Το άρθρο συγκεντρώνει 18 θρεπτικές επιλογές που μπορούν να συμβάλουν στην υγιή αύξηση βάρους, καθώς για κάποιους ανθρώπους η πρόσληψη κιλών είναι εξίσου σημαντική με την απώλειά τους.
Στις επιλογές περιλαμβάνονται τρόφιμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά: σπιτικά smoothies, γάλα, ρύζι, ξηροί καρποί, κρέας, ψάρια, αυγά και πλήρη γαλακτοκομικά.
Παράλληλα, τονίζεται η σημασία του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή της πρόσληψης περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνονται, ενώ δίνονται ιδέες για να ενταχθούν οι τροφές στην καθημερινή διατροφή.
Οι διατροφικές συμβουλές για απώλεια βάρους είναι σήμερα πολλές, ενώ πολύ λιγότερες αφορούν την αύξησή του. Ωστόσο, κάποιοι χρειάζεται να πάρουν βάρος, είτε με τη μορφή λίπους είτε μυϊκής μάζας, όπως άλλοι επιδιώκουν να χάσουν κιλά.
Ο βασικός κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου παραμένει ίδιος: για να υπάρξει αύξηση βάρους, πρέπει να προσλαμβάνονται περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανώνται μέσα στην ημέρα.
Ειδικοί προτείνουν τρόφιμα με φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες, λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και ολόκληρες κατηγορίες όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν
Ποιες επιλογές μπορούν να συμβάλουν σε γρήγορα αποτελέσματα, διατηρώντας έναν υγιή ρυθμό για τον οργανισμό;
1. Σπιτικά πρωτεϊνούχα smoothies
Τα smoothies αποτελούν έναν ιδιαίτερα θρεπτικό και αποτελεσματικό τρόπο να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω συνταγές:
Για ένα shake σοκολάτας και μπανάνας, χτυπήστε 1 μπανάνα, 1 μεζούρα σοκολατένιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο από άλλους ξηρούς καρπούς.
Για το shake με μούρα, βάλτε στο μπλέντερ 1 φλιτζάνι (237 mL) φρέσκα ή κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα, πάγο, 1 φλιτζάνι πλήρες γιαούρτι και 1 μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
Για ένα shake με φρούτα και λαχανικά, συνδυάστε 1 φλιτζάνι σπανάκι, 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι ανανά και 1 μεζούρα άγευστης πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Κάθε ένα από τα παραπάνω smoothies αποδίδει περίπου 400–600 θερμίδες και προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.
2. Γάλα
Το γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για όσους θέλουν να χτίσουν μυς. Ανασκόπηση ερευνών του 2018 κατέληξε ότι το αγελαδινό γάλα συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με ασκήσεις άρσης βαρών.
Μπορείτε να καταναλώνετε 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα ως σνακ, μαζί με το γεύμα ή πριν ή μετά την προπόνηση.
3. Ρύζι
Το ρύζι προσφέρει υδατάνθρακες με χαμηλό κόστος. Ένα φλιτζάνι (158 g) μαγειρεμένου λευκού ρυζιού δίνει 204 θερμίδες, 44 g υδατάνθρακες και ελάχιστα λιπαρά.
Για να προσθέσετε γεύση και θερμίδες στο ρύζι, μπορείτε να το συνδυάσετε με:
-βούτυρο και παρμεζάνα
-μπρόκολο με τυρί
-ομελέτα
-σουσάμι, φιστίκια ή κάσιους, ελαφρώς καβουρδισμένα στο τηγάνι
4. Ξηροί καρποί και αλείμματα ξηρών καρπών
Μια μικρή μερίδα ωμών αμυγδάλων, δηλαδή 1/4 φλιτζανιού ή περίπου 32 g, περιέχει 170 θερμίδες, 6 g πρωτεΐνης και 15 g λιπαρών.
Επειδή οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνοί, δύο χούφτες ημερησίως, είτε στο γεύμα είτε ως σνακ, μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικά τις θερμίδες της ημέρας.
