν το ένα τέταρτο των πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας προέρχεται από γλυκά ποτά, όπως αναψυκτικά, χυμούς με ζάχαρη, μιλκσέικ και συμπυκνωμένα ποτά που αραιώνονται με νερό.

Ένα κουτάκι κανονικού αναψυκτικού τύπου κόλα περιέχει 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, δηλαδή 35 γραμμάρια. Δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με νερό, ποτά χωρίς ζάχαρη ή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ή γάλα με λιγότερα λιπαρά.

Αν βάζετε ζάχαρη στο τσάι ή στον καφέ, μειώστε την σταδιακά μέχρι να τη βγάλετε εντελώς ή δοκιμάστε γλυκαντικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αφεψήματα βοτάνων ή να φτιάξετε ρόφημα με ζεστό νερό και μια φέτα λεμόνι ή τζίντζερ.

Όπως και ορισμένα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όταν ο χυμός προκύπτει από την επεξεργασία ολόκληρου του φρούτου, απελευθερώνεται ζάχαρη, η οποία μπορεί να βλάψει τα δόντια.

Η συνολική ποσότητα χυμών φρούτων και λαχανικών και smoothies που καταναλώνετε δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα — περίπου ένα μικρό ποτήρι. Για παράδειγμα, αν πιείτε 150 ml χυμό πορτοκαλιού και 150 ml smoothie μέσα στην ίδια ημέρα, θα έχετε ξεπεράσει τη σύσταση κατά 150 ml.

Οι χυμοί και τα smoothies περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να υπολογιστούν στις πέντε ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, συνολικά μπορούν να αντιστοιχούν το πολύ σε μία μερίδα. Για παράδειγμα, δύο ποτήρια χυμού και ένα smoothie μέσα στην ίδια ημέρα εξακολουθούν να υπολογίζονται ως μία μερίδα.

Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ ή με λίγο χυμό φρούτων. Ελέγξτε, όμως, την περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε συμπυκνωμένα ποτά που αραιώνονται με νερό: ορισμένα μπορεί να περιέχουν έως και 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ποτήρι.

Περιορίστε τα γλυκά και τα επιδόρπια

Θέστε κανόνες που σας ταιριάζουν. Χρειάζεται να τρώτε επιδόρπιο κάθε μέρα; Θα μπορούσατε να το τρώτε μόνο μετά το βραδινό, ορισμένες ημέρες του μήνα, τα Σαββατοκύριακα ή όταν τρώτε έξω;

Χρειάζεται να τρώτε καθημερινά σοκολάτα, μπισκότα ή κέικ; Αν τα επιλέγετε λιγότερο συχνά, ίσως τα απολαμβάνετε περισσότερο.

Επιδόρπια με λιγότερη ζάχαρη είναι τα φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα — επιλέξτε τα κονσερβοποιημένα σε χυμό και όχι σε σιρόπι — καθώς και το ρυζόγαλο με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη και το απλό γιαούρτι χαμηλότερων λιπαρών.

Ωστόσο, το προϊόν με λιγότερα λιπαρά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει και λίγη ζάχαρη. Ορισμένα γιαούρτια χαμηλών λιπαρών μπορεί να γλυκαίνονται με επεξεργασμένη ζάχαρη, συμπύκνωμα χυμού φρούτων, γλυκόζη ή σιρόπι φρουκτόζης.

Αν επιλέγετε ανάμεσα σε δύο επιδόρπια στο σουπερμάρκετ, συγκρίνετε τις ετικέτες και προτιμήστε εκείνο με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.