Διαβήτης τύπου 2: Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο με διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής

Η υγιεινή διατροφή, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σημαντικά βήματα είναι επίσης ο έλεγχος της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η διακοπή του καπνίσματος και η διαχείριση του στρες.

Γιατί είναι σημαντική η πρόληψη του διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιοπάθεια, τύφλωση και νεφρική ανεπάρκεια. Η πρόληψή του μπορεί επομένως να μειώσει και τον κίνδυνο αυτών των επιπλοκών.

Η υιοθέτηση συνηθειών που ενισχύουν την υγεία μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη, όπως περισσότερη ενέργεια και καλύτερο ύπνο.

1. Ακολουθήστε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει θρεπτικές τροφές και περιορίζει εκείνες που μπορεί να βλάψουν την υγεία. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν διατροφή πλούσια σε:

• φρούτα
• λαχανικά που δεν περιέχουν πολύ άμυλο, όπως σπανάκι, σπαράγγια, μανιτάρια και μπρόκολο
• άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, σκέτο ελληνικό γιαούρτι, όσπρια και αυγά
• δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη κομμένη σε μικρά κομμάτια, κινόα και καστανό ρύζι
• νερό και ροφήματα χωρίς ζάχαρη

Το CDC συνιστά να αποφεύγονται:

• ροφήματα με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και χυμοί φρούτων
• επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, μπάρες δημητριακών, γλυκά, γρήγορο φαγητό, αλλαντικά και συσκευασμένα σνακ
• αλκοόλ
• τρανς λιπαρά, που υπάρχουν στη μαργαρίνη, σε συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, σνακ και πολλά τηγανητά τρόφιμα

2. Αποκτήστε και διατηρήστε υγιές βάρος

Άτομα με προδιαβήτη και υπερβολικό βάρος μπορούν να συμβάλουν στην υποχώρηση του προδιαβήτη χάνοντας το 5% του βάρους τους. Η συχνή επιλογή υγιεινών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, καθώς πολλές από αυτές έχουν από τη φύση τους λίγες θερμίδες.

Χρήσιμο είναι επίσης να γνωρίζετε πώς να ελέγχετε τις μερίδες. Μια μέθοδος είναι η μέθοδος του πιάτου, η οποία δείχνει τις κατά προσέγγιση αναλογίες των τροφών σε ένα πιάτο:

• το μισό πιάτο να περιέχει λαχανικά που δεν έχουν πολύ άμυλο
• το ένα τέταρτο να περιέχει υδατάνθρακες
• το υπόλοιπο ένα τέταρτο να περιέχει άπαχες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA) προτείνει τα εξής για την απώλεια βάρους:

• μείωση της πρόσληψης θερμίδων και λιπαρών
• καθημερινό πρωινό
• σωματική δραστηριότητα
• παρακολούθηση τηλεόρασης λιγότερο από 10 ώρες την εβδομάδα
• παρακολούθηση της προόδου με ζύγισμα μία φορά την εβδομάδα, την ίδια ώρα κάθε φορά

3. Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση ενισχύει συνολικά την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του διαβήτη. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα. Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται μπορούν να μιλήσουν με τον γιατρό τους για να καθορίσουν ποιες δραστηριότητες είναι πιθανότερο να τους ταιριάζουν.

Μπορεί να βοηθήσει ο καθορισμός ενός στόχου φυσικής κατάστασης και η σταδιακή έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, με προοδευτική αύξηση της διάρκειας και της έντασης μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος.

4. Διακόψτε το κάπνισμα

Οι καπνιστές έχουν 30% έως 40% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Επιπλέον, όσο περισσότερο καπνίζει κάποιος τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να εμφανίσει τη νόσο.

