Ασκήσεις για ώμους: Πλάνα γυμναστικής για δυνατούς ώμους και εντυπωσιακό κορμό

Οι φαρδιοί ώμοι κάνουν τη μέση να δείχνει πιο στενή, τονίζουν τους μυς των χεριών και δίνουν τετράγωνη όψη στην πλάτη. Τρία σύντομα και απλά προγράμματα γυμναστικής θα σου χαρίσουν τέλειους ώμους.

Επίλεξε το πρόγραμμα που σου ταιριάζει

Πρόγραμμα γυμναστικής για μεγάλους ώμους

Οι ώμοι συμμετέχουν σε πολλές ασκήσεις για το στήθος. Για να αναπτυχθούν γρήγορα, προπόνησέ τους αφού ολοκληρώσεις τις ασκήσεις στήθους. Η διατήρηση της έντασης συμβάλλει στην ταχύτερη μυϊκή υπερτροφία. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αρκεί να εκτελείται μία φορά την εβδομάδα.

Πώς γίνεται: Κάνε δύο σετ των 10 επαναλήψεων στις πιέσεις με αλτήρες (2) και στις εμπρόσθιες εκτάσεις (7). Έπειτα εκτέλεσε δύο σετ των 8 επαναλήψεων στις πλάγιες εκτάσεις (4). Ολοκλήρωσε με δύο σετ των 8 επαναλήψεων στις αντίστροφες εκτάσεις (6) και στις συνδυαστικές πιέσεις (8). Άφηνε 45 δευτερόλεπτα για ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Ενδυνάμωσε όλες τις μυϊκές ομάδες

Το πρόγραμμα που ακολουθεί στοχεύει σε μυς που συχνά δεν γυμνάζονται αποτελεσματικά. Με την προπόνηση αυτή μπορείς να αντιμετωπίσεις τους πόνους στους ώμους και να ενισχύσεις τη μυϊκή ανάπτυξη σε όλο τον άνω κορμό.

Πώς γίνεται: Δύο φορές την εβδομάδα κάνε πιέσεις ώμων με αλτήρες (2), εμπρόσθιες εκτάσεις (7), αντίστροφες εκτάσεις (6) και συνδυαστικές πιέσεις (8). Για κάθε άσκηση συμπλήρωσε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων, ξεκουραζόμενος για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Πρόγραμμα για ολοκληρωμένη εκγύμναση

Αυτή η σύντομη προπόνηση ενεργοποιεί το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και ενδυναμώνει σημαντικές μυϊκές ομάδες. Απευθύνεται σε όσους έχουν τη δυνατότητα να γυμνάζονται μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Πώς γίνεται: Κάνε από ένα σετ πιέσεων ώμων (1), πιέσεων ώμων με αλτήρες (2) και πιέσεων σε επικλινή πάγκο (3). Αμέσως μετά, χωρίς διάλειμμα, εκτέλεσε ένα σετ καθισμάτων. Συνέχισε με πλάγιες εκτάσεις (4), πλάγιες εκτάσεις σε τροχαλία (5) και αντίστροφες εκτάσεις (6), πριν ολοκληρώσεις με προβολές. Επανάλαβε τον κύκλο συνολικά τρεις φορές, αφήνοντας 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους κύκλους. Σε κάθε σετ κάνε 8-10 επαναλήψεις.

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα

Πιάσε μια μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή και στάσου όρθιος. Άφησε την μπάρα να ακουμπήσει στο μπροστινό μέρος των ώμων, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και κράτησε τους αγκώνες στραμμένους προς τα μέσα. Δώσε ώθηση και σήκωσε την μπάρα πάνω από το κεφάλι.

2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Στάσου όρθιος και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από τους ώμους, με ουδέτερη λαβή ώστε οι παλάμες να αντικρίζονται. Πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, και κατόπιν κατέβασέ τους στην αρχική θέση.

3. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο

Ξάπλωσε ανάσκελα σε επικλινή πάγκο ρυθμισμένο στις 65-80 μοίρες. Με τα χέρια τεντωμένα και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων, κράτησε την μπάρα πάνω από το στήθος. Κατέβασέ την έως το πάνω μέρος του στήθους και στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

4. Γρήγορες πλάγιες εκτάσεις ώμων

Κράτησε δύο αλτήρες δίπλα στο σώμα και στάσου όρθιος. Ανύψωσέ τους προς τα πλάγια και, όταν τα χέρια βρεθούν 30 εκατοστά πάνω από την αρχική θέση, επιτάχυνε την κίνηση έως ότου φτάσουν στο ύψος των αυτιών. Κατέβασέ τους ξανά στην αρχική θέση.

