Αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα και περιορίζοντας τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, μια δρομέας κατάφερε να τερματίσει ημιμαραθώνιο σε 1:46:50, σε μια ιδιαίτερα ανηφορική διαδρομή. Η προσαρμογή του προγράμματος τη βοήθησε να αναρρώνει καλύτερα και να τρέχει με περισσότερη ενέργεια.
Πάντα προτιμούσα τις σύντομες, γρήγορες διαδρομές και τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Μου άρεσαν τόσο τα βάρη, ώστε ακόμη και στην πρώτη προετοιμασία μου για μαραθώνιο έκανα με ενθουσιασμό τρεις απαιτητικές προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Η ενδυνάμωση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη τραυματισμών, να κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό και να βελτιώσει την οικονομία του τρεξίματος, λέει ο Des Clarke, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος από την RRCA με έδρα το Φοίνιξ. Ωστόσο, συχνά περνούσα τα βράδια μου στο γυμναστήριο αντί να αφήνω το σώμα μου να αναρρώσει από εβδομάδες με περίπου 64 χιλιόμετρα τρεξίματος.
Όταν άρχισα να προετοιμάζομαι για τον δεύτερο ημιμαραθώνιό μου, αποφάσισα να δώσω μεγαλύτερη έμφαση στα χιλιόμετρα. Δεν ήθελα να εγκαταλείψω εντελώς την ενδυνάμωση, αλλά έπρεπε να βρω πώς θα περιόριζα τον χρόνο με τα βάρη και θα αύξανα με ασφάλεια τον χρόνο που αφιέρωνα στο τρέξιμο.
Αυτή η αλλαγή με βοήθησε να τερματίσω σε 1:46:50, σε μια διαδρομή με πολλές ανηφόρες. Δείτε πώς προσαρμόστηκε το πρόγραμμα προπόνησης.
Πώς αύξησα με ασφάλεια τα χιλιόμετρα χωρίς να εγκαταλείψω την ενδυνάμωση
Για όσους προετοιμάζονται για ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, ιδιαίτερα αν δεν έχουν μεγάλη εμπειρία στις μεγάλες αποστάσεις, οι εβδομάδες με περισσότερα χιλιόμετρα βοηθούν να χτιστεί η βάση που χρειάζεται για να τρέχουν πιο μακριά και πιο γρήγορα.
«Αν θέλετε να βελτιωθείτε στο τρέξιμο, είναι αλήθεια ότι, μέχρι ενός σημείου, χρειάζεται να τρέχετε περισσότερο», λέει ο Clarke. «Έτσι χτίζετε την αερόβια ικανότητα, τη δύναμη και την ανθεκτικότητα που χρειάζεστε για να καλύψετε αυτές τις αποστάσεις χωρίς να τραυματιστείτε». Αυτό σημαίνει σταδιακή αύξηση του όγκου της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί.
Πριν αρχίσω την προετοιμασία για τον ημιμαραθώνιο, έτρεχα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για περίπου οκτώ μήνες. Ήμουν αρκετά συνεπής, αλλά ήξερα ότι μπορούσα να προσθέσω περισσότερα χιλιόμετρα. Έτσι, πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα, πρόσθεσα μία ακόμη ημέρα τρεξίματος. Από την πρώτη εβδομάδα της προετοιμασίας έτρεχα τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
Αύξησα επίσης τα χιλιόμετρα στις προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα. Στον προηγούμενο κύκλο προετοιμασίας έτρεχα συνήθως περίπου 6,5 χιλιόμετρα, ενώ αυτή τη φορά έφτασα στα 8 έως 9,5 χιλιόμετρα.
Ο Clarke συνιστά συνήθως να επαναλαμβάνεται ο ίδιος εβδομαδιαίος όγκος για δύο έως τρεις εβδομάδες, ώστε ο αθλητής να προσαρμοστεί στο συγκεκριμένο φορτίο πριν το αυξήσει ξανά. Ακολούθησα αυτή την προσέγγιση σε αρκετές εβδομάδες του προγράμματός μου.
Είναι επίσης χρήσιμο να υπάρχει μια εβδομάδα αποφόρτισης περίπου κάθε τρεις εβδομάδες, ώστε το σώμα να αφομοιώνει καλύτερα τα οφέλη της προπόνησης, λέει ο Clarke. Σε αυτή την εβδομάδα, τα χιλιόμετρα μειώνονται περίπου κατά 10% έως 20% και στη συνέχεια επιστρέφουν στον συνηθισμένο όγκο. Το δικό μου πρόγραμμα περιλάμβανε τέτοιες εβδομάδες, προσφέροντας χρόνο για αποκατάσταση καθώς αύξανα τα χιλιόμετρα.
