Τρέξιμο: Η προπονητική εβδομάδα θα μπορούσε να διαρκεί 10 μέρες

Από την προετοιμασία για τα πρώτα 5 χιλιόμετρα έως την προπόνηση για μαραθώνιο, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει τον δρομέα να φτάσει στον προσωπικό του στόχο. Είναι, όμως, απαραίτητο να ακολουθείται σε κύκλους επτά ημερών; Ο επταήμερος κύκλος παραμένει η πιο διαδεδομένη επιλογή. Σε μια συνηθισμένη εβδομάδα χωρούν προπόνηση ταχύτητας, tempo run, ένα μεγάλο τρέξιμο, χαλαρές διαδρομές, ενδυνάμωση ή άλλες μορφές άσκησης, αλλά και χρόνος αποκατάστασης. Αυτό είναι το ιδανικό πλάνο· στην καθημερινότητα, όμως, τα πράγματα δεν εξελίσσονται πάντα έτσι. Εργασία, οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις, ακόμη και η ανάγκη για επιπλέον ξεκούραση, μπορούν να το ανατρέψουν.

Μια διαφορετική προσέγγιση είναι να μην περιορίζεται ο σχεδιασμός της προπόνησης σε εβδομαδιαία βάση, αλλά να απλώνεται σε μεγαλύτερους κύκλους, όπως σε περιόδους δέκα ημερών.

Πώς διαφοροποιείται η προπόνηση σε κύκλο 10 ημερών;

Το κύριο όφελος δεν είναι περισσότερες προπονήσεις, αλλά η δυνατότητα να προσαρμόζεται ευκολότερα το πρόγραμμα.

Στα προγράμματα των επτά ημερών, οι σημαντικές προπονήσεις μπαίνουν συχνά σε προκαθορισμένες ημέρες. Για παράδειγμα, αν ένα tempo run πάει από την Τετάρτη στην Πέμπτη, ίσως χρειαστεί να μετακινηθεί και το χαλαρό τρέξιμο που έπεται. Έπειτα μπορεί να αλλάξει η ημέρα του μεγάλου τρεξίματος το Σαββατοκύριακο, να επηρεαστεί η ξεκούραση και η αναπροσαρμογή να συνεχιστεί και στον επόμενο εβδομαδιαίο κύκλο.

Ο σχεδιασμός δέκα ημερών αφήνει από την αρχή μεγαλύτερα διαστήματα ανάμεσα στις απαιτητικές προπονήσεις. Αν ο δρομέας δεν έχει αναρρώσει αρκετά από μια δύσκολη προπόνηση, μπορεί να προσθέσει ενδιάμεσα ένα χαλαρό τρέξιμο, ασκήσεις κινητικότητας ή άλλη δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης και να μεταθέσει για αργότερα την επόμενη απαιτητική ημέρα.

Έτσι, αντί να αναγκάζεται να χωρέσει τη ζωή του σε ένα άκαμπτο πλάνο, ο δρομέας έχει τη δυνατότητα να φέρει το πρόγραμμα πιο κοντά στις ανάγκες της καθημερινότητάς του.

Τρέξιμο: Πώς μειώνεται η πίεση από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Η ευελιξία μπορεί να προσφέρει και ένα πρακτικό όφελος ακόμη: να μειώσει την πίεση που προκαλεί η ανάγκη να ακολουθείται με ακρίβεια ένα αυστηρό πρόγραμμα εβδομάδας.

Για αρκετούς, η σταθερή επανάληψη κάθε επτά ημέρες βοηθά χάρη στην προβλεψιμότητά της. Για άλλους, ωστόσο, η ίδια εβδομαδιαία δομή ενδέχεται να γίνει μονότονη.

Ένας κύκλος μεγαλύτερης διάρκειας δίνει επίσης τη δυνατότητα να αλλάζει η έμφαση ανάλογα με τον στόχο: σε μια φάση μπορεί να δίνεται προτεραιότητα στην απόσταση, σε άλλη στην ταχύτητα και σε επόμενη στην αποκατάσταση.

Τρέξιμο: Παραδείγματα προπόνησης σε κύκλο 10 ημερών

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρόγραμμα κατάλληλο για όλους. Ενδεικτικά, ένας κύκλος δέκα ημερών θα μπορούσε να οργανωθεί ως εξής:

1η ημέρα: χαλαρό τρέξιμο
2η ημέρα: προπόνηση ταχύτητας
3η ημέρα: άλλη άσκηση, όπως ποδήλατο ή κολύμπι, μαζί με ενδυνάμωση
4η ημέρα: διατάσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή κινητικότητας
5η ημέρα: χαλαρό τρέξιμο
6η ημέρα: tempo run
7η ημέρα: εναλλακτική άσκηση και ενδυνάμωση
8η ημέρα: διατάσεις, ενδυνάμωση ή ασκήσεις κινητικότητας
9η ημέρα: μεγάλο τρέξιμο
10η ημέρα: ξεκούραση

Ποιοι μπορεί να μην εξυπηρετούνται από τον 10ήμερο κύκλο;

Η μεγαλύτερη ευελιξία μπορεί, ωστόσο, να συνοδεύεται και από κάποια μειονεκτήματα.

Καθώς ένας κύκλος δέκα ημερών έχει μεγαλύτερη διάρκεια, στο ίδιο διάστημα ο δρομέας μπορεί να κάνει λιγότερες προπονήσεις απ’ ό,τι με ένα πρόγραμμα επτά ημερών. Ο συνολικός όγκος προπόνησης ενδέχεται επίσης να επηρεαστεί, ανάλογα με τον τρόπο που έχει σχεδιαστεί το πρόγραμμα.

Απαιτείται ακόμη πιο προσεκτικός σχεδιασμός όταν ο δρομέας έχει συγκεκριμένο αγωνιστικό στόχο και λίγο χρόνο προετοιμασίας. Η αύξηση των χιλιομέτρων, τα μεγάλα τρεξίματα και οι απαιτητικές προπονήσεις χρειάζεται να κατανεμηθούν με τρόπο που να εξασφαλίζει αρκετό χρόνο για την προετοιμασία.

Επιπλέον, αν κάποιος δυσκολεύεται να τηρεί σταθερά το πρόγραμμά του, τα μεγαλύτερα διαστήματα ανάμεσα στις βασικές προπονήσεις μπορεί να μην τον βοηθήσουν. Τότε, μια σταθερή εβδομαδιαία ρουτίνα ίσως αποδειχθεί πιο αποτελεσματική.

Προπόνηση τρεξίματος: Επταήμερος ή δεκαήμερος κύκλος;

Ένα πρόγραμμα επτά ημερών προσφέρει σταθερή δομή, ενώ οι δέκα ημέρες αφήνουν περισσότερο περιθώριο για αλλαγές και αποκατάσταση. Σε τελική ανάλυση, καταλληλότερο είναι το πρόγραμμα που μπορούμε να ακολουθούμε με συνέπεια, φροντίζοντας παράλληλα τόσο την αποκατάστασή μας όσο και τις υπόλοιπες πλευρές της ζωής μας…