Όσο νωρίτερα διακόψει κάποιος το κάπνισμα, τόσο νωρίτερα θα αρχίσει να έχει οφέλη. Μελέτες δείχνουν ότι η ινσουλίνη γίνεται πιο αποτελεσματική 8 εβδομάδες μετά τη διακοπή. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η ADA προτείνει σε όσους προσπαθούν να διακόψουν το κάπνισμα να διευκολύνουν τη διαδικασία με τους εξής τρόπους:

• να ορίσουν ημερομηνία διακοπής στο άμεσο μέλλον
• να αποφασίσουν αν θα διακόψουν απότομα ή θα μειώσουν σταδιακά το κάπνισμα και να ακολουθήσουν τη στρατηγική τους
• να ζητήσουν υποστήριξη από άλλους
• αν είναι δυνατόν, να διακόψουν μαζί με έναν φίλο ή συγγενή
• να πετάξουν όλα τα τσιγάρα, τους αναπτήρες και τα σταχτοδοχεία
• να συζητήσουν με γιατρό το ενδεχόμενο χρήσης επιθέματος ή σπρέι νικοτίνης
• να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμβουλευτικής, βελονισμού ή ύπνωσης

5. Ελέγξτε την υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, είναι ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για διαβήτη. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με υπέρταση έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης μπορεί επομένως να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου.

Η ADA αναφέρει ότι μπορούν να βοηθήσουν τα εξής:

• επιλογή τροφών με λιγότερα από 400 mg νατρίου ανά μερίδα
• χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών αντί για αλάτι για τη νοστιμιά του φαγητού
• κατανάλωση ψωμιού και δημητριακών ολικής άλεσης
• συζήτηση με γιατρό για φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση
• περιορισμός του αλκοόλ και συζήτηση με γιατρό για το αν είναι προτιμότερο να αποφεύγεται εντελώς

6. Βρείτε τρόπους να χαλαρώνετε

Όταν κάποιος βιώνει στρες, οι ορμόνες που απελευθερώνει ο οργανισμός μπορεί να προκαλέσουν απρόβλεπτες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η σύνδεση ανάμεσα στην ψυχική και τη σωματική υγεία σημαίνει ότι η βελτίωση της ψυχικής ευεξίας μπορεί να ωφελήσει και τη σωματική υγεία, συμπεριλαμβανομένων λειτουργιών του οργανισμού που σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να αναζητάτε τρόπους χαλάρωσης.

Μελέτη του 2018 αναφέρει ότι το στρες αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και ότι η γιόγκα μειώνει αποτελεσματικά το στρες. Οι συγγραφείς εξέτασαν τις διαθέσιμες έρευνες και διαπίστωσαν ότι διάφορες τεχνικές γιόγκα συνδέονται με οφέλη σχετικά με τον διαβήτη. Σε αυτά περιλαμβάνονταν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, λόγω αυξημένης παραγωγής ινσουλίνης ή μειωμένης αντίστασης στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι τα κύτταρα του σώματος δεν προσλαμβάνουν εύκολα τη γλυκόζη από το αίμα.

Ο διαλογισμός είναι μια ακόμη τεχνική χαλάρωσης. Έρευνα του 2018 εξέτασε τις επιδράσεις 6 μηνών διαλογισμού σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τεχνικές που εστίαζαν την προσοχή στην αναπνοή και σε διάφορα σημεία του σώματος. Οι συμμετέχοντες που έκαναν διαλογισμό παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

7. Συμμετάσχετε σε πρόγραμμα αλλαγής τρόπου ζωής

Οι μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να φαίνονται δύσκολες. Το Πρόγραμμα Πρόληψης του Διαβήτη, ένα πρόγραμμα αλλαγής τρόπου ζωής που αναγνωρίζεται από το CDC, προσφέρει υποστήριξη, ενθάρρυνση και καθοδήγηση ώστε να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να επιμείνουν στις απαραίτητες αλλαγές.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

• μαθήματα και χρήσιμα εργαλεία για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών
• καθοδηγητή τρόπου ζωής, εκπαιδευμένο να βοηθά τους συμμετέχοντες να θέτουν στόχους και να διατηρούν το κίνητρό τους
• ομάδα υποστήριξης με άτομα που αντιμετωπίζουν παρόμοιες δυσκολίες

Τι να θυμάστε

Η πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 βασίζεται κυρίως σε συνήθειες όπως η υγιεινή διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η διατήρηση υγιούς βάρους. Η διαχείριση του στρες και η συμμετοχή σε πρόγραμμα πρόληψης μπορεί επίσης να προσφέρουν υποστήριξη.

Οι ίδιες συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου και άλλων παθήσεων, όπως η καρδιοπάθεια, ενώ μπορεί να προσφέρουν γενικά οφέλη, όπως περισσότερη ενέργεια και καλύτερο ύπνο. Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με την πρόληψη του διαβήτη, συζητήστε με τον γιατρό σας.