Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για τον οργανισμό και, όπως επισημαίνεται, οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν από φυσικές τροφές, χωρίς να χρειάζεται η χρήση συμπληρωμάτων.
Στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια, το σπανάκι, τα αυγά, το κοτόπουλο και το γάλα.
Οι συγκεκριμένες επιλογές προσφέρουν σε σημαντικό βαθμό τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες, γι’ αυτό και ταιριάζουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Στο σώμα, οι βιταμίνες Β —μεταξύ τους οι Β3, Β6 και Β12— έχουν αρκετές σημαντικές λειτουργίες. Καθώς απομακρύνονται φυσιολογικά με τα ούρα, χρειάζεται να αναπληρώνονται καθημερινά από διαφορετικές τροφές.
Πηγές διαφόρων βιταμινών Β είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, τα λιπαρά ψάρια, τα πράσινα λαχανικά, τα αυγά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, τα ρεβίθια και οι ηλιόσποροι.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) χαρακτηρίζει πλούσια πηγή ενός θρεπτικού συστατικού τα τρόφιμα που προσφέρουν τουλάχιστον το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής του.
Ποιες τροφές συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες σε βιταμίνες Β;
1. Βοδινό συκώτι
Τα όργανα των ζώων, και κυρίως το συκώτι, προσφέρουν άφθονες βιταμίνες Β, με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε Β12.
Μία μερίδα βοδινού συκωτιού καλύπτει συνήθως το 223% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) για τη Β2. Ακόμη και όταν είναι τηγανητό, προσφέρει το 166% της ΣΗΠ για τη βιταμίνη Β5.
2. Λιπαρά ψάρια και τόνος
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως και ο τόνος που είναι πιο άπαχος, περιέχουν ποικιλία βιταμινών Β. Μία μερίδα σολομού και τόνου προσφέρει σχεδόν το 100% της ημερήσιας ποσότητας Β12 που χρειαζόμαστε.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει άφθονο φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), καθώς και μικρότερες ποσότητες από ορισμένες άλλες βιταμίνες Β.
Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι καλύπτει συγκεκριμένα το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος.
4. Αυγά
Ένα αυγό παρέχει το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιοτίνης (Β7), καθιστώντας τα αυγά σημαντική πηγή της. Προσφέρουν ακόμη μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β2, Β5 και Β12.
5. Κοτόπουλο και μοσχάρι
Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, το βοδινό, η γαλοπούλα και το χοιρινό, αποτελούν εξαιρετικές πηγές πολλαπλών βιταμινών Β. Ενδεικτικά, μία μερίδα κοτόπουλου μπορεί να δώσει το 67% της ημερήσιας ανάγκης σε Β3, ενώ το βοδινό μπορεί να καλύψει το 100% για τη Β12.
6. Γάλα
Ριβοφλαβίνη (Β2) και κοβαλαμίνη (Β12) βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στο γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα με 2% λιπαρά παρέχει το 38% της ΣΗΠ για τη Β2 και το 54% για τη Β12.
Και άλλα γαλακτοκομικά, όπως τα ελβετικά τυριά, το τσένταρ και το γιαούρτι, αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β2 και Β12.
Πληροφορίες: VeryWellHealth / Φωτογραφία: iStock
Με λίγα λόγια
- Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τον οργανισμό και μπορούν να ληφθούν από φυσικές τροφές, περιορίζοντας την ανάγκη για συμπληρώματα.
- Μεταξύ των τροφών που περιέχουν πολλές βιταμίνες Β είναι το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια, το σπανάκι, τα αυγά, το κοτόπουλο και το γάλα.
- Οι τροφές αυτές συνεισφέρουν σημαντικά στις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βιταμινών Β και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε Β12 έχει το συκώτι, ενώ τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη για τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
- Το γάλα, μαζί με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Β2 και Β12.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/vitamini-v-oi-thisayroi-diatrofis-poy-exafanizoyn-tin-anagki-gia-sympliromata/20440
