Τρέξιμο: Να εστιάσετε πρώτα στην ταχύτητα ή στις μεγαλύτερες αποστάσεις;

Η ταχύτητα και η απόσταση είναι βασικά στοιχεία ενός σωστά σχεδιασμένου προγράμματος τρεξίματος. Το ποιο από τα δύο θα βάλετε σε προτεραιότητα εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους σας.

Οι δρομείς έχουν δύο βασικές επιλογές ως προς τους στόχους τους: να τρέχουν πιο γρήγορα ή να καλύπτουν μεγαλύτερες αποστάσεις. Και οι δύο προσεγγίσεις μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική κατάσταση, αλλά απαιτούν διαφορετικό τρόπο προπόνησης.

Αξίζει να εστιάσετε πρώτα στην ταχύτητα για να αναπτύξετε δύναμη ή να δουλέψετε την αντοχή σας σε μεγαλύτερες αποστάσεις; Δεν υπάρχει μία σωστή απάντηση για όλους. Η κατανόηση των διαφορών, όμως, μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε καλύτερα την προπόνησή σας.

Να προπονηθείτε πρώτα για απόσταση ή για ταχύτητα;

Όπως συμβαίνει με πολλά ερωτήματα γύρω από το τρέξιμο, η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους σας. Για τους περισσότερους αρχάριους, πάντως, είναι συνήθως προτιμότερο να ξεκινήσουν δουλεύοντας την ικανότητά τους να τρέχουν για περισσότερη ώρα ή απόσταση.

«Νομίζω ότι οι δρομείς συχνά βιάζονται να τρέξουν με όλη τους τη δύναμη, όποιος κι αν είναι ο στόχος τους σε έναν αγώνα, αντί να προσπαθήσουν πρώτα να μπορούν να ολοκληρώσουν την απόσταση χωρίς να δυσκολεύονται», λέει η Ruth Atkinson, προπονήτρια τρεξίματος με πιστοποίηση VDOT από την McKirdy Trained, με έδρα το Ντάλας. Επομένως, ίσως είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε από την απόσταση που θέλετε να καλύψετε, είτε προετοιμάζεστε για τον πρώτο σας αγώνα 5 χλμ. είτε έχετε ήδη τρέξει μικρότερες αποστάσεις και σκέφτεστε έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο.

Μια γνωστή φράση στον χώρο του τρεξίματος είναι: «Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε». Με άλλα λόγια, μην ορίζετε εξαρχής έναν συγκεκριμένο χρόνο-στόχο για τον αγώνα. Ξεκινήστε την προπόνηση, παρακολουθήστε πώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα και έπειτα θέστε έναν χρονικό στόχο. Ορισμένα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αύξηση των χιλιομέτρων σε χαλαρό ρυθμό μπορεί να συνδέεται με καλύτερες επιδόσεις σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων απ’ ό,τι η εστίαση στις προπονήσεις ταχύτητας. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Journal of Strength and Conditioning Research και στην οποία συμμετείχαν 84 άνδρες δρομείς, ο όγκος των χαλαρών διαδρομών —και όχι οι διαδρομές τέμπο ή η διαλειμματική προπόνηση— συσχετίστηκε με τις επιδόσεις παγκόσμιας κλάσης στις μεγάλες αποστάσεις.

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της σταδιακής αύξησης του όγκου προπόνησης είναι ότι βοηθά τους τένοντες, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τα οστά να προσαρμοστούν στις επαναλαμβανόμενες καταπονήσεις του τρεξίματος, χωρίς υπερβολική επιβάρυνση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπέρχρησης. «Αν ξεκινήσετε από την απόσταση, δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο να προσαρμοστεί στη μυϊκή ικανότητα που χρειάζεται να αναπτύξετε, ώστε να παραμείνετε υγιείς και να συνεχίσετε να προοδεύετε», λέει η Rebeka Stowe, προπονήτρια τρεξίματος της Nike με έδρα τη Νέα Υόρκη. Για τους αρχάριους, η αερόβια ικανότητα συνήθως βελτιώνεται πιο εύκολα και γρήγορα από τη μυϊκή δύναμη, επομένως χρειάζεται χρόνος ώστε να δυναμώσουν αρκετά οι μύες.