Προσθέτοντας βούτυρα ξηρών καρπών σε smoothies, γιαούρτι ή κράκερ, δημιουργείτε εύκολα ένα χορταστικό σνακ.
5. Κόκκινο κρέας
Μια μπριζόλα μοσχαρίσιας προέλευσης, βάρους 85 g, παρέχει 228 θερμίδες, 24 g πρωτεΐνης και περίπου 2,5 g λευκίνης.
Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι το κόκκινο κρέας περιέχει φυσικά διατροφική κρεατίνη, ουσία σημαντική για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Έρευνα του 2022 βρήκε ότι η κατανάλωση κρέατος, και ιδιαίτερα κόκκινου κρέατος, συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της μυϊκής μάζας όταν συνοδεύεται από προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορεί ακόμη να προστατεύσει από τη μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με τη γήρανση.
Η ίδια ανασκόπηση επισημαίνει, ωστόσο, την τεκμηριωμένη σύνδεση ανάμεσα στην υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι η συνιστώμενη ποσότητα είναι έως 50 g την ημέρα.
6. Πατάτες και σύνθετοι υδατάνθρακες
Για να προσθέσετε οικονομικά θερμίδες στη διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε πατάτες ή άλλους σύνθετους υδατάνθρακες. Εκτός από ενέργεια, προσφέρουν και θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων κάλιο και φυτικές ίνες.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
-κινόα
-βρώμη
-καλαμπόκι
-πατάτες και γλυκοπατάτες
Μπορείτε να ενισχύσετε τις θερμίδες από τους παραπάνω σύνθετους υδατάνθρακες προσθέτοντας τους ακόλουθους συνδυασμούς:
-Βάλτε ξινή κρέμα στις πατάτες
-Προσθέστε τριμμένο τυρί
-Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
-Αλείψτε χούμους σε ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ ή συνοδέψτε με ψητή πατάτα
-Αντί για νερό, προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα ή γάλα σόγιας στο πλιγούρι βρώμης ή σε άλλα ζεστά δημητριακά
7. Σολομός και λιπαρά ψάρια
Ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια, όπως και το κόκκινο κρέας, προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη και πολύτιμα λιπαρά, ανάμεσά τους και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σε ένα φιλέτο άγριου σολομού Ατλαντικού χωρίς κόκαλα, βάρους περίπου 85 g, αντιστοιχούν 155 θερμίδες, 7 g λιπαρών και 22 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Ανασκόπηση του 2022, η οποία εξέτασε 74 μελέτες σε υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε ότι η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μαζί με άσκηση αντιστάσεων βελτιώνει σημαντικά την άλιπη μάζα σώματος.
Ένας εύκολος τρόπος να τα βάλετε στην καθημερινή διατροφή είναι να φτιάξετε ένα πρωτεϊνικό smoothie, ιδιαίτερα για πρωινό.
Εναλλακτικά, μπορείτε να εμπλουτίσετε σούπες, πουρέ πατάτας ή πλιγούρι βρώμης με άγευστη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυξάνοντας έτσι την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.
9. Αποξηραμένα φρούτα
Προσφέρουν πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως κομμάτια κρέατος, τυρί ή γιαούρτι, αλλά και με ξηρούς καρπούς, με τους οποίους ταιριάζουν ιδιαίτερα.
10. Ψωμί ολικής αλέσεως
Ο συνδυασμός ψωμιού με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως αυγά, κρέας και τυρί, μπορεί να δώσει γεύματα με πολλές θερμίδες και ισορροπημένη θρεπτική αξία.
Για μια εύκολη και γρήγορη λύση που βοηθά στην αύξηση των ημερήσιων θερμίδων, μπορείτε να επιλέξετε ένα σάντουιτς. Προσθέστε, αν θέλετε, άλειμμα από βούτυρο ξηρών καρπών ή αβοκάντο.
11. Αβοκάντο
Το αβοκάντο αξίζει να αναφερθεί, καθώς περιέχει καλά λιπαρά και πολλές θερμίδες.
