Προπόνηση ολικού σώματος με έναν αλτήρα για 650 μύες

Μια απλή προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, που χρειάζεται μόλις 15 λεπτά.

Ο C.J. Murphy, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στη Μασαχουσέτη, προτείνει μια διαφορετική μέθοδο εκγύμνασης όλου του σώματος με έναν μόνο αλτήρα. Αντί να μετράς τις επαναλήψεις, δώσε έμφαση στη σωστή τεχνική, ώστε να συμμετέχουν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Εκτέλεσε κάθε άσκηση επί 45 δευτερόλεπτα, ολοκλήρωσε δύο κύκλους και κάνε διάλειμμα ενός λεπτού μετά από τον καθένα.

1.

Άσκηση με κίνηση σαν τσεκούρι

Πάρε όρθια θέση, με τα πόδια σε απόσταση όσο το άνοιγμα των ώμων, και κράτησε έναν αλτήρα πάνω από τον δεξιό ώμο, με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα. Λύγισε τα γόνατα και στρέψε δυναμικά τον κορμό προς τα κάτω και αριστερά, κατευθύνοντας τα χέρια προς το αριστερό πόδι. Μόλις φτάσουν στον αριστερό αστράγαλο, επέστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε την κίνηση προς την αντίθετη πλευρά.

2.

Καθίσματα κρατώντας τα χέρια τεντωμένα

*
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κράτησε μπροστά από το στήθος έναν αλτήρα από τις άκρες του, με τα χέρια τεντωμένα. Πίεσε τις άκρες του μεταξύ τους και λύγισε τα γόνατα, χαμηλώνοντας τον κορμό ώσπου οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Έπειτα ανέβα ξανά στην αρχική θέση.

3.

Πιέσεις στήθους σε όρθια θέση

*
Με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, στάσου όρθιος και κράτησε τον αλτήρα μπροστά στο στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους. Πίεσε τις άκρες του αλτήρα και σπρώξ’ τον προς τα πάνω και μακριά από το στήθος. Κράτησε για λίγο τη θέση και κατόπιν επανάφερε τα χέρια μπροστά στο στήθος.

4.

Κωπηλατική άσκηση με πετσέτα

Τοποθέτησε έναν αλτήρα πάνω σε πετσέτα και σήκωσέ τον κρατώντας τις άκρες της. Άνοιξε τα πόδια όσο οι ώμοι και λύγισε τα γόνατα, γέρνοντας τον κορμό μέχρι να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Τράβηξε την πετσέτα προς το στήθος, φέρνοντας εκεί τον αλτήρα και τους αγκώνες πίσω από την πλάτη. Διατήρησε την πλάτη ίσια.

* Ξεκίνησε με αλτήρα βάρους 8 κιλών. Όσο βελτιώνεσαι, μπορείς να αυξάνεις το βάρος, προσέχοντας όμως να διατηρείς σωστή τεχνική και να ολοκληρώνεις όλες τις επαναλήψεις.

Για μια πιο απαιτητική προπόνηση ολόκληρου του σώματος με ασκήσεις που εκτελούνται με χρονόμετρο, μπορείς να δοκιμάσεις και το πρόγραμμα του Σπάρτακου για όλο το σώμα.

Μπορείς επίσης να διαβάσεις το άρθρο για ασκήσεις κορμού με αλτήρες και τροποποιημένες κινήσεις, που γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: ασκήσεις με αλτήρες για στήθος, πλάτη και ώμους.

Αν πλέον οι ασκήσεις με έναν αλτήρα δεν σε δυσκολεύουν, μπορείς να συνεχίσεις με ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες: πλάνο προπόνησης για όλους τους μυς.

Οργάνωση προπόνησης ολικού σώματος με έναν αλτήρα

Δεν χρειάζεσαι παρά έναν αλτήρα, αλλά κάθε άσκηση απαιτεί προσεκτική εκτέλεση.

Η ποιότητα της κίνησης μετρά περισσότερο από τις επαναλήψεις. Η προπόνηση προβλέπει 45 δευτερόλεπτα για καθεμία από τις ασκήσεις, δύο κύκλους συνολικά και διάλειμμα ενός λεπτού στο τέλος κάθε κύκλου.

Οι τέσσερις κινήσεις ενεργοποιούν διαφορετικά σημεία του σώματος: η άσκηση-τσεκούρι γυμνάζει τον κορμό με στροφή, τα καθίσματα τα πόδια, οι πιέσεις το στήθος και η κωπηλατική με πετσέτα την πλάτη. Με αυτόν τον τρόπο δουλεύεις όλο το σώμα με ελάχιστο εξοπλισμό.

Το βάρος θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Οι δύο ασκήσεις που έχουν αστερίσκο αρχίζουν με αλτήρα 8 κιλών, όπως αναφέρεται στο κείμενο. Πρόσθεσε βάρος μόνο εφόσον μπορείς να διατηρείς την τεχνική σου· στην κωπηλατική, ειδικότερα, κράτα την πλάτη ίσια.

Ο στόχος είναι μια σύντομη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, κατάλληλη για τις ημέρες που ο χρόνος είναι περιορισμένος και μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.

Σύνοψη της προπόνησης με έναν αλτήρα

Με έναν αλτήρα και 15 λεπτά μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα, εκτελώντας τέσσερις ασκήσεις. Κάθε κίνηση διαρκεί 45 δευτερόλεπτα και το πρόγραμμα περιλαμβάνει δύο κύκλους, με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσά τους. Η σωστή τεχνική προηγείται του αριθμού των επαναλήψεων. Αύξησε σταδιακά το βάρος μόνο όταν μπορείς να εκτελείς την κίνηση με σωστή μορφή.