Στα 79 της, μια γυναίκα προπονείται με βάρη και κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Όπως λέει, η συστηματική άσκηση τη βοηθά να αισθάνεται πιο δυνατή και σταθερή στην καθημερινότητά της, ενώ της έδειξε ότι μπορεί να συνεχίσει να προοδεύει και σε αυτή τη φάση της ζωής της.
«Δεν θεωρώ ότι το να μεγαλώνω είναι λόγος να σταματήσω να προσπαθώ. Αντίθετα, κάθε νέο επίτευγμα μοιάζει πιο σημαντικό, επειδή το πετυχαίνω σε αυτό το στάδιο της ζωής μου».
Η υγεία, η δραστηριότητα και η δύναμη ήταν πάντα προτεραιότητές της, αλλά για πολλά χρόνια η γυμναστική ήταν περισσότερο μια περιστασιακή δραστηριότητα. Δεν φανταζόταν ότι θα γινόταν πιο δυνατή και δραστήρια από ποτέ μετά τα 70.
Η μητέρα της τής έμαθε από μικρή ότι η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι σημαντικά στοιχεία της φροντίδας του εαυτού. Ως παιδί έπαιζε τένις και ρακέτμπολ και της άρεσε το τρέξιμο. Ως ενήλικη έγινε τακτική επισκέπτρια γυμναστηρίου και δοκίμασε διάφορα προγράμματα, από Jazzercise και αερόβια άσκηση με step μέχρι βίντεο ενδυνάμωσης στο σπίτι. Συνέχισε να ασκείται κατά διαστήματα τις επόμενες δεκαετίες.
Όταν μπήκε στα 70, άρχισε να σκέφτεται περισσότερο πώς θα μπορούσε να μεγαλώσει με υγεία και ποιος είναι ο ρόλος της άσκησης σε αυτό. Έμαθε ότι, για να διατηρήσει τη δύναμη, τις ικανότητες και την ανεξαρτησία της, χρειαζόταν να ενισχύσει τους μυς της. Έτσι, αποφάσισε να αλλάξει τη ρουτίνα της και να ξεκινήσει συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης.
Κοντά της είχε μόλις ανοίξει ένα στούντιο Burn Boot Camp, με ομαδικά προγράμματα υψηλής έντασης που συνδυάζουν ενδυνάμωση και φυσική κατάσταση. Της άρεσε η ιδέα να συνδυάσει τα βάρη με την παρακίνηση ενός ομαδικού μαθήματος και αποφάσισε να δοκιμάσει. Το πρώτο μάθημα ήταν απαιτητικό, επειδή σήκωνε μεγαλύτερα βάρη από όσα είχε συνηθίσει, αλλά της άρεσε η ενέργεια της ομάδας και η καθοδήγηση του προπονητή. Για πρώτη φορά έλαβε συγκεκριμένες οδηγίες για τη σωστή τεχνική, έμαθε παραλλαγές των ασκήσεων όταν κάτι δεν της φαινόταν κατάλληλο και μπορούσε να δοκιμάζει τα όριά της με ασφάλεια. Άρχισε να πηγαίνει πέντε φορές την εβδομάδα και να ανυπομονεί για τα μαθήματα.
Παράλληλα, άλλαξε κάποιες διατροφικές συνήθειες και άρχισε να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Έτρωγε σολομό, αυγά και τόνο και δοκίμαζε συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως φαγητά στον φούρνο. Συνέχισε να περιορίζει τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, χωρίς όμως να αποκλείει τίποτα εντελώς. Αν ήθελε ένα μπισκότο το απόγευμα ή παγωτό μετά το δείπνο, επέτρεπε στον εαυτό της να το απολαύσει.
Μετά τις αλλαγές στην άσκηση και τη διατροφή της, άρχισε να αισθάνεται καλύτερα σωματικά και ψυχικά. Οι μύες στα χέρια και στα πόδια της έγιναν πιο εμφανείς, ενώ ένιωθε μεγαλύτερη δύναμη και σταθερότητα στις καθημερινές δραστηριότητες. Είχε επίσης περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα και μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στις δυνατότητες του σώματός της. Οι αλλαγές αυτές τής έδειξαν ότι μπορούσε να δυναμώσει, να δοκιμάσει καινούργια πράγματα και να σημειώσει ουσιαστική πρόοδο στα 70 της.
