Τρέξιμο σε μονοπάτια: Πώς να προετοιμαστείτε για αγώνα ενώ ζείτε στην πόλη

Η προετοιμασία για έναν αγώνα σε μονοπάτια είναι εφικτή ακόμη κι αν ζείτε σε πόλη χωρίς εύκολη πρόσβαση στη φύση. Η ενδυνάμωση, οι διαθέσιμες ανηφόρες, ο διάδρομος και οι προπονήσεις σε διαφορετικές διαδρομές μπορούν να βοηθήσουν, αρκεί να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στις απαιτήσεις του αγώνα.

Το 2024, περισσότεροι από 40.000 άνθρωποι ολοκλήρωσαν για πρώτη φορά έναν αγώνα υπεραπόστασης, σύμφωνα με το περιοδικό UltraRunning Magazine. Σε αντίθεση με τους αγώνες δρόμου, όπου η άσφαλτος και η σχετικά ομοιόμορφη διαδρομή κάνουν την προσπάθεια πιο προβλέψιμη, οι αγώνες σε μονοπάτια απαιτούν προετοιμασία για μεγάλες ανηφόρες, τεχνικό έδαφος και πολλές ώρες στα πόδια.

Μια δρομέας που είχε εγγραφεί στον πρώτο της αγώνα σε μονοπάτι, στην έρημο της Αριζόνα, μετακόμισε από το Σολτ Λέικ Σίτι στο Μπρούκλιν λίγο πριν αρχίσει την προετοιμασία της. Χωρίς εύκολη πρόσβαση στα βουνά, προπονήθηκε σε γέφυρες, στο Prospect Park και σε διάδρομο. Αργότερα έτρεξε και έναν αγώνα 55 χλμ. στο Μοάμπ, έχοντας προετοιμαστεί ξανά στην πόλη.

Επιλέξτε την απόσταση του αγώνα

Οι υπεραποστάσεις κυμαίνονται από 50 χλμ. και 80 χλμ. έως 100 χλμ., 161 χλμ. και ακόμη και πάνω από 322 χλμ. Για αρχή, επιλέξτε την απόσταση και τον αγώνα που σας ταιριάζουν.

«Στους μαραθωνίους δρόμου, το 95% έχει ουσιαστικά το ίδιο υψομετρικό προφίλ», λέει ο Ron Hammett, προπονητής τρεξίματος στη Sundog Running, ο οποίος προετοίμασε τη δρομέα για τους δύο αγώνες της. Στους αγώνες σε μονοπάτια, όμως, οι διαφορές μπορεί να είναι μεγάλες. Αν, για παράδειγμα, η διαδρομή περιλαμβάνει συνολικά 1.830 μέτρα ανάβασης και κατάβασης, θα χρειαστεί να προετοιμάσετε το σώμα σας για αυτή την υψομετρική πρόκληση. Το ιδιαίτερα ανώμαλο έδαφος απαιτεί επίσης περισσότερη δουλειά για τις αρθρώσεις και τη σταθερότητα.

Για αρχάριους που προπονούνται στην πόλη, είναι προτιμότερο να επιλέξουν έναν λιγότερο τεχνικό αγώνα. Ο αγώνας Javelina 31K είχε μικρή υψομετρική διαφορά και ομαλά μονοπάτια. Ο αγώνας Moab Red Hot 55K περιλάμβανε τεχνικά σημεία, αλλά μεγάλο μέρος του διεξαγόταν σε συμπαγή βράχο, το slickrock, που είναι σχεδόν τόσο σκληρός όσο η άσφαλτος.

Μην παραλείπετε την ενδυνάμωση

Το τρέξιμο στον δρόμο επαναλαμβάνει συχνά τις ίδιες κινήσεις, με παρόμοιο ρυθμό και πάτημα. Στα μονοπάτια, αντίθετα, θα χρειαστεί να πηδάτε πάνω από πέτρες, να αποφεύγετε ρίζες και να προσγειώνεστε σε διαφορετικές γωνίες. Οι απότομες ανηφόρες και οι κατηφόρες αυξάνουν τις απαιτήσεις, επομένως η συνηθισμένη προπόνηση τρεξίματος δεν αρκεί από μόνη της.

Ο Hammett προτείνει σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν κυρίως το κάτω μέρος του σώματος, όπως καθίσματα, ρουμανικές άρσεις θανάτου και ανεβάσματα σε σκαλοπάτι ή πλατφόρμα. Η ενδυνάμωση του κορμού είναι επίσης σημαντική για την ισορροπία και τη σταθερότητα. Οι άρσεις στις μύτες των ποδιών μπορούν να ενισχύσουν τις γάμπες και να κάνουν τους αστραγάλους πιο ανθεκτικούς.

