Η προπονήτρια και σύμβουλος διατροφής Michaela Bentley μοιράζεται οκτώ μαθήματα που άλλαξαν τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζει την προπόνηση δύναμης, τη διατροφή και την υγιή γήρανση. Η Sarah Campus, προσωπική προπονήτρια, εκπαιδεύτρια και σύμβουλος διατροφής, προσθέτει τη δική της οπτική.
Στα 60 της, η Bentley γνωρίζει πώς να προπονείται, να τρέφεται και να αναρρώνει. Όπως περιέγραψε στο Instagram, όμως, στα τέλη της δεκαετίας των 40 η φυσική της κατάσταση άλλαξε απότομα, παρότι συνέχιζε να κάνει όσα τη βοηθούσαν να παραμένει σε φόρμα.
«Άρχισα να παίρνω κιλά και όλα όσα έκανα σε όλη μου τη ζωή για να παραμένω σε φόρμα σταμάτησαν να λειτουργούν», ανέφερε. «Έπαιρνα βάρος και δεν μπορούσα να καταλάβω γιατί, αφού έκανα τα ίδια πράγματα που έκανα πάντα».
8 μαθήματα για τη φυσική κατάσταση στη μέση ηλικία
1. Η προπόνηση με αντιστάσεις βασίζεται στην επανάληψη
Μια αποτελεσματική προπόνηση μπορεί να μοιάζει επαναλαμβανόμενη, και αυτό δεν είναι πρόβλημα. Δεν χρειάζεται να κάνετε εντελώς διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση.
Η επανάληψη βασικών κινήσεων βοηθά στην εξάσκηση της τεχνικής, στην ανάπτυξη δύναμης και στην παρακολούθηση της προόδου, λένε οι δύο ειδικοί.
«Αν κάνετε εντελώς διαφορετικές προπονήσεις κάθε εβδομάδα, δεν χτίζετε δύναμη», λέει η Bentley. Η Campus συμφωνεί: «Όταν αλλάζετε συνεχώς τα πάντα, είναι πολύ πιο δύσκολο να δείτε αν γίνεστε πράγματι πιο δυνατοί».
2. Η προσπάθεια μετρά περισσότερο από τις επαναλήψεις
Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός επαναλήψεων που κάνει ξαφνικά μια προπόνηση αποτελεσματική, είτε πρόκειται για οκτώ, δέκα ή δώδεκα επαναλήψεις.
«Σημασία έχει περισσότερο να προκαλείτε τους μυς σας και να καταβάλλετε αρκετή προσπάθεια ώστε να δημιουργείται το κατάλληλο ερέθισμα», λέει η Campus. Οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες και να σας φέρνουν κοντά στην εξάντληση, χωρίς να χαλάει η τεχνική σας.
Η Bentley προσθέτει ότι η προπόνηση χρειάζεται να γίνεται σταδιακά πιο απαιτητική. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας προοδευτικά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τον όγκο της προπόνησης, μια προσέγγιση γνωστή ως προοδευτική επιβάρυνση.
3. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα
Οι τυχαίες προπονήσεις μπορούν να σας κρατήσουν δραστήριους, αλλά συνήθως οδηγούν και σε απρόβλεπτα αποτελέσματα.
«Ένα δομημένο πρόγραμμα δίνει σκοπό στην προπόνησή σας και επιτρέπει την προοδευτική επιβάρυνση», λέει η Campus. Στη μέση ηλικία, η συνέπεια και η σταδιακή πρόοδος αξίζουν περισσότερο από τη διαρκή αναζήτηση της τελευταίας τάσης στη γυμναστική, η οποία μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, προσθέτει.
Η Bentley προτείνει να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα για τουλάχιστον έξι μήνες έως έναν χρόνο.
4. Αυξήστε τη θερμογένεση από δραστηριότητες εκτός άσκησης
Ειδικά αν στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, η αύξηση της θερμογένεσης από δραστηριότητες εκτός άσκησης —γνωστής ως NEAT— μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.
