Μαραθώνιος με τη μέθοδο τρεξίματος και περπατήματος: πώς να προετοιμαστείτε

Τα σύντομα διαλείμματα περπατήματος μπορούν να κάνουν την προπόνηση και τον αγώνα μαραθωνίου πιο διαχειρίσιμα, βοηθώντας δρομείς κάθε επιπέδου να χτίσουν αντοχή, να περιορίσουν τις ενοχλήσεις και να διεκδικήσουν καλύτερη επίδοση.

Ο μαραθώνιος είναι στόχος για πολλούς δρομείς, είτε πρόκειται για έναν μεγάλο διεθνή αγώνα με χιλιάδες συμμετέχοντες είτε για μια μικρότερη τοπική διοργάνωση. Η προετοιμασία απαιτεί συνέπεια, πολλά χιλιόμετρα προπόνησης και τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, ανεξάρτητα από την εμπειρία του δρομέα.

Μια στρατηγική που μπορεί να κάνει την απόσταση των 42,2 χιλιομέτρων πιο προσιτή είναι η ενσωμάτωση σύντομων διαλειμμάτων περπατήματος στις προπονήσεις και στον αγώνα. Η μέθοδος τρεξίματος και περπατήματος βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής, δίνοντας παράλληλα έμφαση στην αποκατάσταση και στην πιο έξυπνη προπόνηση.

Τι μπορεί να προσφέρει η μέθοδος τρεξίματος και περπατήματος

Τα διαλείμματα περπατήματος δεν απευθύνονται μόνο σε όσους τρέχουν τον πρώτο τους μαραθώνιο και δεν σημαίνουν απαραίτητα πιο αργή επίδοση. Μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμη στρατηγική για δρομείς όλων των επιπέδων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να βοηθήσουν κάποιον να τρέξει ταχύτερα από ό,τι σε προηγούμενο μαραθώνιο χωρίς στάσεις.

Η χρήση διαστημάτων περπατήματος μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να:

• πετύχουν νέο προσωπικό ρεκόρ
• διατηρήσουν μεγαλύτερη συνέπεια στην προπόνηση, με λιγότερους πόνους και ενοχλήσεις
• ρυθμίσουν την προσπάθειά τους και να πετύχουν σημαντική βελτίωση στην επίδοση

Αρκετοί δρομείς που χρησιμοποιούν εναλλαγές τρεξίματος και περπατήματος έχουν καταφέρει να πετύχουν τον απαιτούμενο χρόνο πρόκρισης για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης. «Έχουμε μιλήσει επίσης με πολλούς δρομείς που δυσκολεύονταν να ξεπεράσουν ένα χρονικό όριο στον μαραθώνιο. Όταν δοκίμασαν τη μέθοδο τρεξίματος και περπατήματος, πέτυχαν επιτέλους τον στόχο τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σήμαινε ότι εξασφάλισαν χρόνο πρόκρισης για τη Βοστώνη», λέει ο Chris Twiggs, επικεφαλής προπόνησης της Galloway Training.

Όσο πιο γρήγορα θέλει να τρέξει κάποιος, τόσο πιο σύντομα πρέπει να είναι τα διαλείμματα περπατήματος και τόσο πιο γρήγορος ο ρυθμός τρεξίματος. Οι ρυθμοί προπόνησης και αγώνα καθορίζονται με βάση το λεγόμενο «Magic Mile»: ο δρομέας χρονομετρεί ένα μίλι (1,6 χλμ.) και πολλαπλασιάζει τον χρόνο επί 1,3.

«Η μέθοδος τρεξίματος και περπατήματος γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και αποδεκτή από ταχύτερους δρομείς, όχι μόνο από ανθρώπους που προσπαθούν να ξεκινήσουν το τρέξιμο», λέει ο Chris Twiggs.

Πώς να επιλέξετε πρόγραμμα προπόνησης

Υπάρχουν τρία προγράμματα τρεξίματος και περπατήματος — για αρχάριους, μεσαίου επιπέδου και προχωρημένους — διάρκειας 20 ή 26 εβδομάδων. Περιλαμβάνουν προπονήσεις τρεξίματος και περπατήματος, εύκολους περιπάτους, μεγάλες διαδρομές, προπονήσεις ταχύτητας, τρέξιμο στον ρυθμό του αγώνα και προαιρετική συμπληρωματική άσκηση.

Πρόγραμμα 26 εβδομάδων για αρχάριους

Απευθύνεται σε δρομείς που ήδη περπατούν ή κάνουν σύντομες προπονήσεις τρεξίματος και περπατήματος και θέλουν χρόνο για να αυξήσουν σταδιακά τον χρόνο που περνούν σε κίνηση και την αντοχή τους για τα 42,2 χιλιόμετρα.

Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει δύο προπονήσεις τρεξίματος και περπατήματος διάρκειας 30 έως 45 λεπτών, έναν εύκολο περίπατο 20 έως 45 λεπτών, δύο προαιρετικές ημέρες συμπληρωματικής άσκησης και μία ημέρα ανάπαυσης. Οι μεγάλες διαδρομές ξεκινούν από 3,2 χιλιόμετρα και φτάνουν τα 41,8 χιλιόμετρα την 23η εβδομάδα. Η προσέγγιση της πλήρους απόστασης στην προπόνηση βοηθά το σώμα να αναπτύξει αντοχή και να προετοιμαστεί για τις απαιτήσεις του αγώνα.

Στις μεγάλες διαδρομές, ο ρυθμός πρέπει να είναι 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά πιο αργός από τον προβλεπόμενο ρυθμό του μαραθωνίου. Τις ημέρες συμπληρωματικής άσκησης μπορούν να γίνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης ή δραστηριότητες όπως ποδηλασία και κολύμβηση.

