Η σωματική ανασύσταση, δηλαδή η αύξηση της μυϊκής μάζας παράλληλα με τη μείωση του λίπους, μπορεί να συνοδεύεται από απώλεια δύναμης. Ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα, η σωστή χρονική κατανομή των γευμάτων και αλλαγές στον τρόπο προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν ώστε να διατηρήσετε τη δύναμή σας.
Η σωματική ανασύσταση δεν είναι εύκολη υπόθεση. Χρειάζεται να δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, ενώ καταναλώνετε αρκετά λιγότερες θερμίδες ώστε να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Παράλληλα, στο γυμναστήριο χρειάζεται να γυμνάζετε τους μυς σας αρκετές φορές την εβδομάδα, ώστε να ενισχύεται η ανάπτυξή τους. Όταν προσπαθείτε να πετύχετε και τα δύο, οι αλτήρες που παλιότερα σήκωνες με ευκολία μπορεί ξαφνικά να φαίνονται πολύ βαρύτεροι. Η απώλεια δύναμης μπορεί να είναι μια απρόσμενη συνέπεια της σωματικής ανασύστασης.
Δεν είναι πάντα προφανές ότι η δύναμη μπορεί να μειωθεί, ενώ πολλοί δεν το περιμένουν. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα αυξηθεί και η δύναμη, ιδίως όταν δεν προσλαμβάνετε αρκετή ενέργεια.
Ακόμη και με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα, τα βάρη που κάποτε σήκωνες εύκολα μπορεί να μοιάζουν βαρύτερα. Οι θερμίδες παρέχουν ενέργεια στους μυς, στην καρδιά, στους συνδέσμους και σε άλλα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην άσκηση. Όταν είναι διαθέσιμη λιγότερη ενέργεια, μπορεί να δυσκολεύεστε να γυμναστείτε με τη συνηθισμένη σας ένταση.
Μια μέρα με χαμηλή ενέργεια στο γυμναστήριο δεν αποτελεί από μόνη της λόγο ανησυχίας. Αν, όμως, η αίσθηση αδυναμίας επιμένει, μπορεί να γίνει πιο σημαντικό πρόβλημα. Η συνεχής απογοήτευση επειδή δεν μπορείτε να σηκώσετε τα ίδια βάρη όπως πριν ενδέχεται να σας κάνει να δυσανασχετείτε με την προπόνησή σας ή με τα βάρη γενικότερα. Όταν οι ασκούμενοι νιώθουν ότι δεν αποδίδουν, μπορεί να αρχίσουν να παραλείπουν προπονήσεις — κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο, δύσκολο να διακοπεί όσο διατηρείται το θερμιδικό έλλειμμα.
Αν παρατηρείτε ότι χάνετε δύναμη στη διάρκεια της σωματικής ανασύστασης, υπάρχουν τρόποι να περιορίσετε το φαινόμενο και να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας για την προπόνηση.
Πώς να προλάβετε την απώλεια δύναμης στη σωματική ανασύσταση
Κρατήστε μικρό το θερμιδικό έλλειμμα
Για να διατηρήσετε τη δύναμή σας και να πετύχετε σωματική ανασύσταση, χρειάζεται ένα πλάνο που να λειτουργεί για εσάς. Αν το θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο, μπορεί να μην έχετε αρκετή ενέργεια για τις προπονήσεις σας και να νιώθετε νωθροί και αδύναμοι.
Δεν χρειάζεται, όμως, ένα υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα για να προχωρήσετε προς τον στόχο σας. Έλλειμμα 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα είναι αρκετό για βιώσιμη πρόοδο, είχε αναφέρει η διαιτολόγος Dana White, RD. Η σωματική ανασύσταση είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ — γι’ αυτό αντιμετωπίστε τη με ανάλογη υπομονή.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας γύρω από την προπόνηση
Το φαγητό τροφοδοτεί την καθημερινότητά σας, τις προπονήσεις και πολλά ακόμη. Ένα γεύμα ή σνακ λίγο πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, ιδίως όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Περίπου μία ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί με φυστικοβούτυρο, λαχανικά με χούμους ή ένα κουλούρι τύπου bagel. Αν προτιμήσετε πλήρες γεύμα, φροντίστε να μην είναι τόσο βαρύ ώστε να σας προκαλέσει υπνηλία και προσπαθήστε να το καταναλώσετε δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει ώστε να έχετε ενέργεια όταν τη χρειάζεστε περισσότερο.