Αφού δημιουργήσετε μια σταθερή αερόβια βάση —τη θεμελιώδη φυσική κατάσταση που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την προπόνησή σας— μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην ταχύτητα.

Τα οφέλη της προπόνησης για μεγαλύτερες αποστάσεις

Δεν έχουν όλες οι μορφές τρεξίματος τις ίδιες επιδράσεις στο σώμα. Όταν προπονείστε για μεγαλύτερες αποστάσεις, τα περισσότερα χιλιόμετρα καλύπτονται σε χαμηλή ένταση. Σε μια κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας από το 1 έως το 10, όπου το 10 αντιστοιχεί στη μέγιστη προσπάθεια, αυτό σημαίνει περίπου 4 ή λιγότερο. Ο χαλαρός ρυθμός, στον οποίο μπορείτε να συνομιλείτε, μπορεί να μη μοιάζει απαιτητικός. Ωστόσο, καθώς συσσωρεύονται τα χιλιόμετρα, σας μαθαίνει να διαχειρίζεστε την κόπωση και τη δυσφορία, ενώ παράλληλα προκαλεί σημαντικές φυσιολογικές προσαρμογές που μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας σε γρηγορότερους ρυθμούς.

Αρχικά, βελτιώνεται η καρδιαγγειακή σας ικανότητα. «Η καρδιά είναι ένας μυς», λέει η Stowe. «Τρέχοντας με πιο αργό ρυθμό, ενισχύετε την ικανότητά της να διοχετεύει αίμα στο υπόλοιπο σώμα, ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί αργότερα σε προσπάθειες υψηλότερης έντασης». Καθώς αυξάνεται ο όγκος παλμού της καρδιάς με την προπόνηση, η καρδιά χρειάζεται λιγότερους παλμούς για να στείλει την ίδια ποσότητα αίματος στο σώμα, γεγονός που σημαίνει ότι λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Τα πιο αργά τρεξίματα γυμνάζουν επίσης τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, τύπου I, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση του ρυθμού σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Οι ίνες αυτές έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα μιτοχονδρίων και τριχοειδών αγγείων, στοιχεία που συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism, η αερόβια άσκηση αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων κατά περισσότερο από 25%, όπως διαπίστωσε παλαιότερη μελέτη στο Journal of Atherosclerosis and Thrombosis. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια υπάρχουν, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να παραχθεί, ενώ η μεγαλύτερη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες που εργάζονται. Και τα δύο οφέλη μπορούν να μεταφραστούν σε καλύτερη απόδοση σε υψηλότερες ταχύτητες.

Τα οφέλη της προπόνησης για μεγαλύτερη ταχύτητα

Η προπόνηση ταχύτητας, από την άλλη, λειτουργεί σχεδόν σαν προπόνηση ενδυνάμωσης: αναπτύσσει τους μύες καθώς αυτοί δέχονται μεγαλύτερες δυνάμεις κατά την επαφή με το έδαφος.

«Όταν πιέζετε το σώμα σας να τρέξει πιο γρήγορα, επιστρατεύονται περισσότερες μυϊκές ίνες», λέει η Stowe. Σε αυτή την περίπτωση δουλεύουν οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, τύπου II, οι οποίες είναι καταλληλότερες για σύντομες, εκρηκτικές προσπάθειες. Ενεργοποιούνται επίσης στο τελικό σπριντ ενός αγώνα.

Η αύξηση του ρυθμού βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα, αλλά με διαφορετικό τρόπο από το χαλαρό τρέξιμο. Η άσκηση υψηλότερης έντασης αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, ή VO2 max, «τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση», εξηγεί η Atkinson. «Όσο περισσότερο εξασκείστε σε αυτόν τον ρυθμό, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τον διατηρείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα».

