Περπάτημα μετά τα 70: 5 ασκήσεις για να ανακτήσετε την ταχύτητα που είχατε στα 40

Μετά τα 70, η ταχύτητα στο περπάτημα μπορεί να μειωθεί επειδή μικραίνει το μήκος του βήματος. Πέντε ασκήσεις που δουλεύουν την κίνηση του βήματος —από την ώθηση μέχρι τη στροφή— μπορούν να βοηθήσουν να περπατάτε με πιο σταθερό και γρήγορο ρυθμό.

Σε άτομα άνω των 70 ετών, το βήμα συχνά γίνεται μικρότερο και ο ρυθμός επιβραδύνεται: κάθε πέλμα ακουμπά πιο κοντά στο άλλο, η ώθηση από τον αστράγαλο μειώνεται και το πόδι δεν κινείται τόσο πίσω. Ο φόβος της πτώσης μπορεί να περιορίσει ακόμη περισσότερο το μήκος του βήματος. Το περπάτημα και η ενδυνάμωση των ποδιών βοηθούν, αλλά αν συνεχίσετε να περπατάτε με το ίδιο μικρό βήμα, αυτό μπορεί να παραμείνει μικρό. Σε δοκιμή με ενήλικες μέσης ηλικίας περίπου 77 ετών, των οποίων το βάδισμα είχε αρχίσει να χάνει τον ρυθμό του, η εξάσκηση σε βήματα και περπάτημα βελτίωσε την ταχύτητα περισσότερο από δύο φορές σε σύγκριση με τη συνηθισμένη άσκηση.

Οι παρακάτω ασκήσεις εξασκούν διαφορετικές κινήσεις: την ώθηση του ποδιού προς τα πίσω, την απογείωση από το έδαφος, τις στροφές, το όρθιο βάδισμα με βάρος και το μεγαλύτερο βήμα. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή σταθερό πάγκο κουζίνας για στήριξη, λάστιχο αντίστασης, ελαφριά βαράκια, δύο καρέκλες και έναν ελεύθερο διάδρομο. Αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, καρδιοπάθεια ή έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε αρθροπλαστική, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Στις ασκήσεις σε όρθια θέση, χρησιμοποιήστε τον πάγκο για στήριξη.

1. Έκταση ισχίου σε όρθια θέση με λάστιχο

Το μεγαλύτερο βήμα ξεκινά από την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω. Όταν το ισχίο δεν εκτείνεται αρκετά, το μπροστινό πόδι προσγειώνεται πιο κοντά στο σώμα. Η άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτιαίους και τους εκπαιδεύει να σπρώχνουν το πόδι προς τα πίσω ενάντια στην αντίσταση.

Περάστε το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους και κρατηθείτε από έναν πάγκο. Σταθείτε όρθιοι, σφίξτε τον γλουτό και σπρώξτε τη μία φτέρνα ευθεία προς τα πίσω, με γρήγορη και ελεγχόμενη κίνηση. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και τη μέση ακίνητη. Επιστρέψτε αργά, αντιστεκόμενοι στην έλξη του λάστιχου.

Πώς να την κάνετε

• Περάστε ένα λάστιχο γύρω από τους δύο αστραγάλους.
• Κρατηθείτε από έναν πάγκο και σταθείτε όρθιοι.
• Σπρώξτε τη μία φτέρνα ευθεία προς τα πίσω.
• Σφίξτε τον γλουτό στο τέλος της κίνησης.
• Επιστρέψτε αργά, ελέγχοντας την αντίσταση του λάστιχου.
• Κάντε 10–12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Ώθηση από θέση με το ένα πόδι μπροστά

Κάθε βήμα ξεκινά με ώθηση από το πίσω πόδι. Η άσκηση εξασκεί αυτή την κίνηση μέσα σε ένα πραγματικό βήμα, αντί να περιορίζεται σε ανύψωση της φτέρνας ενώ μένετε στη θέση σας.

Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, κρατώντας με το ένα χέρι τον πάγκο. Μεταφέρετε το βάρος προς το μπροστινό πόδι και αφήστε την πίσω φτέρνα να σηκωθεί. Πιέστε με το μεγάλο δάχτυλο του πίσω ποδιού για να προωθήσετε το σώμα προς τα εμπρός και αφήστε το πίσω πόδι να περάσει μπροστά, ολοκληρώνοντας ένα βήμα. Η ώθηση πρέπει να σας μετακινεί προς τα εμπρός, όχι προς τα πάνω.