5. Πλάγιες εκτάσεις ώμων με τροχαλία

Στάσου δίπλα στην τροχαλία, με την αριστερή πλευρά προς αυτή, και πιάσε τη λαβή με το δεξί χέρι. Ανύψωσε το χέρι πλάγια, μέχρι ο βραχίονας να γίνει παράλληλος με το έδαφος, και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση.

6. Αντίστροφες εκτάσεις με τροχαλίες

Πάρε θέση ανάμεσα σε δύο τροχαλίες και πιάσε τις λαβές σταυρωτά, ακριβώς μπροστά από τα πόδια. Γείρε τον κορμό μέχρι ο θώρακας να είναι παράλληλος με το έδαφος, με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Τράβηξε προς τα πίσω τις ωμοπλάτες και άνοιξε τα χέρια προς τα πλάγια. Επανέφερέ τα στην αρχική θέση.

7. Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ουδέτερη λαβή. Χωρίς να λυγίσεις τα χέρια, σήκωσέ τα μπροστά από τον κορμό, μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κατέβασέ τα στην αρχική θέση.

8. Συνδυαστικές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Κράτησε δύο αλτήρες μπροστά από τα πόδια με 1η λαβή και στάσου όρθιος. Σήκωσε τους αγκώνες, διατηρώντας τους αλτήρες κοντά στον κορμό, μέχρι οι βραχίονες να βρεθούν παράλληλοι με το έδαφος. Έπειτα στρέψε τα χέρια προς τα πάνω, ώστε οι παλάμες να κοιτούν το ταβάνι, και πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Επέστρεψε στην αρχική θέση ακολουθώντας αντίστροφα τα βήματα.

Για να συνδυάσεις την προπόνηση των ώμων με ενδυνάμωση του κορμού, μπορείς να δεις τα πλάνα και τις ασκήσεις για δυνατό κορμό: ασκήσεις και πλάνα για δυνατό κορμό.

Για πιο ισορροπημένη ανάπτυξη ώμων και πλάτης, μπορείς να ακολουθήσεις και το πλάνο τεσσάρων εβδομάδων για τον άνω κορμό: πλάνο 4 εβδομάδων για τον άνω κορμό.

Η ενδυνάμωση των ώμων συνδέεται στενά με τη δυνατή πλάτη, όπως παρουσιάζουν τα τρία διαθέσιμα πλάνα: γυμναστική για πλάτη με 3 πλάνα.

Επιλογή και εφαρμογή του κατάλληλου πλάνου

Και τα τρία προγράμματα στοχεύουν σε δυνατούς ώμους, αλλά διαφέρουν ως προς τη συχνότητα προπόνησης και το σημείο στο οποίο θέλεις να εστιάσεις.

Για προτεραιότητα στον όγκο των ώμων, το πρώτο πλάνο γυμνάζει τον μυ μία φορά την εβδομάδα, μετά τις ασκήσεις στήθους. Το δεύτερο, για πιο ισορροπημένη προπόνηση του άνω κορμού, περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις που εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα. Το τρίτο απευθύνεται σε όσους διαθέτουν χρόνο για δύο ή τρεις προπονήσεις και θέλουν να γυμνάζονται σε κυκλική μορφή.

Χρειάζεται, ωστόσο, να θυμάσαι ότι οι ώμοι ενεργοποιούνται ήδη σε κάθε άσκηση στήθους. Επομένως, η σειρά των ασκήσεων και τα διαλείμματα που προβλέπει κάθε πλάνο είναι σημαντικά.

Οι αριθμοί μέσα στις παρενθέσεις αντιστοιχούν στις οκτώ ασκήσεις που ακολουθούν. Πριν ξεκινήσεις, διάβασε την περιγραφή κάθε κίνησης και επίλεξε βάρος που μπορείς να ελέγχεις σε όλη τη διάρκειά της. Αν εμφανιστεί πόνος στον ώμο, διακόπτεις την άσκηση και ζητάς τη γνώμη ειδικού.

Σύνοψη των πλάνων προπόνησης ώμων

Για να αναπτύξεις τους ώμους, επίλεξε ένα πλάνο που μπορείς να εντάξεις στον διαθέσιμο χρόνο σου. Το πρώτο εστιάζει στον όγκο, το δεύτερο στην ισορροπία του άνω κορμού και το τρίτο στη συνολική εκγύμναση. Και τα τρία αξιοποιούν οκτώ ασκήσεις. Φρόντισε για σωστή τεχνική, χρησιμοποίησε βάρος που ελέγχεις και τήρησε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.