Έρευνες δείχνουν ότι ένα ρόφημα με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης, αν καταναλωθεί λίγο πριν από τον ύπνο, μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση στη διάρκεια της νύχτας. Ο Δρ.
Mark Hyman σημειώνει ότι η συγκεκριμένη πρωτεΐνη ενδέχεται να διατηρήσει ενεργή τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης για 7,5 ώρες και να προσφέρει επιπλέον οφέλη, όπως περιορισμό της νυχτερινής επιθυμίας. Είναι, ωστόσο, σημαντικό να παρατηρείτε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας και να μιλήσετε με τον γιατρό σας προτού αλλάξετε τη διατροφή σας.
Μπορεί ένα απλό ρόφημα στις 11 μ.μ. να ενισχύσει τη μυϊκή ανάπτυξη όσο κοιμάστε; Οι επιστήμονες απαντούν καταφατικά. Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου ροφήματος πριν από τον ύπνο δεν επιβαρύνει τον οργανισμό και μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη κατά τη νύχτα. Τι περιλαμβάνει αυτή η συνήθεια και ποια επιστημονικά δεδομένα την υποστηρίζουν;
Ποιο ρόφημα στις 11 μ.μ. μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μυών όσο κοιμάστε
Οι ειδικοί έχουν εισηγηθεί ότι ένα ρόφημα πριν από τον ύπνο ενδέχεται να συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, με τη δράση του να συνεχίζεται ενώ κοιμάστε. Αν το προσθέσετε στη βραδινή σας ρουτίνα, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς να περνάτε περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο.
Σε ανάρτησή του στο Instagram, ο Δρ. Mark Hyman παρουσίασε έναν απλό τρόπο με επιστημονική τεκμηρίωση για να υποστηρίξει την επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να διατηρήσει το σώμα σας σε λειτουργία μυϊκής ανάπτυξης για 7,5 ώρες;», ρώτησε τους ακολούθους του.
Επικαλέστηκε μελέτη του 2012, η οποία κατέγραψε σημαντική αύξηση 22% στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και, επιπλέον, συνεχή μυϊκή επιδιόρθωση όλη τη νύχτα, χωρίς επίπτωση στην ποιότητα του ύπνου. Στην έρευνα συμμετείχαν 16 υγιείς νεαροί άνδρες· ορισμένοι έλαβαν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν κοιμηθούν.
Το απόγευμα, γύρω στις 8 μ.μ., όλοι είχαν πραγματοποιήσει ασκήσεις αντίστασης και στη συνέχεια, περίπου στις 9 μ.μ., είχαν λάβει κατάλληλη διατροφή για αποκατάσταση. Αργότερα, πριν από τον ύπνο, μια επιλεγμένη ομάδα συμμετεχόντων κατανάλωσε ρόφημα που περιείχε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης στις 11:30 μ.μ.
Καθοριστικό ρόλο είχε η χρονική στιγμή: έτσι, η καζεΐνη μπορούσε να χωνευτεί και να απορροφηθεί πλήρως όταν οι συμμετέχοντες αποκοιμιούνταν. Κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού, υγιούς κύκλου ύπνου, αυτό οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα αμινοξέων.
Τι είναι η καζεΐνη και σε ποιες τροφές βρίσκεται
Πρόκειται για έναν τύπο πρωτεΐνης που υπάρχει στο γάλα, κυρίως στο αγελαδινό. Σε σχέση με πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά και απορροφάται από τον οργανισμό με βραδύτερο ρυθμό.
Η καζεΐνη περιέχεται φυσικά στο αγελαδινό γάλα, καθώς και σε γαλακτοκομικά όπως το τυρί και το γιαούρτι, ενώ διατίθεται και ως δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Το συμπλήρωμα μπορεί να διευκολύνει την πρόσληψη των 40 γραμμαρίων που συνιστά ο Δρ. Hyman, καθώς για να φτάσει κανείς φυσικά αυτή την ποσότητα θα χρειαστεί να καταναλώσει αρκετά γαλακτοκομικά λίγο πριν από τον ύπνο.
Οι ερευνητές της μελέτης κατέληξαν στο εξής συμπέρασμα: «Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η πρωτεΐνη που λαμβάνεται αμέσως πριν τον ύπνο χωνεύεται και απορροφάται αποτελεσματικά, διεγείροντας έτσι τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και βελτιώνοντας την ισορροπία πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος στην ανάρρωση μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της νύχτας»
Η προσθήκη μιας δόσης πρωτεΐνης στη βραδινή σας συνήθεια πριν από τον ύπνο μπορεί όχι μόνο να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών, αλλά και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Ενδέχεται, ειδικότερα, να περιορίσει τη νυχτερινή επιθυμία, συμβάλλοντας πιθανώς στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας και στην υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους.
Τι να προσέξετε όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη καζεΐνης
Ειδικά για όσους επιδιώκουν να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, η πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο μέρος της διατροφής. Ωστόσο, χρειάζεται να λαμβάνετε υπόψη τις πιθανές ευαισθησίες, ώστε να μην επηρεάζεται η άνεσή σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Πριν προχωρήσετε σε ουσιαστικές αλλαγές στη διατροφή σας, απευθυνθείτε στον γιατρό σας, ιδίως αν ακολουθείτε θεραπεία για κάποιο πρόβλημα υγείας ή παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα.
Παρατηρήστε την αντίδραση του οργανισμού σας στην πρωτεΐνη και κάντε τις ανάλογες προσαρμογές. Αν εμφανιστεί πεπτική δυσφορία, μπορείτε να δοκιμάσετε μικρότερη ποσότητα ή να μεταφέρετε σε άλλη ώρα την πρόσληψή της. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων πριν από τον ύπνο ενδέχεται να διευκολύνει την απορρόφηση της τρυπτοφάνης, του αμινοξέος που συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου.
Στο σώμα υπάρχουν χιλιάδες πρωτεΐνες με διαφορετικές λειτουργίες, όπως η υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας και η διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών σε όλη τη ζωή, σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Υγείας της Βρετανίας (NHS). Για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος και κιμά και περιορίστε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, όπως το μπέικον, το ζαμπόν και τα λουκάνικα.
Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, πάντως, δεν προϋποθέτει την κατανάλωση κρέατος. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, αποτελούν εναλλακτικές επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Συμπερασματικά
- Πριν από τον ύπνο, ένα ρόφημα που περιέχει 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση στη διάρκεια της νύχτας.
- Η κατανάλωση καζεΐνης διατηρεί ενεργή τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης για 7,5 ώρες και παράλληλα περιορίζει τη νυχτερινή επιθυμία.
- Μελέτη του 2012 κατέγραψε αύξηση 22% στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, χωρίς μεταβολή στην ποιότητα του ύπνου.
- Η καζεΐνη απορροφάται με αργό ρυθμό και προσλαμβάνεται από γαλακτοκομικά ή μέσω συμπληρώματος.
- Παρακολουθείτε την αντίδραση του οργανισμού σας στην πρωτεΐνη και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-magiko-rofima-ton-11-m-m-poy-chtizei-myes-eno-koimaste/7053