Ένα μεγάλο αβοκάντο αποδίδει περίπου 365 θερμίδες, 30 g λιπαρών και 17 g φυτικών ινών, ενώ προσφέρει επίσης βιταμίνες, μέταλλα και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.
Χάρη στην ευελιξία του, μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα, από ομελέτες και σαλάτες έως τοστ.
12. Δημητριακά
Τα δημητριακά μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων, μαζί με θρεπτικά συστατικά.
Ένα φλιτζάνι βρώμης μαγειρεμένης με γάλα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 150 θερμίδες.
Και τα έτοιμα δημητριακά μπορούν να ενταχθούν ως αξιόλογη προσθήκη σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα για αύξηση βάρους.
13. Μπάρες δημητριακών
Αποτελούν ένα πρακτικό σνακ για τις μετακινήσεις, όταν χρειάζεστε ενέργεια.
Μπορούν ακόμη να καταναλωθούν πριν ή μετά την προπόνηση.
14. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο θεωρείται ιδιαίτερα θρεπτική.
Μελέτη του 2023 έδειξε ότι άτομα με νεφρική νόσο, τα οποία έτρωγαν 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες, παρουσίασαν μείωση στους δείκτες φλεγμονής.
Η μαύρη σοκολάτα, όπως και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαρακτηρίζεται από υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
15. Τυρί
Το τυρί είναι γευστικό, προσφέρει θερμίδες σε ποσότητα που διαφέρει ανάλογα με το είδος και μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πολλές συνταγές.
Ωστόσο, αρκετά τυριά περιέχουν χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, παράγοντες που χρειάζεται να συνεκτιμώνται κατά την κατάρτιση ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου.
16. Αυγά
Τα αυγά συγκαταλέγονται στις πιο υγιεινές επιλογές για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Πρόκειται για ευέλικτο τρόφιμο, το οποίο μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης ολόκληρου του αυγού, καθώς σχεδόν όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά του βρίσκονται στον κρόκο.
17. Πλήρες γιαούρτι
Το πλήρες γιαούρτι είναι ένα απολαυστικό σνακ και μπορεί να καταναλωθεί και σκέτο.
Μισό φλιτζάνι (170 γραμμάρια) απλού, πλήρους γιαουρτιού παρέχει 165 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι επιλογές για το τι μπορείτε να προσθέσετε είναι πολλές.
Δοκιμάστε να αναμείξετε 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, μαύρη σοκολάτα ή νιφάδες καρύδας.
Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι με σκόνη κακάο, φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών, προσθέτοντας γλυκαντικό όπως στέβια, μέλι ή ζάχαρη.
Το γιαούρτι ταιριάζει και σε σχεδόν κάθε smoothie, όπου ενισχύει την πρωτεΐνη και προσφέρει πιο κρεμώδη υφή.
18. Λίπη και έλαια
Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, όταν προστεθεί σε σάλτσες, σαλάτες ή φαγητό κατά το μαγείρεμα, μπορεί να αυξήσει γρήγορα κατά περίπου 120 θερμίδες την ενεργειακή του αξία.
Πηγή:
https://www.healthline.com
Συνοπτικά
- Παρουσιάζονται 18 θρεπτικές επιλογές που ενδέχεται να συμβάλουν σε υγιή αύξηση βάρους, με βασική προϋπόθεση οι θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι περισσότερες από όσες καταναλώνονται.
- Στις προτάσεις συγκαταλέγονται σπιτικά smoothies, γάλα, ρύζι, ξηροί καρποί, κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.
- Για να αυξηθεί το βάρος, καθοριστικό ρόλο έχει το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων.
- Το γάλα και τα σπιτικά smoothies αποτελούν αξιόλογες πηγές πρωτεΐνης, ενώ τα λιπαρά ψάρια και τα κόκκινα κρέατα συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.
- Πατάτες, ξηροί καρποί και σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν προσιτούς τρόπους για την αύξηση των θερμίδων.
- Για να ενισχυθεί η ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μπορούν επίσης να αξιοποιηθούν αποξηραμένα φρούτα και Συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/18-threptikes-trofes-gia-na-kerdisoyme-varos-fysika/5832