«Ένας ακόμη τρόπος να προσομοιώσετε τα τεχνικά μονοπάτια είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις», λέει ο Hammett. Προτείνει ζέσταμα με σχοινάκι ή μικρά άλματα από το ένα πόδι στο άλλο, ώστε οι ιστοί να προετοιμαστούν για την επιβάρυνση του τρεξίματος.

Στη συνέχεια, προσαρμόστε τις ασκήσεις στις προσωπικές σας ανάγκες. Για τη δρομέα, αυτό σήμαινε διατάσεις και ενδυνάμωση στις γάμπες για την πρόληψη του πόνου στις κνήμες, καθώς και ασκήσεις για τους καμπτήρες του ισχίου και τους έξω γλουτιαίους μυς, με στόχο τη σταθερότητα του ισχίου.

Αξιοποιήστε τις ανηφόρες και τον διάδρομο

Η προπόνηση στην πόλη σπάνια μπορεί να αναπαράγει πλήρως τις φυσικές υψομετρικές διαφορές των μονοπατιών. Αξίζει, ωστόσο, να αξιοποιήσετε ό,τι υπάρχει κοντά σας. Ο Dave Hashim, υπερδρομέας με έδρα τη Νέα Υόρκη, εντάσσει σχεδόν σε κάθε προπόνησή του τη γέφυρα Williamsburg και τη γέφυρα Queensboro, ώστε να προσθέτει ανηφόρες στο πρόγραμμά του. Έχει συμμετάσχει σε αγώνες όπως οι Black Canyon 100K και Escarpment Trail Run, ενώ έχει διασχίσει και την περίμετρο του Μανχάταν.

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ανηφόρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για σύντομα σπριντ σε κλίση ή ακόμη και για πεζοπορία. Φορώντας γιλέκο με βάρη ή το σακίδιο που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στον αγώνα και ρυθμίζοντας σταθερή κλίση, μπορείτε να προσομοιώσετε σημαντικό μέρος της υψομετρικής διαφοράς της διαδρομής. Στο πρόγραμμα της δρομέα, ο Hammett ενέταξε πεζοπορίες σε διάδρομο με βάρη, με περίπου 366 μέτρα ανάβασης και κλίση 5% έως 15%. Καθώς πλησίαζε ο αγώνας, εκείνη έφτασε να καταγράφει 610 έως 914 μέτρα υψομετρικής ανάβασης ανά προπόνηση.

Ο διάδρομος μπορεί να γίνει γρήγορα μονότονος, γι’ αυτό βοηθούν οι εναλλαγές ρυθμού. Σε μία μεγάλη προπόνηση, η δρομέας φόρτωσε στην εφαρμογή Suunto τον χάρτη της διαδρομής του Moab Red Hot και ρύθμιζε την κλίση του διαδρόμου ώστε να ακολουθεί το υψομετρικό προφίλ των πρώτων 27 χλμ. της διαδρομής.

Δώστε ποικιλία στις διαδρομές και στις προπονήσεις

Οι αγώνες σε μονοπάτια απαιτούν συχνά μεγαλύτερη αυτονομία: μπορεί να περάσουν πολλά χιλιόμετρα μέχρι τον επόμενο σταθμό τροφοδοσίας και θα χρειαστεί να μεταφέρετε φαγητό, νερό και επιπλέον ρούχα. «Στην πόλη υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να προπονηθεί κανείς γι’ αυτό — απλώς πρέπει να είσαι πρόθυμος να βγεις από τη ζώνη άνεσής σου», λέει ο Hashim.

Αντί να επαναλαμβάνει την ίδια διαδρομή κάθε Σαββατοκύριακο, ο Hashim σχεδιάζει καινούργιες διαδρομές σε διαφορετικές γειτονιές. Η εναλλαγή αυτή βοηθά να εξοικειωθείτε με το απρόβλεπτο της ημέρας του αγώνα: το διαφορετικό έδαφος, τις απρόσμενες στροφές και την πνευματική κόπωση που μπορεί να προκαλέσει ένα άγνωστο μέρος. «Σε κάνει να νιώθεις πιο άνετα όταν τρέχεις σε έναν αγώνα υπεραπόστασης, σε μέρη όπου δεν έχεις ξαναβρεθεί», λέει.

Χρειάζεται επίσης να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας. Στην προετοιμασία για αγώνες δρόμου, το πρόγραμμα μπορεί να ακολουθεί μια σταθερή δομή: εύκολα τρεξίματα, προπόνηση στον στίβο, τρέξιμο σε ρυθμό τέμπο και μεγάλη προπόνηση το Σαββατοκύριακο. Στόχος είναι να βρείτε τον ρυθμό σας και να τον διατηρήσετε. Στις υπεραποστάσεις σε μονοπάτια, όμως, ο ρυθμός χρειάζεται να προσαρμόζεται στο έδαφος.

