Ισορροπία μετά τα 70: 5 ασκήσεις για σταθερότητα και δύναμη

Με την ηλικία, μπορεί να γίνει δυσκολότερο να σηκωθεί κανείς από τον καναπέ ή το πάτωμα χωρίς στήριξη ή να αισθανθεί σταθερός στα πόδια του. Η ισορροπία, η σταθερότητα και η δύναμη ενδέχεται να μειώνονται φυσιολογικά με τα χρόνια, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση σε αυτές στην άσκηση. Ο Jacob Siwicki, ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής του Siwicki Fitness, πιστοποιημένος από τους NCSF και AFAA, πρώην εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης της Equinox με κατάταξη στο κορυφαίο 1% παγκοσμίως το 2019, απόφοιτος Οικονομικών του Dartmouth και πρώην παίκτης της ομάδας ποδοσφαίρου του πανεπιστημίου, καθώς και ειδικός φυσικής κατάστασης στο FOX 5 DC, προτείνει πέντε ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας μετά τα 70.

«Η εξάσκηση της ισορροπίας δεν χρειάζεται να είναι κάτι εντυπωσιακό. Προτιμώ κάποιος να κινείται αργά και να έχει στήριξη, παρά να βιάζεται ή να αφήνει τη στήριξη προτού είναι έτοιμος. Επιλέξτε έναν καθαρό, επίπεδο χώρο και έναν σταθερό πάγκο ή κάγκελο. Ξεκινήστε με την πιο εύκολη εκδοχή. Όποιος έχει πέσει, αισθάνεται ζάλη ή έχει σημαντικά προβλήματα ισορροπίας θα πρέπει να ζητήσει εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας προτού δοκιμάσει ασκήσεις ισορροπίας σε όρθια θέση», αναφέρει ο Siwicki.

Μεταφορά βάρους με στήριξη

«Η άσκηση εξασκεί τη μεταφορά του βάρους, ενώ η στήριξη παραμένει διαθέσιμη», λέει ο Siwicki.

1. Σταθείτε όρθιοι μπροστά σε έναν σταθερό πάγκο, με τα δύο πέλματα στο πάτωμα και σε απόσταση περίπου ίση με το άνοιγμα των γοφών.
2. Μεταφέρετε απαλά το βάρος του σώματός σας από το ένα πόδι στο άλλο.

Ισορροπία στο ένα πόδι με στήριξη

«Με αυτή την άσκηση εξασκείτε τον έλεγχο της θέσης του σώματός σας όταν στέκεστε στο ένα πόδι», επισημαίνει ο Siwicki.

1. Σταθείτε δίπλα σε τοίχο ή σταθερό πάγκο και ακουμπήστε ελαφρά το ένα χέρι για στήριξη.
2. Μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο πόδι που βρίσκεται πιο μακριά από τον τοίχο.
3. Σηκώστε το άλλο πόδι λίγο από το έδαφος.
4. Μείνετε στη θέση για τον προβλεπόμενο χρόνο και έπειτα αλλάξτε πλευρά.

Πλάγια βήματα

«Με αυτή την άσκηση εξασκείτε την πλάγια κίνηση και την προσεκτική τοποθέτηση των ποδιών», σημειώνει ο Siwicki.

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση περίπου ίση με το άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σε έναν σταθερό πάγκο για στήριξη.
3. Κάντε ένα πλάγιο βήμα με το ένα πόδι και φέρτε το άλλο κοντά του.
4. Συνεχίστε με ελεγχόμενα πλάγια βήματα προς την ίδια κατεύθυνση.
5. Στρίψτε προσεκτικά και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Βάδισμα με φτέρνα μπροστά στα δάχτυλα

1. Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε έναν σταθερό τοίχο ή πάγκο, ώστε να μπορείτε να στηριχθείτε.
2. Περπατήστε ευθεία, τοποθετώντας το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, με τη φτέρνα να ακουμπά μπροστά στα δάχτυλα του πίσω ποδιού.
3. Αν χρειάζεται, ξεκινήστε αφήνοντας μεγαλύτερη απόσταση ανάμεσα στα πόδια.

Ανεβάσματα σε χαμηλό σκαλοπάτι

«Η άσκηση συνδυάζει το ανέβασμα, τη μεταφορά βάρους και τον έλεγχο του σώματος κατά την κίνηση», λέει ο Siwicki.

1. Σταθείτε όρθιοι μπροστά σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι.
2. Κρατηθείτε από το κιγκλίδωμα για στήριξη.
3. Τοποθετήστε σταθερά το αριστερό πόδι στο σκαλοπάτι, κρατώντας τον κορμό ενεργοποιημένο και το στήθος ψηλά.
4. Πιέστε με την αριστερή φτέρνα για να σηκώσετε το σώμα, μέχρι να τεντώσει το αριστερό πόδι και να σταθείτε πάνω στο σκαλοπάτι.
5. Κατεβείτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε πρόγραμμα ασκήσεων, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ιδιαίτερα αν έχετε ιστορικό πτώσεων, ζάλη ή προβλήματα ισορροπίας.