Πρόγραμμα 20 εβδομάδων μεσαίου επιπέδου

Απευθύνεται σε δρομείς με κάποια αγωνιστική εμπειρία, οι οποίοι τρέχουν και περπατούν συστηματικά τρεις φορές την εβδομάδα.

Το πρόγραμμα ακολουθεί ορισμένες από τις ίδιες αρχές με εκείνο των αρχαρίων: περιλαμβάνει δύο προπονήσεις τρεξίματος και περπατήματος διάρκειας 30 έως 45 λεπτών, δύο προαιρετικές ημέρες συμπληρωματικής άσκησης, έναν εύκολο περίπατο και μία ημέρα ανάπαυσης. Οι μεγάλες διαδρομές ξεκινούν από 8 έως 14,5 χιλιόμετρα και φτάνουν τα 41,8 χιλιόμετρα έως τη 17η εβδομάδα.

Πρόγραμμα 20 εβδομάδων για προχωρημένους

Απευθύνεται σε δρομείς που έχουν ήδη ολοκληρώσει μαραθώνιο και θέλουν να ξεπεράσουν ένα χρονικό όριο ή να πετύχουν νέο προσωπικό ρεκόρ. Απαραίτητη είναι επίσης μια καλή βάση φυσικής κατάστασης πριν από την έναρξη του προγράμματος.

Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει δύο προαιρετικές ημέρες συμπληρωματικής άσκησης, μία εύκολη προπόνηση τρεξίματος και περπατήματος διάρκειας 30 έως 45 λεπτών και μία ημέρα ανάπαυσης. Οι μεγάλες διαδρομές ξεκινούν από 19 έως 22,5 χιλιόμετρα, δηλαδή μεγαλύτερη απόσταση σε σχέση με τα προγράμματα αρχαρίων και μεσαίου επιπέδου. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης συστηματικές προπονήσεις ταχύτητας και χιλιόμετρα στον ρυθμό του αγώνα.

Μία σημαντική προπόνηση ταχύτητας είναι οι επαναλήψεις του ενός μιλίου. Αρχικά, γίνεται προθέρμανση ενός μιλίου. Στη συνέχεια, ο δρομέας τρέχει ένα μίλι με ρυθμό 30 δευτερόλεπτα ανά μίλι ταχύτερο από τον ρυθμό του αγώνα και ακολουθεί πεντάλεπτο περπάτημα για αποκατάσταση. Έπειτα επαναλαμβάνει το γρήγορο μίλι και το πεντάλεπτο περπάτημα. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σταδιακά, από τέσσερα έως 14 μίλια συνολικά. Για παράδειγμα, αν ο ρυθμός του μαραθωνίου είναι 10 λεπτά ανά μίλι, το γρήγορο μίλι πρέπει να γίνει σε 9 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα, πριν από το πεντάλεπτο περπάτημα.

Τα χιλιόμετρα στον ρυθμό του αγώνα είναι ταχύτερα από τις εύκολες προπονήσεις τρεξίματος και περπατήματος και τις μεγάλες διαδρομές. Ο δρομέας τρέχει στον ρυθμό που σχεδιάζει να κρατήσει στον αγώνα, εφαρμόζοντας την αναλογία τρεξίματος και περπατήματος που έχει θέσει ως στόχο.

Πώς να εφαρμόσετε το σχέδιο την ημέρα του μαραθωνίου

Κατά την προετοιμασία, ο δρομέας καθορίζει τον ρυθμό, τη στρατηγική τροφοδοσίας και την αναλογία τρεξίματος και περπατήματος. Οι αργές μεγάλες διαδρομές, που σταδιακά φτάνουν τα 41,8 χιλιόμετρα, βοηθούν επίσης στην προετοιμασία για το αίσθημα έντονης κόπωσης που συχνά εμφανίζεται στα τελευταία στάδια του μαραθωνίου. Η εξάσκηση αυτών των επιλογών δημιουργεί ένα ολοκληρωμένο σχέδιο αγώνα. Όταν έρθει η ημέρα του μαραθωνίου, ο δρομέας μπορεί να βασιστεί στην προπόνηση και στις εβδομάδες εξάσκησης.

Ένας βασικός κανόνας είναι να μην δοκιμάζετε τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Ακολουθήστε τη ρουτίνα που έχετε διαμορφώσει στην προπόνηση και αποφύγετε νέες επιλογές σε καύσιμα ή τροφοδοσία, εξοπλισμό και στρατηγική ρυθμού.

Στο πρώτο τρίτο του μαραθωνίου, ο ρυθμός πρέπει να επιτρέπει στον δρομέα να αισθάνεται χαλαρός και να μην λαχανιάζει. Αν η προσπάθεια μοιάζει υπερβολικά έντονη από τα πρώτα χιλιόμετρα, χρειάζεται επιβράδυνση και συχνότερα διαλείμματα περπατήματος. Η επιτάχυνση μπορεί να μείνει για το τέλος: η εξοικονόμηση ενέργειας στην αρχή ενδέχεται να βοηθήσει τον δρομέα να ολοκληρώσει δυνατά.

Η εξοικονόμηση χρόνου από την αρχή, με στόχο έναν ταχύτερο μαραθώνιο, θεωρείται μύθος. Η εξοικονόμηση ενέργειας, όμως, είναι εφικτή: αν ο δρομέας δεν εξαντληθεί νωρίς, μπορεί να αξιοποιήσει την ενέργεια που έχει κρατήσει για τα τελευταία στάδια του αγώνα.