Στα 79 της, συνδυάζει ενδυνάμωση, φυσική κατάσταση και πιλάτες
Εξακολουθεί να παρακολουθεί τα μαθήματα του Burn Boot Camp και συνήθως κάνει τρία μαθήματα με έμφαση στην ενδυνάμωση και ένα έως δύο με έμφαση στην καρδιαγγειακή άσκηση κάθε εβδομάδα. Σε κάθε προπόνηση περνά από πέντε έως επτά σταθμούς, εκτελώντας συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ ή ασκήσεις για ορισμένο χρόνο.
Στα μαθήματα ενδυνάμωσης χρησιμοποιεί αλτήρες για να γυμνάσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Στις προπονήσεις για το άνω μέρος κάνει, μεταξύ άλλων, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, έλξεις, κάμψεις, εκτάσεις τρικεφάλων, ανοίγματα στήθους και κωπηλατικές με αλτήρες. Στις προπονήσεις για τα πόδια κάνει άρσεις θανάτου, ρουμανικές άρσεις θανάτου, προβολές και διάφορες παραλλαγές καθισμάτων.
Οι ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης εστιάζουν περισσότερο σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως αλματάκια, ανυψώσεις γονάτων, burpees, ασκήσεις με εμπόδια και εκρηκτικές ασκήσεις τρεξίματος. Ορισμένες προπονήσεις περιλαμβάνουν επίσης κινήσεις ενδυνάμωσης, όπως ρίψεις με ιατρική μπάλα ή καθίσματα με πίεση πάνω από το κεφάλι.
Σε όλες τις ασκήσεις δίνει προτεραιότητα στη σωστή τεχνική, ώστε να περιορίσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να δυναμώνει με ασφάλεια. Αυξάνει σταδιακά τα βάρη κάθε λίγες εβδομάδες, για να συνεχίσει να ενισχύει τους μυς της. Πρόσφατα, αύξησε το βάρος στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι από περίπου 4,5 σε 5,4 κιλά, στα ανοίγματα στήθους από περίπου 9,1 σε 11,3 κιλά και πέτυχε νέο προσωπικό ρεκόρ με ρουμανική άρση θανάτου περίπου 31,8 κιλών.
Πρόσφατα ξεκίνησε επίσης πιλάτες σε reformer μία ή δύο φορές την εβδομάδα, τις ημέρες που δεν σηκώνει βάρη, για να βελτιώσει την ευλυγισία και την κινητικότητά της. Η άσκηση χαμηλότερης έντασης συμπληρώνει την προπόνηση ενδυνάμωσης και, όπως έχει παρατηρήσει, έχει βελτιώσει την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη στάση του σώματός της. Στόχος της είναι ακόμη να κάνει 5.000 βήματα την ημέρα, ενώ τις περισσότερες ημέρες κάνει διατάσεις για τους γοφούς και τους ώμους και ασκήσεις κινητικότητας. Αυτές οι σταθερές, μικρές συνήθειες τη βοηθούν να διατηρεί την κινητικότητά της, να υποστηρίζει την προπόνησή της και να συνεχίζει να ζει ανεξάρτητα.
Οι τρεις αρχές που τη βοηθούν να παραμένει δυνατή
1. Προπονείται για τον μελλοντικό της εαυτό
Με τα χρόνια συνειδητοποίησε ότι μια περιστασιακή προπόνηση δεν αρκεί για να μεγαλώσει όπως επιθυμεί. Στόχος της είναι να αποκτήσει μακροχρόνια δύναμη, μυϊκή μάζα και κινητικότητα, ώστε να μπορεί να κινείται και να ταξιδεύει ανεξάρτητα για χρόνια. Αυτό την παρακίνησε να ξεκινήσει συστηματική προπόνηση με βάρη και εξακολουθεί να προκαλεί το σώμα της εφαρμόζοντας προοδευτική επιβάρυνση: αυξάνει σταδιακά τα βάρη όταν είναι έτοιμη.
