Η κρεατίνη, ένα συμπλήρωμα δημοφιλές σε όσους γυμνάζονται για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ενδέχεται να προσφέρει οφέλη στη δύναμη ακόμη και χωρίς άσκηση. Σε μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, ερευνητές του Texas A&M University διαπίστωσαν ότι ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών που έλαβαν κρεατίνη «αύξησαν τον άλιπο ιστό και τη δύναμή τους», ακόμη κι αν δεν γυμνάζονταν.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης περιέχουν μια ουσία που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό και υπάρχει σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια. Συνήθως λαμβάνονται για τη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης στην άσκηση, καθώς και για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.
Τι έδειξε η μελέτη για τη δύναμη χωρίς άσκηση
Στη μελέτη, η οποία αξιολογήθηκε από ομοτίμους, ορισμένοι συμμετέχοντες έπαιρναν καθημερινά 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης, μοιρασμένα σε πρωινή και βραδινή δόση, ενώ άλλοι λάμβαναν εικονικό σκεύασμα. Κάποιοι ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης και άλλοι όχι.
Όσοι έπαιρναν το συμπλήρωμα χωρίς να ασκούνται αύξησαν τον άλιπο ιστό τους κατά περίπου 1,1 κιλό κατά μέσο όρο. Αντίθετα, σε όσους γυμνάζονταν αλλά λάμβαναν εικονικό σκεύασμα παρατηρήθηκε μικρή μεταβολή.
Στην ομάδα που λάμβανε κρεατίνη χωρίς άσκηση, το μέγιστο βάρος που μπορούσαν να σηκώσουν οι συμμετέχοντες στις πιέσεις πάγκου αυξήθηκε κατά περίπου 15% μέσα στις 12 εβδομάδες, με καλύτερη επίδοση από την αντίστοιχη ομάδα χωρίς άσκηση που έπαιρνε εικονικό σκεύασμα.
«Πιστεύω ότι οι βελτιώσεις στη μυϊκή απόδοση είναι οι βασικές μεταβλητές», δήλωσε ο Darren Candow, ερευνητής της κρεατίνης και καθηγητής στο University of Regina του Καναδά, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη. «Ειδικά η βελτίωση της μυϊκής δύναμης είναι σημαντική για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες».
Στοιχεία των αμερικανικών Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δείχνουν ότι μόλις το 47,2% των ενηλίκων στις ΗΠΑ καλύπτει τις ομοσπονδιακές συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα. Για όσους δυσκολεύονται να εντάξουν την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά τους, τα ευρήματα αφήνουν ανοιχτό το ενδεχόμενο η κρεατίνη να προσφέρει κάποια οφέλη στη δύναμη.
«Έχουμε προτείνει αρκετές φορές ότι η κρεατίνη είναι ένα εργαλείο σε μια εργαλειοθήκη που περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες», ανέφερε ο Candow. «Όταν συνδυάζεται με άσκηση με αντιστάσεις, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την άλιπη μάζα, το μέγεθος των μυών, τη μυϊκή απόδοση και τη λειτουργική ικανότητα σε υγιείς πληθυσμούς μεγαλύτερων ενηλίκων».
Πώς πραγματοποιήθηκε η έρευνα
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition και ενέταξε 73 υγιείς ενήλικες με καθιστική ζωή. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν αν θα ακολουθούσαν πρόγραμμα άσκησης και διατροφής και στη συνέχεια κατανεμήθηκαν τυχαία στη λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης ή εικονικού σκευάσματος.
Ούτε οι συμμετέχοντες ούτε οι ερευνητές γνώριζαν ποιος λάμβανε ποια σκόνη μέχρι να οριστικοποιηθεί η βάση δεδομένων της μελέτης. Συνολικά, τη δοκιμή των 12 εβδομάδων ολοκλήρωσαν 64 ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών: 40 γυναίκες και 24 άνδρες.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη σύσταση του σώματος, τη δύναμη, δείκτες στο αίμα και τις γνωστικές επιδόσεις στην αρχή της μελέτης, στις έξι εβδομάδες και στις 12 εβδομάδες.
Μεταξύ των 13 συμμετεχόντων που λάμβαναν κρεατίνη χωρίς οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής, ο άλιπος ιστός είχε ήδη αυξηθεί κατά μέσο όρο κατά περίπου 1 κιλό στις έξι εβδομάδες. Βελτίωση παρατηρήθηκε και στις πιέσεις ποδιών, αν και το πλεονέκτημα έναντι του εικονικού σκευάσματος ήταν λιγότερο σαφές.
