Το άρθρο παρουσιάζει οκτώ υπερτροφές που μπορεί να συμβάλουν στον περιορισμό του τσιμπολογήματος και να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Σημειώνει ότι τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες χορταίνουν περισσότερο.
Στις επιλογές που προτείνονται συγκαταλέγονται πατάτες βραστές ή ψητές, αυγά, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, λαχανικά, τυρί cottage, όσπρια και φρούτα. Τα πορτοκάλια ξεχωρίζουν ανάμεσά τους για τις πολλές φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους.
Αν προσπαθείτε να μειώσετε το τσιμπολόγημα, εδώ θα βρείτε χρήσιμες πληροφορίες. Πρώτα, όμως, αξίζει να δούμε πώς λειτουργεί το αίσθημα κορεσμού: κάποιες τροφές σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ άλλες είναι λιγότερο ικανοποιητικές. Κατά κανόνα, τα φρέσκα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες χορταίνουν περισσότερο.
Επίσης, ο μεταβολισμός —η διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια— επηρεάζει το πόσο θα διαρκέσει το αίσθημα κορεσμού.
Τροφές που βοηθούν στον κορεσμό και περιορίζουν το τσιμπολόγημα
Ανάμεσα στα τρόφιμα που ενδέχεται να ενισχύσουν το αίσθημα πληρότητας είναι τα εξής:
1. Πατάτες βραστές ή ψητές
Σε επιστημονική αξιολόγηση του δείκτη κορεσμού, οι πατάτες αναδείχθηκαν ως η πιο χορταστική επιλογή ανάμεσα σε 38 τρόφιμα. Περιέχουν υδατάνθρακες, νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Δοκιμάστε τις βραστές ή ψητές, ως συνοδευτικό ή ως βάση για τη σαλάτα σας, ώστε να ενισχύσετε το αίσθημα κορεσμού.
2. Αυγά
Πρωτεΐνες, βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά περιέχονται στα αυγά. Σε μία μελέτη, όσοι κατανάλωναν δύο αυγά κάθε μέρα επί τέσσερις εβδομάδες φάνηκε να έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που συνδέεται με την πείνα, σε σχέση με όσους έτρωγαν πλιγούρι βρώμης το πρωί.
3. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να μην προσφέρει τον ίδιο κορεσμό με τα αυγά, αποτελεί όμως μια ακόμη χορταστική επιλογή. Προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες, μεταξύ των οποίων και τη διαλυτή β-γλυκάνη. Μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν πλιγούρι βρώμης φάνηκε να πεινούν λιγότερο από όσους επέλεγαν έτοιμα δημητριακά, ενώ είχαν την τάση να καταναλώνουν και λιγότερες θερμίδες.
4. Γιαούρτι
Η πρωτεΐνη που περιέχει σε υψηλή ποσότητα καθιστά το γιαούρτι ένα θρεπτικό, υγιεινό σνακ, το οποίο μπορεί να παρατείνει το αίσθημα κορεσμού και να περιορίσει την πείνα. Έρευνα αναφέρει ότι γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά παρέμεναν χορτάτες περισσότερο, ένιωθαν λιγότερη πείνα και έτρωγαν αργότερα το δείπνο τους από εκείνες που κατανάλωναν σνακ με λιγότερη πρωτεΐνη.
5. Λαχανικά
Τα λαχανικά έχουν μεγάλο όγκο, αλλά λίγες θερμίδες. Περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό χωρίς να προσθέτουν περιττές «κενές» θερμίδες. Παράλληλα, παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
6. Τυρί cottage
Μια ακόμη πηγή πρωτεΐνης με δυνατότητα να ικανοποιήσει την πείνα είναι το τυρί cottage. Παρέχει επίσης ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μικρή μελέτη έδειξε ότι μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό, με επίδραση που φάνηκε ανάλογη με εκείνη των αυγών.
7. Όσπρια και φασόλια
Πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιέχονται σε αφθονία στα όσπρια και τα φασόλια και συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας. Σε μελέτη, οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι ένιωθαν 31% πιο χορτάτοι αφού έτρωγαν όσπρια, σε σύγκριση με ζυμαρικά και ψωμί. Στα όσπρια περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, οι φακές, τα μπιζέλια και η σόγια.
8. Φρούτα
Τα φρούτα προσφέρουν νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Οι πολλές φυτικές ίνες ενδέχεται να επιβραδύνουν την πέψη και, έτσι, να παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού. Στον δείκτη κορεσμού, τα πορτοκάλια βρέθηκαν στην πρώτη θέση ανάμεσα στα φρούτα που εξετάστηκαν.
Συνοπτικά
- Παρουσιάζονται οκτώ υπερτροφές που συμβάλλουν στον περιορισμό του τσιμπολογήματος και στην ενίσχυση του κορεσμού.
- Πιο χορταστικές θεωρούνται οι φρέσκες τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Στη λίστα περιλαμβάνονται πατάτες βραστές ή ψητές, αυγά, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, λαχανικά, τυρί cottage, όσπρια και φρούτα.
- Οι πατάτες θεωρούνται το τρόφιμο που προσφέρει τη μεγαλύτερη ικανοποίηση, ενώ τα αυγά συμβάλλουν στη μείωση της ορμόνης της πείνας.
- Μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες έχουν τα λαχανικά και τα φρούτα, συνδυασμός που ενισχύει τον κορεσμό.
- Το τυρί cottage και τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, βοηθώντας να διατηρείται το αίσθημα πληρότητας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/tsimpologima-telos-8-ypertrofes-poy-exafanizoyn-tin-peina/8341