Δοκιμάστε νέους τρόπους να προκαλέσετε τον εαυτό σας
Η αύξηση των κιλών που σηκώνετε μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη στη διάρκεια της σωματικής ανασύστασης. Μια μέρα μπορεί να τα καταφέρετε και την επόμενη όχι. Οι μυς χρειάζονται επαρκές ερέθισμα για να αναπτυχθούν, κάτι που γενικά σημαίνει ότι πρέπει να προπονείστε κοντά στην εξάντληση — συγκεκριμένα, να σας απομένουν δύο ή τρεις επαναλήψεις μέχρι αυτή. Η αύξηση του βάρους είναι όμως μόνο ένας τρόπος για να το πετύχετε. Δοκιμάστε και άλλες παραμέτρους για να κάνετε την προπόνηση πιο απαιτητική.
Μπορείτε να στοχεύσετε σε περισσότερες επαναλήψεις, να επιβραδύνετε τον ρυθμό —ιδίως στη φάση που κατεβάζετε το βάρος— ή να επιλέξετε δυσκολότερες παραλλαγές ασκήσεων. Για παράδειγμα, αντί να αυξήσετε το βάρος στην πίεση πάγκου, δοκιμάστε να μάθετε τα push-up με το ένα χέρι να στηρίζεται πιο μακριά από το σώμα (archer push-up). Ή, αντί να προσθέσετε βάρος στα καθίσματα με μπάρα στην πλάτη, προσπαθήστε να καταφέρετε το pistol squat.
Η περίοδος της σωματικής ανασύστασης μπορεί να είναι μια καλή ευκαιρία να πειραματιστείτε με την προπονητική σας ρουτίνα. Οι αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της εξουθένωσης και να σας επιτρέψουν να ενισχύσετε τη δύναμή σας με τρόπους που ίσως δεν είχατε σκεφτεί. Αυτό μπορεί να σας δώσει κίνητρο να συνεχίσετε, ακόμη κι αν δεν σηκώνετε τα κιλά που σηκώνατε παλιότερα.
Κάντε πιο εύκολο το να ξεκινήσετε
Μπορεί να φαίνεται αυτονόητο, αλλά αυτή δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να παραμελήσετε την προπόνηση δύναμης. Ίσως χρειαστεί να αλλάξει σε σχέση με πριν, όμως η συνέπεια είναι καθοριστική για τη διατήρηση της δύναμης όσο βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Για να τα καταφέρετε, κάντε τις προπονήσεις σας όσο πιο διαχειρίσιμες γίνεται.
Αν η προπόνησή σας διαρκεί υπερβολικά, απλοποιήστε το πρόγραμμά σας σε τρεις ή τέσσερις σύνθετες ασκήσεις και ολοκληρώνετε κάθε σετ λίγες επαναλήψεις πριν από την εξάντληση. Αν δυσκολεύεστε να πάτε στο γυμναστήριο λόγω δουλειάς, υποχρεώσεων με τα παιδιά ή άλλων ευθυνών, δοκιμάστε ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι. Αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε μόνοι, βρείτε ένα ομαδικό μάθημα που σας ταιριάζει.
Κάθε προπόνηση μετρά στη σωματική ανασύσταση. Βρείτε μια ρουτίνα στην οποία μπορείτε να επιστρέφετε εύκολα ξανά και ξανά — αυτή είναι πιθανότερο να διατηρήσετε, ακόμη κι όταν νιώθετε αδύναμοι.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/somatiki-anasystasi-giati-mporei-na-niothete-pio-adynamoi-kai-ti-mporeite-na-kanete/25389
