Η άσκηση μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, για παράδειγμα το Σαββατοκύριακο, μπορεί να συνδέεται με οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία αντίστοιχα με εκείνα της συχνότερης δραστηριότητας, εφόσον η προσπάθεια είναι μέτριας έως υψηλής έντασης και φτάνει συνολικά τα 150 λεπτά εβδομαδιαίως. Αυτό είναι το συμπέρασμα μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association.
Ο συγγραφέας της μελέτης, Zhi-Hao Li, ανέφερε ότι η καθημερινή άσκηση δεν είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας: «Δεν χρειάζεται να ασκείστε κάθε μέρα για να παραμείνετε υγιείς. Εφόσον κάνετε 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα -είτε είναι σε δύο ημέρες είτε “απλωμένη” μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο ή άλλες αιτίες».
Ο Li είπε ότι το μήνυμα μπορεί να ενθαρρύνει όσους έχουν απαιτητικό πρόγραμμα και δεν καταφέρνουν να εντάξουν καθημερινές προπονήσεις: «Αυτό το μήνυμα είναι ενθαρρυντικό για τους πολυάσχολους ανθρώπους που δυσκολεύονται να ταιριάξουν στις καθημερινές προπονήσεις, αλλά μπορούν να διαχειριστούν μια συγκεντρωμένη έκρηξη δραστηριότητας τα Σαββατοκύριακα ή άλλες ημέρες». Πρόσθεσε: «Η έρευνα παρέχει καθησυχαστικά στοιχεία ότι ακόμη και η σποραδική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει διαρκή οφέλη για την υγεία, καθιστώντας ευκολότερο για τους ανθρώπους να δώσουν προτεραιότητα στην ευημερία τους εν μέσω πολυάσχολων προγραμμάτων».
Για την προαγωγή της υγείας, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνουν στους ενήλικες να συμπληρώνουν κάθε εβδομάδα 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Εναλλακτικά, μπορούν να επιλέξουν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης.
Πώς αξιολόγησαν οι ερευνητές τα μοτίβα άσκησης
Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία υγείας και φυσικής δραστηριότητας περισσότερων από 93.000 ανθρώπων, τα οποία προέρχονταν από τη Biobank, μια μεγάλη βιοϊατρική βάση δεδομένων στο Ηνωμένο Βασίλειο. Στόχος τους ήταν να εξετάσουν πώς διαφορετικά μοτίβα δραστηριότητας ενδέχεται να επηρεάζουν τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, ιδίως από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Για την καταγραφή της κίνησης αξιοποιήθηκαν επιταχυνσιόμετρα καρπού, που πιθανώς μετρούν τη δραστηριότητα με μεγαλύτερη ακρίβεια από τις απαντήσεις των συμμετεχόντων.
Τα δεδομένα ταξινομήθηκαν σε τρεις κατηγορίες: «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου», δηλαδή άνθρωποι που έκαναν το μεγαλύτερο μέρος της άσκησής τους μέσα σε μία ή δύο ημέρες· «τακτικά ενεργούς», όσους κατένεμαν τη δραστηριότητα σε όλη την εβδομάδα· και «ανενεργούς», όσους δεν έφταναν το προτεινόμενο ελάχιστο των 150 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Όσοι ανήκαν στις ομάδες των «πολεμιστών του Σαββατοκύριακου» και των τακτικά ενεργών είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, σε σύγκριση με τους ανενεργούς, όταν συμπλήρωναν 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως.
Πώς συνδέεται η άσκηση με τον κίνδυνο θανάτου
Ο κίνδυνος θανάτου δεν παρουσίασε μεγάλες αποκλίσεις μεταξύ όσων ασκούνταν κυρίως το Σαββατοκύριακο και όσων ήταν τακτικά δραστήριοι. Τα ευρήματα έδειξαν ότι:
- Για τους «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου», ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία ήταν χαμηλότερος κατά 32%, από καρδιαγγειακή νόσο κατά 31% και από καρκίνο κατά 21%.
- Στην ομάδα των τακτικά ενεργών, ο κίνδυνος θανάτου ήταν μειωμένος κατά 26% για όλες τις αιτίες, κατά 24% για καρδιαγγειακή νόσο και κατά 13% για καρκίνο.
Η νέα έρευνα έχει ευρήματα συμβατά με προηγούμενες μελέτες, όμως για πρώτη φορά εξετάζει πώς τα μοτίβα σωματικής δραστηριότητας που καταγράφονται με επιταχυνσιόμετρα σχετίζονται με τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Ορισμένα αποτελέσματα εξέπληξαν τους ερευνητές: στην αρχή ανέμεναν μεγαλύτερο όφελος από την κατανομή της δραστηριότητας σε όλη την εβδομάδα. Δεν θεωρούσαν ότι η συγκεντρωμένη άσκηση των «πολεμιστών του Σαββατοκύριακου» θα μείωνε τόσο τον κίνδυνο θανάτου από ασθένειες.
