Μαραθώνιος: Πόσους αγώνες μπορείτε να τρέξετε μέσα σε έναν χρόνο;

Οι ειδικοί εξηγούν πόσο συχνά μπορείτε να τρέχετε μαραθώνιο χωρίς να αυξάνετε τον κίνδυνο εξουθένωσης, τραυματισμού ή πτώσης της απόδοσης.

Είναι εύκολο να παρασυρθεί κανείς από τον μαραθώνιο. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ερασιτέχνες δρομείς και influencers μοιράζονται την προετοιμασία, τις επιδόσεις και τους χρόνους τους. Με επιλογές που περιλαμβάνουν αγώνες σε δημοφιλείς προορισμούς, πολυήμερες αθλητικές προκλήσεις και τους World Marathon Majors, δεν είναι δύσκολο να δηλώσει κάποιος συμμετοχή στον έναν μαραθώνιο μετά τον άλλον.

Μπορεί, όμως, κανείς να τρέξει υπερβολικά πολλούς μαραθωνίους; Πώς διαμορφώνεται ένα πρόγραμμα αγώνων που επιτρέπει καλές επιδόσεις, επαρκή αποκατάσταση και χρόνο για τη ζωή εκτός τρεξίματος;

Μια φυσιολόγος της άσκησης και ένας ερευνητής αθλητικής ψυχολογίας εξηγούν τις σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις των μαραθωνίων και πώς μπορεί να βρεθεί ο αριθμός αγώνων που διατηρεί το κίνητρο και την αίσθηση επιτυχίας, χωρίς υπερφόρτωση ή εξουθένωση.

Πόσους μαραθωνίους να τρέχετε τον χρόνο;

Είναι απολύτως πιθανό να το παρακάνει κανείς με τους μαραθωνίους, λέει η Janet Hamilton, CSCS, φυσιολόγος της άσκησης και ιδρύτρια και επικεφαλής προπονήτρια της Running Strong. Ο αριθμός των αγώνων που ταιριάζει στον καθένα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας από τους σημαντικότερους είναι ο στόχος του δρομέα.

«Έχετε κάποιον συγκεκριμένο στόχο χρόνου, όπως να προκριθείτε στον Μαραθώνιο της Βοστώνης; Ή θέλετε απλώς να μπορείτε να πείτε ότι ολοκληρώσατε έναν μαραθώνιο κάθε μήνα; Αυτοί οι δύο στόχοι είναι πολύ διαφορετικοί», εξηγεί.

Ένας μαραθώνιος με μέγιστη προσπάθεια επιβαρύνει πολύ περισσότερο το σώμα σε σχέση με έναν αγώνα που γίνεται σε χαλαρό ρυθμό. Και στις δύο περιπτώσεις, ωστόσο, χρειάζεται χρόνος για αποκατάσταση, προσθέτει η Hamilton. «Αν έχετε συγκεκριμένο στόχο επίδοσης, είναι προς όφελός σας να προπονηθείτε έχοντάς τον κατά νου», λέει.

Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται ένας πλήρης κύκλος προετοιμασίας: αρχική ανάπτυξη της αντοχής, προσθήκη προπονήσεων ταχύτητας, σταδιακή μείωση της προπόνησης πριν από τον αγώνα και, τελικά, συμμετοχή στον μαραθώνιο. Για να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να βιαστείτε σε κανένα στάδιο.

Για τους περισσότερους δρομείς που θέλουν να έχουν καλές επιδόσεις, η Hamilton προτείνει έως δύο και, ενδεχομένως, τρεις μαραθωνίους τον χρόνο. «Μπορεί κάποιος να τρέξει περισσότερους; Βεβαίως. Ορισμένοι συμμετέχουν σε μαραθώνιο κάθε Σαββατοκύριακο», λέει. «Αλλά αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για το σώμα, από φυσιολογική άποψη».

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχετε πολύ συχνά;

Μετά από παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης, όπως ο μαραθώνιος, συμβαίνουν σημαντικές φυσιολογικές αλλαγές, εξηγεί η Hamilton. Σε αυτές μπορεί να περιλαμβάνονται εξασθένηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού —ένας λόγος για τον οποίο αρκετοί δρομείς κρυολογούν μετά τον αγώνα—, αύξηση ενζύμων που αποτελούν ένδειξη καρδιακής βλάβης, υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.

«Γενικά, το σώμα επανέρχεται σε ισορροπία με έναν σωστό κύκλο αποκατάστασης», λέει η Hamilton. Αν, όμως, δεν μεσολαβεί ποτέ διάλειμμα από τους αγώνες, γίνεται πολύ δυσκολότερο να αναρρώσει πλήρως ο οργανισμός. «Με τον καιρό, αυτό επιβαρύνει το σώμα. Και μπορεί να μην είστε πάντα σε θέση να το αισθανθείτε».