Πώς να την κάνετε

• Σταθείτε δίπλα σε πάγκο με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
• Μεταφέρετε το βάρος προς το μπροστινό πόδι.
• Πιέστε με το μεγάλο δάχτυλο του πίσω ποδιού.
• Ωθήστε το σώμα προς τα εμπρός και ολοκληρώστε ένα βήμα.
• Κάντε ένα βήμα πίσω και επανέλθετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 8–10 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Περπάτημα σε σχήμα οκτώ

Το καθημερινό περπάτημα περιλαμβάνει κινήσεις όπως το να περάσετε ανάμεσα από κόσμο σε έναν διάδρομο καταστήματος, να αποφύγετε ένα κράσπεδο ή να στρίψετε σε μια πόρτα. Η άσκηση εξασκεί τις στροφές και την προσαρμογή του βήματος χωρίς να χάνεται ο ρυθμός. Η εξάσκηση στις στροφές μπορεί να βοηθήσει να διατηρείται το βήμα πιο ολοκληρωμένο όταν αλλάζει η πορεία.

Τοποθετήστε δύο καρέκλες σε απόσταση περίπου 1,8 μέτρων μεταξύ τους. Περπατήστε γύρω τους σχηματίζοντας ένα οκτώ, με γρήγορο αλλά σταθερό ρυθμό. Κοιτάζετε μπροστά και διατηρείτε το βήμα σας σε όλη τη διάρκεια της στροφής. Μετά από μερικούς γύρους, αλλάξτε κατεύθυνση ώστε να εξασκηθείτε και στις δύο πλευρές.

Πώς να την κάνετε

• Τοποθετήστε δύο καρέκλες σε απόσταση περίπου 1,8 μέτρων.
• Περπατήστε γύρω τους σχηματίζοντας ένα οκτώ.
• Κρατήστε γρήγορο αλλά σταθερό ρυθμό.
• Κοιτάζετε μπροστά σε κάθε στροφή.
• Διατηρήστε το βήμα σας σε όλη την καμπύλη.
• Αλλάξτε κατεύθυνση μετά από 3–4 γύρους.

4. Βάδισμα με βαράκια στα χέρια

Όταν μεταφέρετε ψώνια από το αυτοκίνητο, είναι εύκολο να σκύψετε προς τα εμπρός και να αρχίσετε να κάνετε μικρά, κοφτά βήματα. Η άσκηση με βαράκια εξασκεί το όρθιο βάδισμα υπό φορτίο, ώστε να διατηρείτε τον κορμό όρθιο και το βήμα σταθερό.

Κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι και σταθείτε όρθιοι. Περπατήστε στον διάδρομο με πλήρη, ομοιόμορφα βήματα και τους ώμους χαμηλά και πίσω. Μην αφήνετε τα βάρη να σας παρασύρουν σε μικρά βήματα.

Πώς να την κάνετε

• Κρατήστε ελαφριά βαράκια στα πλάγια του σώματος.
• Σταθείτε όρθιοι με τους ώμους πίσω.
• Περπατήστε για 20–40 πλήρη, ομοιόμορφα βήματα.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά.
• Στρίψτε αργά και περπατήστε πίσω.
• Ακουμπήστε τα βάρη με ελεγχόμενη κίνηση.

5. Περπάτημα με μεγαλύτερο βήμα

Η τελευταία άσκηση συνδυάζει τις προηγούμενες, με στόχο να μεγαλώσει το ίδιο το βήμα. Η κίνηση του ισχίου προς τα πίσω και η ώθηση από το πίσω πόδι εφαρμόζονται τώρα σε κανονικό περπάτημα. Έτσι, η ενδυνάμωση μεταφέρεται στην κίνηση του βηματισμού.

Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό και κάντε κάθε βήμα λίγο μεγαλύτερο από όσο σας φαίνεται φυσικό. Ωθήστε από το πίσω πόδι, αφήστε το ισχίο να κινηθεί προς τα πίσω και κρατήστε τον κορμό όρθιο. Ακουμπήστε απαλά πρώτα τη φτέρνα. Με την εξάσκηση, το μεγαλύτερο βήμα μπορεί να γίνει το συνηθισμένο σας.

Πώς να την κάνετε

• Βρείτε έναν ελεύθερο διάδρομο ή μια καθαρή διαδρομή.
• Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό.
• Κάντε κάθε βήμα λίγο μεγαλύτερο.
• Ωθήστε από το πίσω πόδι.
• Κρατήστε τον κορμό όρθιο.
• Περπατήστε 20–30 βήματα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, καρδιοπάθεια ή πρόσφατη αρθροπλαστική, συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.