Για να ισορροπήσω την αύξηση του τρεξίματος, περιόρισα τις προπονήσεις με βάρη από τρεις σε δύο την εβδομάδα και μείωσα τον συνολικό όγκο τους, όπως συνιστά ο Clarke. Την προηγούμενη χρονιά, στην προετοιμασία για μαραθώνιο, έκανα βάρη τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου μία ώρα ή περισσότερο κάθε φορά. Αυτή τη φορά, αφιέρωνα 30 έως 45 λεπτά στα βάρη, μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Χώρισα τη συνηθισμένη ωριαία προπόνησή μου σε δύο διαφορετικές ημέρες και εναλλάσσα τα προγράμματα.
Πώς η προσαρμογή της ενδυνάμωσης και των χιλιομέτρων βοήθησε
Ένιωθα πραγματικά ξεκούραστη πριν από κάθε τρέξιμο
Θυμάμαι πόσο εξαντλητικό ήταν να αφιερώνω περισσότερες από τέσσερις ώρες την εβδομάδα στην ενδυνάμωση, ενώ έτρεχα 56 έως 64 χιλιόμετρα την εβδομάδα στην προετοιμασία για μαραθώνιο. Μειώνοντας στο μισό τον χρόνο με τα βάρη —από τρεις προπονήσεις διάρκειας μίας ώρας σε δύο προπονήσεις των 45 λεπτών— μπόρεσα όχι μόνο να προσθέσω μερικά χιλιόμετρα, αλλά και να δώσω μεγαλύτερη σημασία στην αποκατάσταση.
Για παράδειγμα, όταν ερχόταν η ώρα για την προπόνηση διαλειμματικής στο στάδιο την Τετάρτη, ένιωθα ξεκούραστη και έτοιμη να κάνω τις επαναλήψεις με περισσότερη ενέργεια. Τα προπαρασκευαστικά 3,2 χιλιόμετρα μου φαίνονταν εφικτά και δεν φοβόμουν την προπόνηση ταχύτητας ούτε ένιωθα ότι έτρεχα με κουρασμένα πόδια.
Είχα περισσότερη ενέργεια και εκτός τρεξίματος
Άλλαξαν επίσης σημαντικά η διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς μου εκτός των προπονήσεων. Παρατήρησα ότι τις ημέρες αποκατάστασης, αλλά και μετά από αυτές, πήγαινα στη δουλειά με περισσότερη συγκέντρωση και καλή διάθεση, ενώ συμμετείχα πιο ενεργά σε κοινωνικές δραστηριότητες.
Έτσι, ένιωθα πιο ανανεωμένη και ανυπομονούσα να επιστρέψω στο τρέξιμο — κάτι που δεν συνέβαινε στον προηγούμενο κύκλο προετοιμασίας, παρότι τότε έτρεχα λιγότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Έτρεξα ταχύτερα από όσο περίμενα
Πριν αρχίσω την προετοιμασία, στόχος μου ήταν να τερματίσω τον ημιμαραθώνιο σε λιγότερο από δύο ώρες. Αφού μίλησα με έναν προπονητή τρεξίματος, ο οποίος πίστευε ότι μπορούσα να τρέξω πιο γρήγορα, έβαλα ως στόχο χρόνο περίπου 1:45 έως 1:50 — περίπου 10 λεπτά καλύτερο από τον αρχικό μου στόχο.
Τελικά, τερμάτισα μόλις λίγα δευτερόλεπτα μακριά από το προσωπικό μου ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο, το οποίο είχα πετύχει σε πολύ πιο επίπεδη διαδρομή, και ένιωθα άνετα σε κάθε χιλιόμετρο.
Κατάφερα επίσης να κρατήσω έναν από τους καλύτερους ρυθμούς που έχω πετύχει. Ξεκίνησα μαζί με τον δρομέα που είχε αναλάβει τον ρυθμό των 1:50 και, μετά τα πρώτα 5 έως 6,5 χιλιόμετρα, ανέβασα φυσικά ταχύτητα. Ο μέσος ρυθμός μου ήταν περίπου 5:05 λεπτά ανά χιλιόμετρο, παρότι η διαδρομή είχε αρκετές ανηφόρες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/imimarathonios-pos-i-isorropia-anamesa-sta-vari-kai-ta-chiliometra-efere-chrono-10-lepta-kalytero-apo-ton-stocho/25543