Ορισμένες ενδείξεις, προσθέτει, εντοπίζονται μόνο με συγκεκριμένες εξετάσεις αίματος ή διαγνωστικές απεικονίσεις. Ένα παράδειγμα είναι η αυξημένη βαθμολογία ασβεστοποίησης των στεφανιαίων αρτηριών, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. «Μπορούμε ασφαλώς να κάνουμε εξετάσεις αίματος για δείκτες όπως η κρεατινική κινάση [ένδειξη τραυματισμού των ιστών από μικρορήξεις στους μυς], αλλά πόσοι από εμάς κάνουμε εξετάσεις αίματος μετά από κάθε μαραθώνιο;»

Δεν χρειάζεται, ωστόσο, εργαστηριακή εξέταση για να αναγνωρίσετε κάθε προειδοποιητικό σημάδι. Ενδείξεις υπερβολικής επιβάρυνσης είναι η επίμονη κόπωση, οι συχνότερες ασθένειες, οι δυσκολίες στον ύπνο, η κακή διάθεση, η μειωμένη παρακίνηση και οι επίμονοι πόνοι που δεν υποχωρούν με την ξεκούραση. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι ο συνήθης ρυθμός σας στα εύκολα τρεξίματα είναι αισθητά δυσκολότερο να διατηρηθεί.

Η περισσότερη άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερη φυσική κατάσταση, λέει η Hamilton. «Κάποια στιγμή, η σχέση ανάμεσα στον όγκο άσκησης και την υγεία αρχίζει να καταρρέει». Αυτό ισχύει όχι μόνο για τη σωματική αλλά και για την ψυχική υγεία.

Οι ψυχικές επιπτώσεις των συχνών μαραθωνίων

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Acta Psychologica, οι δρομείς πολλών μαραθωνίων —οι οποίοι ορίστηκαν ως άτομα που είχαν ολοκληρώσει τουλάχιστον 100 επίσημους μαραθωνίους— είχαν υψηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης και άγχους σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, χωρίς όμως να ξεπερνούν τα κλινικά όρια. «Διαπιστώσαμε ότι τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας δεν συνεπάγονται απαραίτητα καλή ψυχική υγεία», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Leo Lundy, PhD.

Από τους 576 δρομείς της μελέτης, περίπου το 30% είχε λίγα ή καθόλου συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, εξηγεί. Ωστόσο, περίπου το 25% εμφάνιζε συμπτώματα σε επίπεδα υψηλότερα από τον μέσο όρο. «Αυτό που μας ανησύχησε ιδιαίτερα ήταν ότι το 8% —ένα σημαντικό ποσοστό— εμφάνιζε ενδείξεις σοβαρής κατάθλιψης ή έντονου άγχους, πολύ πάνω από αυτό που θα περιμέναμε στον γενικό πληθυσμό», λέει ο Lundy.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η συμμετοχή σε πολλούς μαραθωνίους προκαλεί αυτά τα συμπτώματα· δείχνει, ωστόσο, μια συσχέτιση. Για να κατανοήσουμε συνολικά το φαινόμενο, χρειάζεται να εξετάσουμε και τα χαρακτηριστικά των ανθρώπων που έλκονται εξαρχής από τους πολλούς μαραθωνίους, εξηγεί ο Lundy.

«Όταν εξετάζουμε τον τύπο ανθρώπου που έλκεται από το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, δύο χαρακτηριστικά προσωπικότητας ήταν σημαντικά στην έρευνα», λέει. «Το ένα ήταν η ευσυνειδησία: αυτά τα άτομα αγαπούν να ακολουθούν τους κανόνες. Το άλλο ήταν η συναισθηματική σταθερότητα», δηλαδή το πόσο ήρεμα και ψύχραιμα τείνουν να αντιδρούν.

Στις ψυχομετρικές δοκιμασίες, οι μαραθωνοδρόμοι είχαν την τάση να σημειώνουν πολύ υψηλές βαθμολογίες στην ευσυνειδησία, αλλά χαμηλότερες στη συναισθηματική σταθερότητα, κάτι που θα μπορούσε να συσχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους, εξηγεί ο Lundy.

Ο μαραθώνιος, όμως, προσφέρει ακριβώς το περιβάλλον στο οποίο αυτός ο τύπος προσωπικότητας μπορεί να ευδοκιμήσει. «Ο μαραθώνιος έχει σαφή δομή: ακολουθείτε τους κανόνες, φτάνετε στην ώρα σας και γνωρίζετε τι πρόκειται να συμβεί. Από αυτή την άποψη, όλα είναι πολύ προβλέψιμα», λέει.