Η προπόνηση ταχύτητας βελτιώνει επίσης το κατώφλι γαλακτικού οξέος, δηλαδή την ένταση στην οποία το γαλακτικό συσσωρεύεται στο αίμα ταχύτερα απ’ όσο μπορεί να απομακρυνθεί, οδηγώντας σε κόπωση. Έτσι, μπορείτε να ενισχύσετε την αντοχή σας σε γρηγορότερους ρυθμούς.

Για να αξιοποιήσετε αυτά τα οφέλη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως σημείο αναφοράς τον χρόνο σας στα 5 χλμ. Αν δεν γνωρίζετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό σε αυτή την απόσταση, μπορείτε να τρέξετε 5 χλμ. όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Η προσπάθεια θα πρέπει να αντιστοιχεί σε 8 ή 9 σε κλίμακα από το 1 έως το 10. Ο ρυθμός VO2 max είναι λίγο πιο γρήγορος από τον ρυθμό των 5 χλμ., ενώ ο ρυθμός κατωφλίου γαλακτικού είναι λίγο πιο αργός. Ωστόσο, οι προπονήσεις ταχύτητας δεν βασίζονται πάντα μόνο σε αυτούς τους συγκεκριμένους ρυθμούς. Ένα καλό πρόγραμμα μπορεί, ανάλογα με τους στόχους σας, να περιλαμβάνει ταχύτητες από τον ρυθμό των 1,6 χλμ. ή και γρηγορότερα, έως τον ρυθμό μαραθωνίου ή και πιο αργά.

Η προπόνηση ταχύτητας επηρεάζει θετικά και την πυκνότητα και τη δομή των οστών, ενώ ενδέχεται να συμβάλει στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό αναφέρει ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε το 2023 στο Sechenov Medical Journal. Τα οφέλη αυτά μπορεί να ενισχύσουν την ανθεκτικότητα του σώματος απέναντι στους τραυματισμούς υπέρχρησης.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι η προπόνηση ταχύτητας απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο από τη σταδιακή αύξηση του όγκου, κάτι που μπορεί να διευκολύνει όσους συνδυάζουν την προπόνηση με άλλες υποχρεώσεις.

Πώς διαφέρουν τα προγράμματα για απόσταση και ταχύτητα

Όταν προπονείστε για μεγαλύτερες αποστάσεις, το πρόγραμμα επικεντρώνεται στη σταδιακή αύξηση του χρόνου ή των χιλιομέτρων που τρέχετε. Οι μεγάλες διαδρομές σε ρυθμό που επιτρέπει τη συνομιλία αποτελούν τον βασικό άξονα, μαζί με ορισμένα τρεξίματα μέτριας έντασης και ημέρες αποκατάστασης.

«Αν τρέχετε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσατε να έχετε μία ημέρα ταχύτητας και τρεις χαλαρές ημέρες με μεγαλύτερο όγκο, ανάμεσά τους και μία μεγάλη διαδρομή», λέει η Atkinson. Η προπόνηση ταχύτητας συνήθως περιλαμβάνει μεγαλύτερα διαστήματα στον επιθυμητό ρυθμό, προσθέτει η Stowe. «Το μεγαλύτερο μέρος του όγκου της προπόνησης ταχύτητας θα πρέπει να γίνεται στον ρυθμό ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου, ώστε να γίνετε πιο αποδοτικοί και να νιώθετε πιο άνετα διατηρώντας αυτόν τον ρυθμό», εξηγεί.

Στόχος της προπόνησης για μεγαλύτερη απόσταση είναι να βελτιωθεί η αερόβια αντοχή και να μάθει το σώμα να ανταποκρίνεται στις σωματικές απαιτήσεις μιας παρατεταμένης προσπάθειας. Καθώς προχωρά η προετοιμασία, αυξάνονται τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, ώστε να αναπτυχθεί η αναγκαία αντοχή.

