Η μείωση του σπλαχνικού λίπους έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς συνδέεται με σοβαρούς μεταβολικούς κινδύνους.
Διαιτολόγοι ξεχωρίζουν επτά τροφές που μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια σπλαχνικού λίπους: άπαχο χοιρινό, κατεψυγμένες γαρίδες, κονσερβοποιημένα φασόλια, τόφου, ξηρούς καρπούς, βρόμη και μούρα.
Με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη σύνθεσή τους, οι τροφές αυτές ενισχύουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Έτσι, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και βιώσιμης προσέγγισης στην απώλεια βάρους.
Πέρα από αισθητικό ζήτημα, το σπλαχνικό λίπος συγκαταλέγεται στους πιο ύπουλους μεταβολικούς κινδύνους της εποχής μας. Διαιτολόγοι παρουσιάζουν τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του επικίνδυνου λίπους στην κοιλιά.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από το αυξημένο σπλαχνικό λίπος;
Η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους γίνεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα, όπου το λίπος περιβάλλει ζωτικά όργανα. Συνδέεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και λιπώδη νόσο του ήπατος.
Η επιστημονική κοινότητα, ωστόσο, δεν θεωρεί λύση τις ακραίες δίαιτες ούτε τις διαδικτυακές «τάσεις». Αντίθετα, προκρίνει σταθερές διατροφικές επιλογές, με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες και τρόφιμα χαμηλής επεξεργασίας. Η εβδομαδιαία κατανάλωση άπαχου κρέατος, οσπρίων, βρόμης, ξηρών καρπών και μούρων φαίνεται να υποστηρίζει τη μείωση του επικίνδυνου ενδοκοιλιακού λίπους, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Research. Στους ενήλικες στις ΗΠΑ, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων συσχετίστηκε αντιστρόφως με την επιφάνεια σπλαχνικού λιπώδους ιστού, αναδεικνύοντας τη σημασία των φυτικών ινών και των φυσικών φυτοθρεπτικών συστατικών (Gu et al., 2024). Τα ευρήματα στηρίζουν την άποψη ότι μια στρατηγική απώλειας λίπους δεν προϋποθέτει στέρηση, αλλά έξυπνη επιλογή τροφίμων υψηλής θρεπτικής πυκνότητας.
Επτά τροφές που συμβάλλουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Υπάρχουν ασφαλείς και βιώσιμοι τρόποι για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Σε αυτούς περιλαμβάνονται και οι παρακάτω επτά τροφές, που ίσως έχετε ήδη στην κουζίνα σας.
1. Άπαχο χοιρινό
Η πρωτεΐνη βρίσκεται συχνά στο επίκεντρο των συζητήσεων για τη διατροφή, και όχι άδικα: διαθέτει ισχυρά στοιχεία που τη συνδέουν με την απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι ενδέχεται να συμβάλει και στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Ο Dustin Moore, Ph.D., RDN, συμμερίζεται αυτή την άποψη. «Τα άπαχα κομμάτια ζωικής πρωτεΐνης, όπως το χοιρινό, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια σπλαχνικού λίπους, καθώς παρέχουν χορταστική ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά μερίδα», δήλωσε στο EatingWell.
Μια μερίδα 110 γρ. από άπαχο χοιρινό φιλέτο αποδίδει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, χολίνη, σίδηρο και βιταμίνη B12. Παράλληλα, περιέχει ελάχιστο λίπος: 2 γραμμάρια ανά μερίδα, με λιγότερο από 1 γραμμάριο να είναι κορεσμένο.
2. Κατεψυγμένες γαρίδες
Σύμφωνα με τον Moore, οι κατεψυγμένες γαρίδες αποτελούν επίσης ισχυρό σύμμαχο για την απώλεια σπλαχνικού λίπους. Σε 85 γρ. περιέχονται 22 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης και μόλις 110 θερμίδες, ενώ το λίπος ανέρχεται σε 2 γραμμάρια και τα κορεσμένα λιπαρά σε 0 γραμμάρια.
3. Κονσερβοποιημένα φασόλια
Η Abbie Gellman, M.S., RD, CDN, αναφέρει ότι τα τρόφιμα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές επιλογές για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχουν και τα δύο.
«Τα κονσερβοποιημένα φασόλια παρέχουν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων, και αποτελούν επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης», εξηγεί. «Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα χορταστικά, κρατώντας τους ανθρώπους χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
4. Τόφου
Το τόφου και άλλες φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να αποτελέσουν ισχυρούς συμμάχους στην προσπάθεια περιορισμού του σπλαχνικού λίπους.
Η Abbie Gellman, M.S., RD, CDN, σημειώνει ότι το θρεπτικό τόφου ωφελεί και τη συνολική υγεία. «Παρόλο που υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενσωματώσουμε τα προϊόντα σόγιας στη διατροφή μας, το τόφου είναι ένας εύκολος και ευέλικτος τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας». «Δοκιμάστε τόφου σε κρεμώδεις σούπες ή smoothies αντί για παραδοσιακή γαλακτοκομική κρέμα ή προσθέστε ψημένο τόφου σε σαλάτες, bowls με δημητριακά και συνοδευτικά πιάτα για να ενισχύσετε τη φυτική πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες του γεύματός σας».
5. Ξηροί καρποί
«Οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου ασθενειών χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους και μπορεί να συμβάλλουν στις προσπάθειες απώλειας βάρους», επισημαίνει η Gellman.
Για ποιο λόγο; «Ο συνδυασμός υγιεινών ακόρεστων λιπαρών, άπαχης πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να είναι το κλειδί που καθιστά τους ξηρούς καρπούς ένα γευστικό και ωφέλιμο μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου», εξηγεί. «Αυτός ο συνδυασμός προάγει τον κορεσμό και γενικά το αίσθημα ικανοποίησης μετά την κατανάλωσή τους».
6. Βρόμη
Η βρόμη ολικής άλεσης περιέχει σε αφθονία τη β-γλυκάνη, έναν ιδιαίτερο τύπο διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία έχει συσχετιστεί με μικρότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους και χαμηλότερο συνολικό βάρος.
«Μπορεί επίσης να αλεστεί και να χρησιμοποιηθεί ως αλεύρι σε αρτοσκευάσματα και να βρεθεί τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα», προσθέτει.
7. Μούρα
- Nutrition Research
- Nutrition Research (2)
- Obesity Reviews
- Nutrients
- Critical Reviews in Food Science and Nutrition
Συνοπτικά
- Η μείωση του σπλαχνικού λίπους έχει σημασία, καθώς συνδέεται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, μεταξύ των οποίων οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
- Για την απώλεια σπλαχνικού λίπους προτείνονται επτά «έξυπνες» επιλογές: άπαχο χοιρινό, κατεψυγμένες γαρίδες, κονσερβοποιημένα φασόλια, τόφου, ξηροί καρποί, βρόμη και μούρα.
- Οι τροφές αυτές παρέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε υψηλές ποσότητες, στοιχεία που ευνοούν τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου.
- Για να μειωθεί το λίπος, χρειάζονται συνετές επιλογές στη διατροφή και όχι ακραίες δίαιτες ή αποκλεισμός τροφών.
- Η επιλογή ολόκληρων φρούτων και τροφίμων με υψηλή θρεπτική αξία ενδέχεται να βοηθήσει στην υγιή απώλεια βάρους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apoleia-varoys-7-exypnes-trofes-poy-prepei-na-trote-mesa-stin-evdomada-gia-na-chasoyme-splachniko-lipos/22597