Επτά χρόνια μετά την αλλαγή της ρουτίνας της, έχει γίνει πολύ πιο δυνατή. Καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να κουβαλά τα ψώνια, να μπαίνει και να βγαίνει από το αυτοκίνητο και να ανταποκρίνεται σε μια γεμάτη ημέρα, της φαίνονται πιο εύκολες. Η πρόοδος αυτή την παρακινεί να συνεχίσει. Στα 79 της εξακολουθεί να πηγαίνει στις προπονήσεις, να αυξάνει τα βάρη και να αποδεικνύει στον εαυτό της ότι η μεγαλύτερη ηλικία δεν αποκλείει το να γίνει κανείς πιο δυνατός.
2. Δημιουργεί φιλίες στο γυμναστήριο που την εμπνέουν
Ένα από τα στοιχεία που αγαπά περισσότερο στην ομαδική άσκηση είναι η κοινότητα. Με τα χρόνια έχει γνωρίσει ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, με τους οποίους αλληλοενθαρρύνονται. Γιορτάζουν τις επιτυχίες τους, στηρίζουν ο ένας τον άλλο στις απαιτητικές προπονήσεις και βοηθούν την ομάδα να παραμένει συνεπής.
Ορισμένες φιλίες συνεχίστηκαν και έξω από το γυμναστήριο, κάνοντας την εμπειρία ακόμη πιο σημαντική. Για εκείνη, η άσκηση δεν αφορά μόνο τη σωματική δύναμη, αλλά και το να βρίσκεται κοντά σε ανθρώπους που την εμπνέουν να συνεχίζει, να δοκιμάζει τις δυνατότητές της και να απολαμβάνει τη διαδικασία.
3. Χαίρεται για την ηλικία της
Καθώς πλησιάζει τα 80, νιώθει περήφανη για όσα εξακολουθεί να μπορεί να κάνει και θέλει να δει τι άλλο μπορεί να καταφέρει. Δεν θέλει να θέτει αυθαίρετα όρια στις δυνατότητες του σώματός της εξαιτίας της ηλικίας της. Αντίθετα, αναζητά νέους τρόπους να δοκιμάζει τον εαυτό της: να σηκώνει πιο βαρείς αλτήρες, να δοκιμάζει πιλάτες σε reformer ή να πετυχαίνει ένα νέο προσωπικό ρεκόρ στο γυμναστήριο. Κάθε πρόκληση τής δίνει έναν στόχο και της θυμίζει ότι υπάρχει πάντα περιθώριο για πρόοδο.
Αναγνωρίζει, βέβαια, ότι το σώμα της έχει αλλάξει με τα χρόνια και ότι προσεγγίζει διαφορετικά ορισμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, όταν ο προπονητής βάζει τρέξιμο σε ένα μάθημα καρδιαγγειακής άσκησης, εκείνη περπατά, επειδή οι κραδασμοί δεν είναι ευχάριστοι για τα γόνατά της. Έχει μάθει ότι η προσαρμογή μιας άσκησης δεν είναι αποτυχία ή πισωγύρισμα, αλλά τρόπος να συνεχίζει να κινείται με ασφάλεια και συνέπεια. Ακούει το σώμα της και προσαρμόζεται όταν χρειάζεται. Δεν θεωρεί ότι η μεγαλύτερη ηλικία είναι λόγος να σταματήσει να προσπαθεί· κάθε νέο επίτευγμα αποκτά μεγαλύτερη σημασία επειδή το πετυχαίνει σε αυτή τη φάση της ζωής της.
Δεν εστιάζει στο τι μπορούσε να κάνει στα 30 ή στα 50, αλλά στο τι μπορεί να κάνει τώρα, στο πόσο πιο δυνατή μπορεί να γίνει και σε όσα ίσως καταφέρει στη συνέχεια.
Όποιος θέλει να ξεκινήσει ή να αλλάξει πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερη ηλικία, καλό είναι να συζητήσει τις επιλογές του με τον γιατρό του.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/askisi-sta-79-proponeitai-me-vari-pente-imeres-tin-evdomada-gia-ygii-giransi/25149