Οι προπονήσεις του Hashim μπορεί να περιλαμβάνουν επαναλήψεις ανηφόρας διάρκειας δύο μιλίων (περίπου 3,2 χλμ.) για έξι ώρες ή σπριντ σε κατηφόρα που ακολουθούνται από τρέξιμο τριών μιλίων (περίπου 4,8 χλμ.) σε ρυθμό τέμπο. Πρόκειται για προπονήσεις που δεν είναι τυπικές για αγώνες δρόμου, αλλά προσομοιώνουν την απρόβλεπτη φύση των αγώνων σε μονοπάτια.

Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας

Το μονοπάτι είναι απρόβλεπτο περιβάλλον. «Αν τρέχεις στον δρόμο με παπούτσια με πλάκα άνθρακα και κρατάς ρυθμό επτά λεπτών το μίλι, δηλαδή περίπου 4 λεπτά και 21 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο, περιμένοντας να πετύχεις έναν συγκεκριμένο χρόνο, θα περάσεις πολύ δύσκολα», λέει ο Hashim.

Ο ρυθμός στα μονοπάτια είναι πολύ πιο αργός. Μια απόσταση που διανύεται σε δύο ώρες στην άσφαλτο μπορεί να χρειαστεί τέσσερις ώρες στο χώμα. Και όταν το έδαφος αλλάζει κάθε χιλιόμετρο, ο ρυθμός δεν έχει την ίδια σημασία που έχει στους αγώνες δρόμου. Γι’ αυτό ο Hashim δεν θέτει αυστηρό στόχο χρόνου. Αντίθετα, σχεδιάζει ένα γενικό χρονοδιάγραμμα, ώστε να οργανώσει τη διατροφή και την ενυδάτωσή του. «Νομίζω ότι πρέπει να είσαι έτοιμος να αφήσεις στην άκρη όσα έμαθες από τους αγώνες δρόμου», λέει. «Πολλοί εστιάζουν στα στατιστικά και στους παλμούς. Για μένα, όμως, το πιο σημαντικό είναι το πώς αισθάνομαι στη διάρκεια του αγώνα».

Αυτή η νοοτροπία καλλιεργείται στην προπόνηση. Αντί να κυνηγάτε τις ενδείξεις του ρολογιού, δοκιμάστε την κλίμακα αντιλαμβανόμενης κόπωσης (RPE), από το 1 έως το 10, η οποία αποτυπώνει πόσο δύσκολη σας φαίνεται η προσπάθεια. Έτσι θα εξοικειωθείτε με το να τρέχετε ανάλογα με το πώς αισθάνεστε — κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν η διαδρομή περιλαμβάνει ανηφόρες.

Και παρότι ονομάζεται αγώνας τρεξίματος σε μονοπάτι, σε ορισμένα τμήματα θα περπατήσετε. «Ποιος είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος να φτάσεις από την εκκίνηση στον τερματισμό; Σε αυτούς τους μεγαλύτερους αγώνες, σίγουρα δεν είναι να τρέχεις σε όλη τη διαδρομή», λέει ο Hammett. Στις προπονήσεις σας, εντάξτε εναλλαγές τρεξίματος και περπατήματος, όπως 8 λεπτά τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα ή 4 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στις συνεχείς εναλλαγές. Τα διαστήματα περπατήματος είναι επίσης κατάλληλα για να πίνετε νερό και να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας — δύο πράγματα που δεν πρέπει να παραμελείτε σε έναν αγώνα υπεραπόστασης.

Το τρέξιμο σε μονοπάτια είναι απαιτητικό όχι μόνο σωματικά, αλλά και πνευματικά. Χρειάζεται να αποδεχτείτε ότι τα πράγματα μπορεί να μην εξελιχθούν όπως τα περιμένατε και να συνεχίσετε. Η επιπλέον προσπάθεια μπορεί να αξίζει, όπως θυμάται ο Hashim από έναν αγώνα στην κομητεία Marin της Καλιφόρνιας: «Ένιωθα σαν να με χτυπούσαν κύματα και να μην μπορούσα να κολυμπήσω για να ξεφύγω».

Όταν όμως κοίταξε γύρω του, είδε το τοπίο στο οποίο τον είχε οδηγήσει η διαδρομή. «Ήταν σαν να ζούσα μέσα σε μια εικόνα προφύλαξης οθόνης. Πράσινοι λόφοι που κυλούσαν για χιλιόμετρα, γαλάζιος ουρανός. Σκέφτηκα: πώς μπορώ να είμαι θυμωμένος και απογοητευμένος, όταν αυτό είναι το θέαμα που έχω μπροστά μου;»