Η προπόνηση ταχύτητας στοχεύει συνήθως στη βελτίωση του ρυθμού σε μικρότερες αποστάσεις. Μπορεί να περιλαμβάνει σύντομες και πιο έντονες προσπάθειες, με μεγαλύτερα διαστήματα αποκατάστασης ανάμεσά τους. Για παράδειγμα, αν προετοιμάζεστε για έναν γρήγορο αγώνα 5 χλμ., «θα ξεκινούσατε σταδιακά με επαναλήψεις 200 και 400 μέτρων στον επιθυμητό ρυθμό των 5 χλμ., επειδή δεν θα μπορείτε ακόμη να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για μεγαλύτερες αποστάσεις», λέει η Stowe. «Καθώς συνεχίζεται η προπόνηση, προχωράτε σε επαναλήψεις των 800 μέτρων, των 1,6 χλμ. ή ακόμη και των 2 χλμ. — και σταδιακά μπορείτε να διατηρείτε τον επιθυμητό ρυθμό για μεγαλύτερα τμήματα».

Αν εξακολουθείτε να τρέχετε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, το πρόγραμμά σας μπορεί να περιλαμβάνει τρία χαλαρά τρεξίματα και μία προπόνηση ταχύτητας ή δύο ημέρες ταχύτητας και δύο χαλαρές ημέρες, λέει η Atkinson. Η έμφαση δίνεται στη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, της τεχνικής τρεξίματος και της δυνατότητας του σώματος να διατηρεί τις γρηγορότερες προσπάθειες. «Η ποιότητα των προπονήσεων θα είναι λίγο πιο απαιτητική, επομένως η ποσότητα θα είναι λίγο μικρότερη, ώστε να διατηρείται η ισορροπία», εξηγεί.

Γιατί το πρόγραμμα χρειάζεται και προπόνηση απόστασης και ταχύτητας

Ένα καλό πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση ταχύτητας και όγκου, επειδή τα διαφορετικά ενεργειακά συστήματα του σώματος ανταποκρίνονται σε διαφορετικά ερεθίσματα.

«Σκεφτείτε το σαν συνταγή», λέει η Stowe. «Αν πρέπει να αναμείξετε αλάτι και ζάχαρη, αλλά παραλείψετε το ένα, δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε. Η γεύση δεν θα είναι σωστή, έτσι δεν είναι; Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, χρειάζεστε στο πρόγραμμα και ταχύτητα και όγκο, ώστε να αναπτύσσετε όλα τα συστήματά σας».

Η αρχή με μεγαλύτερες αποστάσεις βοηθά στη δημιουργία της βάσης που χρειάζεται για να αναπτυχθεί η ταχύτητα. «Αν αφιερώσετε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στην αύξηση του όγκου, θα δημιουργήσετε ένα αρκετά ισχυρό αερόβιο σύστημα», λέει η Atkinson. «Όταν προσθέσετε προπόνηση ταχύτητας, μαθαίνετε να κινείτε τα πόδια σας γρηγορότερα και να γίνεστε πιο αποδοτικοί σε υψηλότερους ρυθμούς. Παράλληλα, έχετε ήδη την αερόβια βάση που χρειάζεται για να διατηρήσετε αυτούς τους γρηγορότερους ρυθμούς».

Για τους περισσότερους δρομείς, η προπόνηση λειτουργεί κυκλικά. Μπορεί να αφιερώσουν τέσσερις έως έξι μήνες στην προετοιμασία για μεγαλύτερες αποστάσεις και στη συνέχεια δύο έως τέσσερις μήνες στην ταχύτητα. Έπειτα, προσθέτουν ξανά προπόνηση αντοχής και συνδυάζουν τα δύο στοιχεία.

Η προπόνηση ταχύτητας και η προπόνηση απόστασης έχουν διαφορετικά οφέλη. Μπορείτε να τις συνδυάσετε με τρόπο που να ταιριάζει στους στόχους και στον τρόπο ζωής σας. Είτε θέλετε να τρέχετε γρηγορότερα είτε για περισσότερη ώρα, κάθε βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να εξελιχθείτε ως δρομέας.