Το αποτέλεσμα στις πιέσεις πάγκου αποτελούσε άμεση μέτρηση της επίδοσης στην άρση βάρους, ξεχωριστή από την αύξηση του άλιπου ιστού που καταγράφηκε στις σαρώσεις σώματος.
Γιατί περισσότερος άλιπος ιστός δεν σημαίνει απαραίτητα νέους μυς
Ο Candow θεωρεί ότι τα ευρήματα θα μπορούσαν να έχουν εφαρμογή σε ανθρώπους των οποίων οι συνθήκες δεν επιτρέπουν την άσκηση. «Αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να έχουν εφαρμογή σε όσους δεν μπορούν να πάνε σε γυμναστήριο, είναι τραυματισμένοι ή βρίσκονται σε δομές μακροχρόνιας φροντίδας», δήλωσε.
Ωστόσο, προειδοποίησε ότι ο επιπλέον άλιπος ιστός δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως νεοσχηματισμένος μυϊκός ιστός. Οι σαρώσεις συνυπολογίζουν το νερό στις μετρήσεις τους, επομένως δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι το επιπλέον βάρος αντιπροσωπεύει νέους μυς.
Ο ίδιος εκτιμά ότι οι αυξήσεις οφείλονταν «εξ ολοκλήρου σε κατακράτηση νερού, ιδιαίτερα στην ομάδα χωρίς προπόνηση». Η δοκιμή, πάντως, δεν προσδιόρισε άμεσα ποιο μέρος της αύξησης ήταν νερό.
Επίσης, πρότεινε ότι οι βελτιώσεις στη δύναμη ενδέχεται να αντανακλούν εν μέρει τη μεγαλύτερη εξοικείωση των συμμετεχόντων με τις δοκιμασίες άρσης βαρών. «Η άλιπη μάζα και η δύναμη συσχετίζονται, αλλά δεν έχουν σχέση αιτίου και αποτελέσματος», τόνισε.
Τα ευρήματα για τη μνήμη και η δόση που χρησιμοποιήθηκε
Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης μεταβολές σε επιλεγμένες δοκιμασίες μνήμης, σε μετρήσεις χοληστερόλης και στην HbA1c, τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί δείκτη των επιπέδων σακχάρου σε βάθος χρόνου. Τα συγκεκριμένα ευρήματα ήταν διερευνητικά και χρειάζονται επιβεβαίωση.
Για παράδειγμα, στις έξι εβδομάδες η ομάδα που λάμβανε κρεατίνη χωρίς άσκηση είχε καλύτερες επιδόσεις από τις ομάδες του εικονικού σκευάσματος σε μια δοκιμασία ανάκλησης λέξεων έπειτα από χρονική καθυστέρηση.
Η ημερήσια δόση των 10 γραμμαρίων που χρησιμοποιήθηκε στη δοκιμή ήταν υψηλότερη από τις συνήθεις δόσεις συντήρησης των 3 έως 5 γραμμαρίων που αναφέρονται στη δημοσίευση. Ο Candow τη χαρακτήρισε «μια εφαρμόσιμη δόση», η οποία είναι «ασφαλής και αποτελεσματική για τους περισσότερους πληθυσμούς».
Οι ερευνητές εξήγησαν ότι επέλεξαν την υψηλότερη ημερήσια ποσότητα εν μέρει λόγω του ενδιαφέροντος για τις πιθανές επιδράσεις της κρεατίνης στις γνωστικές λειτουργίες. Στα πιθανά αυτά οφέλη περιλαμβάνονται βελτιώσεις στη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα σκέψης, αν και τα διαθέσιμα στοιχεία παραμένουν αντικρουόμενα.
Για όσους μπορούν να ασκηθούν, ο Candow υπογράμμισε ότι τα ισχυρότερα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν τον συνδυασμό κρεατίνης και άσκησης με αντιστάσεις. «Ο μεγάλος όγκος στοιχείων για την κρεατίνη και την προπόνηση με αντιστάσεις είναι ισχυρός. Για όποιον θέλει να βελτιώσει ειδικά τη μυϊκή απόδοση, ο συνδυασμός είναι κάτι που αξίζει να εξετάσει».
Οι αποφάσεις για τη λήψη κρεατίνης και την κατάλληλη δοσολογία πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/kreatini-meleti-deichnei-ayxisi-dynamis-akomi-kai-choris-gymnastiki-se-enilikes-45-65-eton/25508