Στο NEAT περιλαμβάνονται καθημερινές κινήσεις, όπως οι δουλειές του σπιτιού, το περπάτημα, η μεταφορά των αγορών, η κηπουρική, η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, ακόμη και το νευρικό παίξιμο με τα χέρια ή τα πόδια.
Το περπάτημα είναι ένα από τα «πιο υποτιμημένα εργαλεία για την απώλεια λίπους», λέει η Bentley. «Αυξάνει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη χωρίς να προσθέτει πολλή κόπωση ή να παρεμβαίνει στην αποκατάσταση».
«Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο για να αυξήσετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη», προσθέτει η Campus. «Το να ανεβαίνετε από τις σκάλες, να παίζετε με τα παιδιά σας ή απλώς να διακόπτετε μεγάλα διαστήματα καθιστικής ζωής μετράει».
5. Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση
Η προπόνηση αποδίδει μόνο όταν δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναρρώσει και να προσαρμοστεί.
«Η περισσότερη προπόνηση δεν είναι πάντα καλύτερη, ιδίως όταν η καθημερινότητα είναι ήδη απαιτητική», λέει η Campus. «Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο, στις ημέρες ανάπαυσης, στη διατροφή και σε πιο ήπιες προπονήσεις όταν χρειάζεται».
Η Bentley προτείνει επίσης να ξεκουράζεστε για τουλάχιστον δύο λεπτά ανάμεσα σε απαιτητικά σετ, ώστε να μπορείτε να αποδίδετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
6. Μια περιστασιακή απόλαυση δεν εκτροχιάζει την πρόοδο
Οι σταθερές συνήθειες σε βάθος εβδομάδων και μηνών έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από ένα γεύμα ή μία ημέρα.
«Ένα γεύμα έξω, μια τούρτα γενεθλίων ή μια λιχουδιά το Σαββατοκύριακο δεν θα ακυρώσουν εβδομάδες τακτικής προπόνησης και υγιεινών διατροφικών συνηθειών», λέει η Campus. «Στόχος είναι η ισορροπία, όχι η τελειότητα».
Η Bentley συμφωνεί και προτρέπει τις γυναίκες να «φάνε την πίτσα» και να «απολαύσουν το δείπνο με τις φίλες τους». Η συμβουλή της είναι να περάσουν καλά και μετά απλώς να «επιστρέψουν στη συνηθισμένη τους ρουτίνα», χωρίς να μένουν προσκολλημένες σε αυτό.
7. Μην υπερεκτιμάτε το κίνητρο
Είναι σπάνιο να αισθάνεστε διαρκώς παρακινημένοι, αλλά, όπως λένε και οι δύο ειδικοί, δεν είναι απαραίτητο.
Μια πιο αξιόπιστη προσέγγιση είναι να δημιουργήσετε συνήθειες και ρουτίνες που χωρούν στην καθημερινότητά σας και να τις τηρείτε ακόμη κι όταν το κίνητρο μειώνεται.
8. Πρώτα οι θερμίδες και μετά τα μακροθρεπτικά συστατικά
«Για την απώλεια λίπους, η συνολική πρόσληψη θερμίδων έχει μεγαλύτερη σημασία από την εμμονή στο αν αυτές προέρχονται από υδατάνθρακες ή λίπος», λέει η Bentley.
Όταν εξετάζετε τα μακροθρεπτικά συστατικά, προτείνει να δίνετε προτεραιότητα πρώτα στις θερμίδες και στη συνέχεια στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες.
Η Campus συμφωνεί: «Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι σημαντικό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες είναι το μόνο που αξίζει να λαμβάνετε υπόψη». Όπως προσθέτει, «οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, η ποιότητα των τροφίμων, οι μερίδες, ο ύπνος και η δραστηριότητα επηρεάζουν το πόσο βιώσιμη είναι η διατροφή σας και το πόσο εύκολα μπορείτε να την τηρήσετε».
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/askisi-sti-mesi-ilikia-8-mathimata-poy-voithisan-mia-proponitria-na-xanavrei-ton-rythmo-tis/25547