Η σημασία των 150 λεπτών άσκησης για τη μακροζωία
Ο Li ανέφερε ότι τα ευρήματα στηρίζουν την άποψη πως η συμπλήρωση των 150 λεπτών σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως έχει σημασία για τη μακροζωία, ανεξάρτητα από τον τρόπο κατανομής της: «Η μελέτη ενισχύει την ιδέα ότι η τήρηση των οδηγιών των 150 λεπτών σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είναι το κλειδί για τη μακροζωία, ανεξάρτητα από το μοτίβο δραστηριότητας». Πρόσθεσε: «Οποιαδήποτε δραστηριότητα -είτε δομημένη άσκηση όπως το τζόκινγκ ή καθημερινές εργασίες όπως η κηπουρική- μπορεί να συμπεριληφθεί εάν η ένταση είναι μέτρια έως έντονη».
Η Keith Diaz, ειδική εθελόντρια της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, ανέφερε ότι τα ευρήματα υπογραμμίζουν πως για τα οφέλη στην υγεία σημασία έχει ο συνολικός όγκος της σωματικής δραστηριότητας και όχι η κατανομή της μέσα στην εβδομάδα. Η Diaz είναι αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής Συμπεριφοράς στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια στη Νέα Υόρκη και δεν έλαβε μέρος στη μελέτη. «Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ταιριάξουν στην καθημερινή άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, αυτή η έρευνα δείχνει ότι ακόμα κι αν είστε δραστήριοι μόνο τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να έχετε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας», δήλωσε η Diaz. «Μια σημαντική προειδοποίηση που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η προσπάθεια να χωρέσετε 150 λεπτά άσκησης σε μόλις μία ή δύο ημέρες μπορεί να είναι πολύ για το σώμα σας», πρόσθεσε. «Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου έχουν ελαφρώς υψηλότερο κίνδυνο μυοσκελετικών τραυματισμών σε σύγκριση με εκείνους που ασκούνται πιο τακτικά.
Παρά τους πιθανούς κινδύνους, τα οφέλη της άσκησης που γίνεται μόνο το Σαββατοκύριακο είναι πολύ μεγαλύτερα. Αν πρόκειται να γίνετε πολεμιστές του Σαββατοκύριακου, φροντίστε να κάνετε κατάλληλη προθέρμανση, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών.
Κίνδυνοι και περιορισμοί της μελέτης για την άσκηση
Στους περιορισμούς της μελέτης περιλαμβάνεται το γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα καταγράφηκε μόνο στην αρχή της έρευνας. Επίσης, όλοι οι συμμετέχοντες κατοικούσαν στο Ηνωμένο Βασίλειο και οι περισσότεροι ήταν λευκοί, άρα τα ευρήματα μπορεί να μην ισχύουν για άλλους πληθυσμούς. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι χρειάζονται νέες μελέτες, ώστε τα αποτελέσματα να επιβεβαιωθούν σε πιο ποικιλόμορφες ομάδες ανά τον κόσμο. Θα πρέπει, επίσης, να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή σε παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάζουν τόσο τη σωματική δραστηριότητα όσο και τα αποτελέσματα, όπως η γενετική προδιάθεση και οι περιβαλλοντικές εκθέσεις.
Στοιχεία για τη μελέτη:
- Η ανάλυση βασίστηκε σε δεδομένα επτά ημερών σωματικής δραστηριότητας, τα οποία συλλέχθηκαν με επιταχυνσιόμετρο από το 2013 έως το 2015. Αφορούσαν 93.409 άτομα ηλικίας 37 έως 73 ετών, εγγεγραμμένα στη Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου.
- Οι γυναίκες αποτελούσαν πάνω από το 56% του δείγματος, ενώ το 97% των συμμετεχόντων ήταν λευκοί. Η μέση ηλικία ήταν τα 62 έτη.
- Σύμφωνα με τις μετρήσεις των επιταχυνσιόμετρων, το 42% και πλέον κατατάχθηκε στους πολεμιστές του Σαββατοκύριακου, περίπου το 24% στους τακτικά δραστήριους και σχεδόν το 34% στους ανενεργούς.
- Οι καταγραφές των επιταχυνσιόμετρων κάλυπταν διάφορες δραστηριότητες: περπάτημα, τζόκινγκ, σταθερή ποδηλασία, ασκήσεις σε ελλειπτικό, οικιακές εργασίες, κηπουρική και ψυχαγωγικές δραστηριότητες, όπως ο χορός.
- Στην οκταετή παρακολούθηση, σχεδόν 4.000 ενήλικες έχασαν τη ζωή τους από οποιαδήποτε αιτία. Περίπου το 17% των θανάτων οφειλόταν σε καρδιαγγειακή νόσο και το 45% σε καρκίνο.
- Σε σύγκριση με τα ανενεργά άτομα, όσοι γυμνάζονταν δύο ημέρες την εβδομάδα ήταν συχνότερα άνδρες και νεότεροι, είχαν πιθανότερα πανεπιστημιακό πτυχίο και δεν κάπνιζαν ούτε έπιναν. Επιπλέον, είχαν μικρότερη πιθανότητα να πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 ή χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος.
Περισσότερες πληροφορίες: Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death. Journal of the American Heart Association, 2025; DOI: 10.1161/JAHA.124.039225.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/simantiko-ofelos-gia-tin-ygeia-me-dyo-fores-askisi-tin-evdomada/3005
