Υγιεινά λιπαρά: 6 τροφές που προτείνουν καρδιολόγοι και διαιτολόγοι

Τα λιπαρά δεν έχουν όλα την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά παρέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε πιο ευνοϊκό προφίλ χοληστερόλης και στην υγεία της καρδιάς.

Για χρόνια, τα λιπαρά άλλοτε παρουσιάζονταν ως κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς και άλλοτε ως κάτι που μπορούμε να καταναλώνουμε άφθονα, αρκεί να επιλέγουμε, για παράδειγμα, ζωικό λίπος και βούτυρο αντί για σπορέλαια. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός χρειάζεται λιπαρά: συμβάλλουν στην αποθήκευση ενέργειας, στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στην προστασία των οργάνων. Το όφελος εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα και το είδος τους.

Τα λιπαρά είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με την υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα, κάτι που μπορεί εν μέρει να εξηγεί την αντίληψη ότι όλα είναι επιβλαβή, λέει η Jordyn P. Fantuzzi, M.S., R.D., κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Πρόληψης Καρδιαγγειακών Παθήσεων του NYU Langone Health. Ορισμένα είδη, επίσης, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. «Χρειάζεται, λοιπόν, να προσέχουμε τόσο τη συνολική ποσότητα που καταναλώνουμε όσο και την ποιότητα, αλλά τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής», εξηγεί.

Ο καρδιολόγος Michael Farbaniec, M.D., από το Penn State Health, και η Fantuzzi εξηγούν τις διαφορές ανάμεσα στα είδη λιπαρών και προτείνουν τροφές που αποτελούν καλές πηγές υγιεινών λιπαρών.

Γιατί τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται καλύτερη επιλογή

Βασική διαφορά ανάμεσα στα είδη λιπαρών είναι η επίδρασή τους στη χοληστερόλη, λέει η Fantuzzi. Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, που συνήθως είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο και το λαρδί, μπορούν να αυξήσουν την LDL, δηλαδή τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη. Η LDL συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας και στη στένωση των αρτηριών. Γι’ αυτό, συνήθως συνιστάται τα κορεσμένα λιπαρά να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων.

Τα ακόρεστα λιπαρά, που συνήθως είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το ελαιόλαδο, μπορούν να έχουν ευνοϊκότερη επίδραση στο προφίλ χοληστερόλης. Όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL και ενδεχομένως να προστατεύσουν την καρδιά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να επηρεάζουν ευνοϊκά τον μεταβολισμό της HDL, της «καλής» χοληστερόλης, υποστηρίζοντας ενδεχομένως τον ρόλο της στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από τον οργανισμό.

Η διάκριση, ωστόσο, δεν είναι πάντα απόλυτη: πολλές τροφές περιέχουν συνδυασμό κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών, ενώ ορισμένες περιέχουν και τα τρία είδη. Είναι δυνατόν να αποκομίσει κανείς τα οφέλη των υγιεινών λιπαρών, ακόμη κι όταν μια τροφή περιέχει και λιγότερο ευνοϊκά στοιχεία, λέει η Fantuzzi. Σε γενικές γραμμές, στόχος είναι να επιλέγονται συχνότερα ακόρεστα λιπαρά αντί για κορεσμένα.

Τα είδη των ακόρεστων λιπαρών

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν έναν διπλό δεσμό στη χημική τους αλυσίδα, σύμφωνα με τον Farbaniec. Το συνηθέστερο είναι το ελαϊκό οξύ, που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο, το φυστικέλαιο και το σησαμέλαιο, καθώς και στο αβοκάντο και στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και το παλμιτολεϊκό οξύ και το βακκενικό οξύ, αν και απαντώνται λιγότερο συχνά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων, στον κορεσμό και στη μείωση της φλεγμονής, λέει η Fantuzzi.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στη χημική τους αλυσίδα, εξηγεί ο Farbaniec. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται «απαραίτητα», επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της διατροφής.

