Πώς μπορούμε να περιορίσουμε τις βραδινές λιγούρες

Αφού τελειώσετε το δείπνο και νιώθετε χορτάτοι, μπορεί μισή ώρα αργότερα να ψάχνετε κάτι γλυκό στο ντουλάπι της κουζίνας. Αυτό δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη ότι σας λείπει η αυτοσυγκράτηση. Η δράση των ορμονών, ο εγκέφαλος και οι καθημερινές συνήθειες βοηθούν να εξηγηθεί γιατί εμφανίζονται τόσο συχνά οι βραδινές λιγούρες.

Για εκατομμύρια ανθρώπους, το τσιμπολόγημα μετά το δείπνο είναι μέρος της καθημερινότητας. Έρευνα του Oral Health Foundation αναφέρει ότι περίπου ένας στους τρεις καταναλώνει κάποιο σνακ κάθε βράδυ, ενώ στους νέους 18-24 ετών το αντίστοιχο ποσοστό ανέρχεται σε τέσσερις στους πέντε.

Η πρακτική αυτή μπορεί να επηρεάζει το σωματικό βάρος. Σύμφωνα με μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity, όσοι τρώνε περισσότερο τις δύο ώρες πριν από τον ύπνο εμφανίζουν αυξημένες πιθανότητες να πάρουν βάρος και να παρουσιάσουν παχυσαρκία.

Ποιοι παράγοντες εντείνουν την επιθυμία για φαγητό το βράδυ και με ποιους τρόπους μπορούμε να την ελέγξουμε;

Η όρεξη αυξάνεται φυσιολογικά προς το τέλος της ημέρας

Παρότι τη νύχτα ο οργανισμός μένει χωρίς τροφή για αρκετές ώρες, η όρεξη δεν μειώνεται απαραίτητα. Μελέτες δείχνουν ότι συνήθως δυναμώνει όσο πλησιάζει το τέλος της ημέρας, ανεξάρτητα από την ποσότητα που έχουμε καταναλώσει νωρίτερα.

Στην αύξηση αυτή μπορεί να συμβάλλει η γκρελίνη, η λεγόμενη «ορμόνη της πείνας», καθώς τα επίπεδά της συχνά είναι υψηλότερα αργότερα μέσα στην ημέρα.

Σημασία έχει, επίσης, τι περιλαμβάνει το δείπνο. Ο καθηγητής Τζέιμς Μπετς, που ερευνά τη διαχείριση της τροφής και της ενέργειας από τον οργανισμό στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, αναφέρει ότι τα γεύματα με αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και ικανοποιητικό όγκο, βοηθούν να διατηρηθεί ο κορεσμός. Αντίθετα, ένα δείπνο με λίγα θρεπτικά συστατικά μπορεί να αφήσει το αίσθημα έντονης πείνας λίγο αργότερα.

Πέρα από τις βιολογικές διεργασίες, ρόλο έχουν και οι συνήθειες της καθημερινότητας, οι οποίες μπορεί να ενεργοποιούν την επιθυμία για φαγητό.

«Όταν το τσιμπολόγημα συμβαίνει συχνά στο ίδιο περιβάλλον, τα σχετικά ερεθίσματα μπορούν να αρχίσουν να προκαλούν λιγούρες», εξηγεί η καθηγήτρια Σουζάν Χιγκς, ειδικός στην όρεξη από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ. Όπως σημειώνει, αν κάποιος έχει συνδέσει το φαγητό με την τηλεόραση, ακόμη και το άνοιγμά της μπορεί να του γεννήσει την επιθυμία για ένα σνακ.

Τι κάνει τα γλυκά πιο δελεαστικά τις βραδινές ώρες;

Το φαγητό που αναζητούμε το βράδυ δεν σχετίζεται αποκλειστικά με την πείνα. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν πως εκείνες τις ώρες μπορεί να αυξάνεται και η επιθυμία για τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Η διαιτολόγος δρ Κριστίν Μπολιέ, συνεργάτιδα του Πανεπιστημίου του Λιντς και του Πανεπιστημίου του Μόνκτον στον Καναδά, αναφέρει ότι η λαχτάρα για τροφές πλούσιες σε λιπαρά γίνεται εντονότερη αργότερα μέσα στην ημέρα.

«Αυτή η επιθυμία, που συνδέεται με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, μπορεί να υπερισχύσει των σημάτων κορεσμού, κάνοντάς μας να αναζητούμε ένα σνακ ή ένα επιδόρπιο ακόμη και όταν έχουμε χορτάσει», σημειώνει.

Έτσι, ακόμη κι αν έχουμε χορτάσει στο δείπνο, μπορεί να εξακολουθούμε να θέλουμε σοκολάτα, ένα γλυκό ή μερικά μπισκότα.

Τρόποι για να ελέγξετε τις βραδινές λιγούρες

Οι ειδικοί δεν εισηγούνται να απαγορεύσουμε εντελώς τα σνακ το βράδυ. Προτείνουν, αντί γι’ αυτό, να αναγνωρίσουμε τι βρίσκεται πίσω από την επιθυμία για φαγητό και να προσαρμόσουμε ανάλογα τις συνήθειές μας.

• Όταν πεινάτε πραγματικά: Προσθέστε στα γεύματα της ημέρας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
• Όταν πρόκειται για συνήθεια: Μην ταυτίζετε την τηλεόραση με το φαγητό. Επιπλέον, δοκιμάστε να τρώτε χωρίς περισπασμούς, ώστε να παρατηρείτε καλύτερα πόσο καταναλώνετε.
• Όταν θέλετε κάτι γλυκό: Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα από το αγαπημένο σας γλυκό σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε εντελώς όσα σας αρέσουν.
• Κάντε πιο εύκολες τις θρεπτικές επιλογές: Έχετε στο σπίτι φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε πιο θρεπτικά σνακ.

Η δρ Μπολιέ επισημαίνει ότι δεν υπάρχει πρόβλημα να καταναλώνουμε περιστασιακά, με μέτρο, τα τρόφιμα που επιθυμούμε. Σημασία έχει να μην αποτελούν κυρίαρχο μέρος της καθημερινής διατροφής μας.