Η ουσιαστική κοινωνική σύνδεση με άλλους δρομείς και η αίσθηση επιτυχίας που προσφέρει η ολοκλήρωση των 42,2 χιλιομέτρων συμπληρώνουν την εικόνα. Όλα αυτά τα οφέλη βοηθούν τους μαραθωνοδρόμους να διαχειρίζονται τη χαμηλότερη συναισθηματική σταθερότητά τους. Παράλληλα, ο αγώνας προσφέρει ένα σταθερό πλαίσιο επιτυχίας και κοινωνικής ένταξης, λειτουργώντας ως πολύτιμος τρόπος αντιμετώπισης του υποκείμενου άγχους και της κατάθλιψης.

Ωστόσο, η συμμετοχή στον έναν μαραθώνιο μετά τον άλλον μπορεί να σημαίνει παρατεταμένη σωματική κόπωση, πίεση λόγω ανταγωνισμού, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και παραμέληση άλλων πλευρών της ζωής. Αν ένας δρομέας βασίζεται υπερβολικά στους μαραθωνίους και συνεχίζει παρά το αυξανόμενο σωματικό, συναισθηματικό ή καθημερινό κόστος, τότε το τρέξιμο γίνεται πηγή στρες, εξηγεί ο Lundy. Έτσι, μπορεί να συμβάλει στα ίδια συμπτώματα που ο δρομέας προσπαθούσε να ανακουφίσει.

Τι αλλάζει αν τρέχετε τον μαραθώνιο χαλαρά;

Η προσπάθεια που καταβάλλετε στα 42,2 χιλιόμετρα έχει σημασία τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική επιβάρυνση, όταν συμμετέχετε σε πολλούς μαραθωνίους τον χρόνο. Για ορισμένους δρομείς, ειδικά για όσους έχουν υψηλή ευσυνειδησία, μπορεί να είναι δύσκολο να μην προσπαθήσουν για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα μόλις δοθεί η εκκίνηση.

«Ως προπονήτρια, λαμβάνω υπόψη την προσωπικότητα του κάθε δρομέα: κατά πόσο θα μπορέσει να μείνει σε ρυθμό προπόνησης όταν δοθεί η εκκίνηση;» λέει η Hamilton. Πολλοί δρομείς θα θελήσουν να πιέσουν τον ρυθμό περισσότερο από όσο αντιστοιχεί σε ένα χαλαρό τρέξιμο.

Ακόμη και για όσους θέλουν να συμμετέχουν σε μια σειρά μαραθωνίων κυρίως σε χαλαρό ρυθμό, η Hamilton εξακολουθεί να συμβουλεύει τους περισσότερους αθλητές να μην ξεπερνούν τους τέσσερις αγώνες τον χρόνο.

Αρκετοί δρομείς, ωστόσο, συμμετέχουν σε περισσότερους. Ο Lundy, για παράδειγμα, σε ηλικία 62 ετών έχει ολοκληρώσει περισσότερους από 400 μαραθωνίους, μεταξύ των οποίων επτά μόνο φέτος. Λέει ότι εξακολουθεί να απολαμβάνει τη συχνή συμμετοχή, αλλά τονίζει ότι οι γρήγορες επιδόσεις δεν είναι ο στόχος.

«Οι πιο επιτυχημένοι δρομείς πολλών μαραθωνίων που έχω συναντήσει είναι άνθρωποι που τρέχουν κάτω από τη μέγιστη προσπάθειά τους. Είναι αρκετά αργοί, αλλά πολύ αποφασισμένοι· κάποιοι τερματίζουν σε χρόνους που φτάνουν τις επτά ώρες», λέει. «Τρέχουν για πολλούς άλλους λόγους, πέρα από την επίδοση».

Μερικοί από αυτούς τους λόγους είναι απλώς ο τερματισμός, η κοινωνική εμπειρία, τα ταξίδια και η διατήρηση της δραστηριότητας και της υγείας. «Έχω τρέξει μαραθωνίους σε σχεδόν 25 χώρες. Οι περισσότεροι φίλοι μου ανήκουν σε δρομικές κοινότητες, οπότε τους βλέπω συχνά, και η επίτευξη νέων ορόσημων εξακολουθεί να με κάνει χαρούμενο. Αυτό είναι που με κινητοποιεί», λέει ο Lundy.

Ο μαραθώνιος προσφέρει έναν συγκεκριμένο στόχο, αλλά δεν χρειάζεται να κυνηγάτε διαρκώς νέους τερματισμούς για να αποκομίσετε πολλά από τα ίδια οφέλη. Το τρέξιμο γενικά στηρίζει την καρδιαγγειακή και τη γνωστική υγεία, ενώ προσφέρει αίσθηση πληρότητας, σύνδεσης και ένταξης, λέει ο Lundy.

Μπορείτε, λοιπόν, να επιλέξετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, πολλούς ή κανέναν. Ο κατάλληλος αριθμός είναι εκείνος που σας βοηθά να αισθάνεστε δυνατοί, υγιείς και αρκετά χαρούμενοι ώστε να συνεχίσετε να τρέχετε.