Τα ωμέγα-6 βρίσκονται, μεταξύ άλλων, στα έλαια καλαμποκιού, κνήκου, ηλίανθου και σόγιας, καθώς και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πηγές ωμέγα-3 είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και τα έλαια κραμβέλαιου και σόγιας. Όπως και τα άλλα ακόρεστα λιπαρά, τα πολυακόρεστα μπορούν να βελτιώσουν το προφίλ χοληστερόλης. Τα ωμέγα-3, ειδικότερα, μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, λέει η Fantuzzi.

6 τροφές με υγιεινά λιπαρά

1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Περιέχει επίσης πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες φυτικής προέλευσης που ενδέχεται να προσφέρουν οφέλη, από πιθανή μείωση της αρτηριακής πίεσης έως βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, σύμφωνα με τον Farbaniec. Προτείνει να χρησιμοποιείται ως καθημερινό μαγειρικό λάδι αντί για βούτυρο, να προστίθεται πάνω από ψητά λαχανικά ή να αναμειγνύεται με λεμόνι και σκόρδο για ντρέσινγκ σαλάτας. Επειδή είναι θερμιδικά πυκνό, είναι προτιμότερο να μετράμε την ποσότητα αντί να το ρίχνουμε απευθείας χωρίς μέτρο.

2. Λιπαρά ψάρια

Οι σαρδέλες και ο σολομός είναι από τις κορυφαίες επιλογές του Farbaniec για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχουν δύο ωμέγα-3 που είναι πιο δύσκολο να βρεθούν σε άλλες τροφές: το EPA και το DHA. Προτείνει δύο μερίδες την εβδομάδα, για να προσλαμβάνονται αυτά τα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερη καρδιακή υγεία και μπορεί να υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ορισμένες έρευνες συνδέουν τα ωμέγα-3 ακόμη και με βραδύτερη βιολογική γήρανση. «Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή με τα τηγανητά ψάρια, καθώς εκεί η ισορροπία ανάμεσα στα καλά και τα κακά λιπαρά τείνει να ακυρώνεται», προσθέτει.

3. Σπόροι chia και λιναρόσπορος

«Οι σπόροι chia αποτελούν πλούσια φυτική πηγή ακόρεστων λιπαρών, με ευνοϊκή αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6», λέει η Fantuzzi. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσιος σε αυτά τα λιπαρά, σύμφωνα με τον Farbaniec. Και οι δύο επιλογές είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Μπορείτε να προσθέσετε μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο σε ένα smoothie ή να αφήσετε σπόρους chia όλη τη νύχτα μέσα σε γιαούρτι ή γάλα, για ένα εύκολο και θρεπτικό πρωινό.

4. Ενταμάμε

Τα ενταμάμε, δηλαδή οι νεαροί καρποί σόγιας, παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μονοακόρεστα λιπαρά, λέει η Fantuzzi. Για λιγότερη προετοιμασία, μπορείτε να επιλέξετε κατεψυγμένα, καθαρισμένα ενταμάμε. Αφού τα ξεπαγώσετε στον φούρνο μικροκυμάτων ή αφήνοντάς τα στο ψυγείο όλη τη νύχτα, δοκιμάστε να τα σερβίρετε στον ατμό με αγγούρι κομμένο σε κύβους ή αβοκάντο και λίγο σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

5. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί συνδυάζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Τα καρύδια, ειδικότερα, περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο έχει ιδιαίτερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς, λέει ο Farbaniec. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε γιαούρτι ή βρώμη ή να τα καταναλώσετε ως σνακ.

6. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι η αγαπημένη επιλογή του Farbaniec ανάμεσα στις τροφές με πολλά υγιεινά λιπαρά. Παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο, και μπορεί σε ορισμένες συνταγές να αντικαταστήσει το βούτυρο, που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Ο ίδιος προτείνει να το αλείφετε σε ψωμί ή να το χρησιμοποιείτε αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς. Η ήπια γεύση του το κάνει εύκολο να προσαρμοστεί σε πολλές συνταγές, ακόμη και σε γλυκά, όπως η κρέμα αβοκάντο.

Αν έχετε ερωτήματα για τη διατροφή σας ή για το πώς να εντάξετε περισσότερα λιπαρά στη δίαιτά σας, οι σχετικές αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεργασία με τον γιατρό σας.