Βρώμη ή δημητριακά πρωινού: Ποια επιλογή ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο και γιατί

Για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, η βρώμη θεωρείται σχεδόν πάντα προτιμότερη από τα δημητριακά πρωινού. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όλα τα είδη βρώμης ή δημητριακών έχουν την ίδια επίδραση: υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές και στις δύο κατηγορίες.

Ο χυλός βρώμης συνήθως επηρεάζει ευνοϊκότερα το σάκχαρο. Ένας λόγος είναι ότι περιέχει σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες καθυστερούν την πέψη και τη διάσπαση της βρώμης σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Με αυτή την καθυστέρηση, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται σταδιακότερα. Παράλληλα, βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα κύτταρα προσλαμβάνουν τη γλυκόζη με πιο αργό ρυθμό.

Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που καταναλώνουν τακτικά βρώμη εμφανίζουν χαμηλότερες τιμές σακχάρου νηστείας, δηλαδή το πρωί πριν φάνε, καθώς και χαμηλότερη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c). Η HbA1c είναι ουσία που αποτυπώνει τις διακυμάνσεις του σακχάρου των τελευταίων 2-3 μηνών.

Παρόλα αυτά, τα οφέλη διαφέρουν ανάλογα με το είδος της βρώμης. Περισσότερα προσφέρουν οι ολόκληροι κόκκοι και, γενικότερα, η βρώμη ολικής άλεσης. Αντίθετα, οι στιγμιαίες νιφάδες, που μαγειρεύονται σε λίγα λεπτά, συχνά έχουν υποστεί επεξεργασία. Ενδέχεται ακόμη να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πιο απότομη άνοδο του σακχάρου.

Τα δημητριακά πρωινού

Αν και είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού περιέχουν πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα, δηλαδή ζάχαρη. Γι’ αυτό ο γλυκαιμικός τους δείκτης (GI) είναι συχνά πολύ υψηλός και το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξηθεί σημαντικά.

Η κατανάλωσή τους το πρωί μπορεί να συνδέεται με περισσότερη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα. Για να αντισταθμίσει τις συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης απλών σακχάρων, ο οργανισμός χρειάζεται επίσης να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης. Αυτές οι αντιδράσεις αποτελούν παράγοντες που ενισχύουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Όπως συμβαίνει και με τη βρώμη, τα δημητριακά πρωινού δεν έχουν όλα την ίδια σύσταση. Ορισμένα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ κάποιες ποικιλίες δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Έτσι, η επίδρασή τους στο σάκχαρο αίματος μπορεί να είναι ανάλογη με εκείνη της βρώμης.

Τα δημητριακά πρωινού με πίτουρο σιταριού, καθώς και όσα είναι άγλυκα και ολικής άλεσης, δεν προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, έχουν συσχετιστεί με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Πώς μπορείτε να το διαχειριστείτε

Για να ελέγχετε καλύτερα το σάκχαρό σας το πρωί —ή όποτε καταναλώνετε δημητριακά πρωινού— φροντίστε να τα συνοδεύετε με πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λιπαρών.

Η διαιτολόγος Dr. Beth Czerwony της Cleveland Clinic, στο Οχάιο, προτείνει να προσθέτετε στα δημητριακά λίγα βατόμουρα, σπόρους chia, λιναρόσπορο, καρύδια ή αμύγδαλα, ώστε να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

Με τους ξηρούς καρπούς και το γάλα μπορείτε να προσλάβετε τόσο πρωτεΐνη όσο και λιπαρά. Καλό είναι, αντίθετα, να αποφεύγετε τα αποξηραμένα φρούτα, καθώς περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από όσα χρειάζεστε.

Φωτογραφία: iStock