Αφού αφήσετε στην άκρη τα ζαχαρωτά και καθαρίσετε τα ψίχουλα από τα μπισκότα, μπορεί να έχετε αποφασίσει να μην αδειάσετε το κουτί με τις ξεχωριστές σοκολάτες που λάβατε. Ωστόσο, αν όπως πολλοί άνθρωποι απολαύσατε —ή το παρακάνατε με— τα γλυκά στις γιορτές, ίσως διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να περιορίσετε τη ζάχαρη.
Η διατροφολόγος Janice Maras, διευθύντρια του Κέντρου Διατροφικής Αξιολόγησης στο Bouve College of Health Sciences του Northeastern University, εξηγεί γιατί η επιθυμία για ζάχαρη δεν υποχωρεί εύκολα. Σε συνέντευξή της αναλύει τις επιδράσεις της ζάχαρης στον εγκέφαλο και στο σώμα, ενώ προτείνει πιο υγιεινές εναλλακτικές που μπορούν να ικανοποιήσουν τη γεύση.
Ποιες επιπτώσεις μπορεί να έχει η ζάχαρη στην υγεία;
Η ίδια η ζάχαρη δεν είναι επιβλαβής από τη φύση της. Η υπερβολική κατανάλωσή της, όμως, ιδίως μέσω επεξεργασμένων τροφίμων, γλυκών ποτών και επιδορπίων, ενδέχεται να συνδεθεί με αύξηση βάρους, αντίσταση στην ινσουλίνη και λιπώδες ήπαρ. Μπορεί επίσης να σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές νόσοι. Σε ό,τι αφορά την ψυχική λειτουργία, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλική ομίχλη, να μειώσει τη γνωστική λειτουργία και να συμβάλει σε μεταβολές στη διάθεση, δυσκολεύοντας τη συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια.
Γιατί αυξάνεται η επιθυμία για ζάχαρη, ιδιαίτερα στις γιορτές;
Όταν καταναλώνουμε ζάχαρη, ενεργοποιείται το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και μπορεί να αναζητήσουμε κι άλλη. Οι κρύοι και σκοτεινοί μήνες, σε συνδυασμό με το άγχος των γιορτών, συχνά εντείνουν την επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα. Παράλληλα, η χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να μας κάνουν πιο ευάλωτους στις λιγούρες. Επιπλέον, εορταστικά ποτά όπως το κρασί και τα κοκτέιλ ενδέχεται να περιέχουν πολλή ζάχαρη, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο την επιθυμία για γλυκά.
Ποια ποσότητα ζάχαρης συνιστάται να καταναλώνουμε καθημερινά;
Ναι. Η American Heart Association προτείνει τα πρόσθετα σάκχαρα να μην ξεπερνούν τα 6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για τις γυναίκες και τα 9 για τους άνδρες.
Μετά την υπερβολική κατανάλωση στις γιορτές, είναι καλύτερο να διακόψουμε τη ζάχαρη απότομα ή να τη μειώσουμε σταδιακά;
Η επιλογή διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Κάποιοι μπορούν να σταματήσουν εντελώς τη ζάχαρη, ενώ άλλοι ίσως χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωση βήμα βήμα, σε διάστημα λίγων εβδομάδων ή μηνών. Επιδίωξη είναι να φτάσει σε επίπεδο που μπορεί να διατηρηθεί, ώστε να αποφεύγονται οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να περιορίζεται η επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη.
Ποιες επιλογές μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη;
Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές που προσφέρουν γλυκιά γεύση με πιο υγιεινό τρόπο. Η στέβια, φυτικής προέλευσης γλυκαντικό χωρίς θερμίδες, ταιριάζει σε ροφήματα όπως η ζεστή σοκολάτα. Το Μονκ φρουτ (Monk fruit), που είναι 150-200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο. Μούρα, μήλα και άλλα ολόκληρα φρούτα έχουν φυσική γλυκύτητα και παρέχουν φυτικές ίνες. Για συνταγές ψησίματος ή μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να αξιοποιηθούν σάλτσα μήλου και πολτοποιημένες μπανάνες. Δαμάσκηνα, βερίκοκα και σταφίδες, όταν είναι αποξηραμένα, προσφέρουν γλυκύτητα και φυτικές ίνες, αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα. Η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη, που ανήκουν στις αλκοόλες ζάχαρης, αποτελούν εναλλακτικές με λιγότερες θερμίδες, αν και σε ορισμένους μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις. Τέλος, η κομπούχα (ή κομπούτσα), προϊόν ζύμωσης, και τα ανθρακούχα νερά με φρούτα αποτελούν δροσιστικές επιλογές αντί για αναψυκτικά με ζάχαρη.
Πώς εντοπίζουμε τα κρυμμένα σάκχαρα σε τρόφιμα και ποτά;
Κρυμμένα σάκχαρα μπορεί να υπάρχουν ακόμη και σε προϊόντα που θεωρούνται υγιεινά. Ορισμένα smoothies, για παράδειγμα, περιέχουν 30 έως 60 γραμμάρια ζάχαρης, ποσότητα που αντιστοιχεί σε έξι έως 12 κουταλάκια του γλυκού. Σε κάθε μπάρα γκρανόλας ή ενέργειας μπορεί να υπάρχουν 10 έως 30 γραμμάρια, δηλαδή δύο έως έξι κουταλάκια. Ακόμη και γιαούρτια με γεύση που διαφημίζονται ως «υψηλές πρωτεΐνες» ενδέχεται να δίνουν 15 έως 20 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, ή τρία έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού.
Συχνά προστίθεται ζάχαρη σε προϊόντα με λίγα ή καθόλου λιπαρά, ώστε να ενισχυθεί η γεύση τους. Ανά μερίδα, αρωματισμένα νερά και ορισμένα προϊόντα κομπούχα μπορεί επίσης να έχουν 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης, που ισοδυναμούν με τρία έως έξι κουταλάκια του γλυκού.
Ελέγχετε την ενότητα «προστιθέμενα σάκχαρα» στις ετικέτες των τροφίμων, καθώς ακόμη και προϊόντα που μοιάζουν υγιεινά μπορεί να περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, ενώ παράλληλα κάνετε την εργασία σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/giati-i-lachtara-gia-zachari-epimenei-meta-tis-giortes/3051
