Βάρη 5 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες: Τι αλλαγές παρατήρησε στο σώμα της

Η Καναδή YouTuber Makari Espe αύξησε τις προπονήσεις με βάρη από δύο 20λεπτες την εβδομάδα σε πέντε 30λεπτες, για διάστημα τεσσάρων εβδομάδων. Στο τέλος της πρόκλησης, μπορούσε να κάνει περισσότερες επαναλήψεις, να κρατά τις ασκήσεις περισσότερο και να σηκώνει βαρύτερα βάρη, ενώ ένιωθε και πιο δυνατή.

Πριν και μετά τις 28 ημέρες, έκανε τα ίδια τεστ δύναμης, από τη σανίδα και τα push-ups μέχρι τις έλξεις. Παράλληλα, κατέγραφε την εμπειρία της από την προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Το πρόγραμμα προπόνησης

«Το συνηθισμένο μου πρόγραμμα με βάρη είναι 20 λεπτά την ημέρα, δύο φορές την εβδομάδα, αλλά θέλω να γίνω πιο δυνατή, καλύτερη, πιο γρήγορη. Γι’ αυτό, για τον επόμενο μήνα, θα σηκώνω βάρη πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά».

«Η ιδέα είναι να γυμνάζω δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση, ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να ξεκουράζεται μέχρι να την προπονήσω ξανά και να μην καταλήξουμε όλοι να μισούμε τη ζωή μας. Για παράδειγμα, είναι 7 το πρωί και σήμερα θα κάνουμε πλάτη και δικέφαλους. Αύριο θα κάνω πόδια και ώμους, ενώ η τρίτη ημέρα είναι ημέρα ξεκούρασης».

«Δεν έφτιαξα μόνη μου αυτό το πρόγραμμα. Δεν είμαι personal trainer και είμαι πολύ τεμπέλα όταν πρόκειται να σχεδιάσω τις δικές μου προπονήσεις. Θα ήθελα να ήταν χορηγούμενο, αλλά δεν είναι. Απλώς θέλω να πω ότι παίρνω όλες τις προπονήσεις μου από την εφαρμογή Peloton. Αυτή την εβδομάδα θα κάνω το αρχάριο πρόγραμμα των πέντε ημερών και τις επόμενες τρεις εβδομάδες τα προγράμματα μεσαίου επιπέδου».

Έξι αλλαγές που παρατήρησε

Έγινε μετρήσιμα πιο δυνατή

Η Espe έκανε ένα αρχικό τεστ δύναμης στην αρχή της πρόκλησης των 28 ημερών και επανέλαβε ακριβώς το ίδιο τεστ στο τέλος.

• Πριν: σανίδα για 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα, κάθισμα στον τοίχο για 1 λεπτό, 2 έλξεις, 10 push-ups και 25 πιέσεις ώμων με βάρη 4,5 κιλών.
• Μετά από τέσσερις εβδομάδες: σανίδα για 2 λεπτά, κάθισμα στον τοίχο για 2 λεπτά, 4 έλξεις, 15 push-ups και 25 πιέσεις ώμων με βάρη 6,8 κιλών.

Αντιμετώπισε μυϊκό πόνο και κόπωση

Καθώς το σώμα της προσαρμοζόταν στη συχνότερη προπόνηση, η Espe παρατήρησε ότι αυξήθηκε ο μυϊκός πόνος. Ο πόνος που εμφανίζεται μετά την προπόνηση είναι γνωστός ως καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS): πρόκειται για δυσκαμψία και ευαισθησία που μπορεί να εμφανιστούν μία ή δύο ημέρες μετά από μια απαιτητική ή ασυνήθιστη προπόνηση, καθώς οι μύες επιδιορθώνονται και προσαρμόζονται.

Τη δεύτερη εβδομάδα είπε: «Οι τρικέφαλοί μου με πονάνε περισσότερο από κάθε άλλη μυϊκή ομάδα σε όλη αυτή την πρόκληση μέχρι στιγμής, πονάω σε πολλά σημεία του σώματός μου και είμαι πολύ κουρασμένη». Πρόσθεσε ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι της ήταν «πολύ πιασμένοι» και ότι τα πόδια της «πονούσαν πάρα πολύ». Την τρίτη εβδομάδα ανέφερε: «Το σημείο που πονάει τώρα είναι οι ωμοπλάτες μου· είναι σαν να με χτύπησε κάποιος με σφυρί».

Η ενεργητική αποκατάσταση τη βοήθησε

Παρότι ο μυϊκός πόνος εντάθηκε, η Espe βρήκε έναν τρόπο να ανακουφιστεί: την ενεργητική αποκατάσταση. Για εκείνη, αυτή περιλάμβανε ήπια ποδηλασία, κολύμπι και διατάσεις, που βοήθησαν να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές που πονούσαν και να μειωθεί η δυσκαμψία, χωρίς να προστεθεί επιβάρυνση στην προπόνησή της.

«Είναι 7:30 το πρωί και μόλις έκανα ποδήλατο, ενώ τώρα θα πάω για κολύμπι. Ήθελα να το κάνω κάθε μέρα αυτή την εβδομάδα και επιτέλους τα κατάφερα· ήταν υπέροχα. Το καλύτερο πρωινό. Τώρα θα κάνω διατάσεις. Το κολύμπι ήταν καταπληκτικό για πολλούς λόγους, αλλά κυρίως επειδή ήταν τόσο ευεργετικό για τους πιασμένους μύες μου».

Η μεγαλύτερη αλλαγή ήταν η αίσθηση δύναμης, όχι η εμφάνισή της

Η Espe δεν ξεκίνησε με στόχο να αλλάξει την εμφάνισή της. Εκείνο που βελτιώθηκε περισσότερο ήταν η επίδοσή της. Την τρίτη εβδομάδα είπε: «Έχω περάσει ένα όριο και ξαναβρήκα τη χαρά της προπόνησης με βάρη. Το κάνω επειδή ξέρω ότι μπορώ και είμαι πολύ δυνατή. Απλώς νιώθω πολύ δυνατή και αυτό είναι υπέροχο». Μία εβδομάδα αργότερα, την τέταρτη εβδομάδα, πρόσθεσε: «Πραγματικά νιώθω ακόμη πιο δυνατή απ’ ό,τι όταν ήμουν έφηβη».

Η προσοχή στη διατροφή της αύξησε την ενέργειά της

Καθώς η κόπωση αυξανόταν τις πρώτες εβδομάδες, την τρίτη εβδομάδα αποφάσισε να προσέξει περισσότερο τι έτρωγε. Όπως είπε, η ενέργειά της αυξήθηκε: «Βάζω πολύ περισσότερα καλά καύσιμα στο σώμα μου, και αυτό μου δίνει περισσότερη ενέργεια για να αποδίδω στο γυμναστήριο».

Ένιωσε πιο δυνατή και ψυχικά

Καθώς η πρόκληση έφτανε στο τέλος της, η Espe παρατήρησε βελτίωση όχι μόνο στη σωματική δύναμη αλλά και στη νοοτροπία της. «Αυτό θα ακουστεί πολύ κοινότοπο, αλλά δεν νιώθω μόνο σωματικά πιο δυνατή· νιώθω πιο δυνατή και στο μυαλό μου. Νιώθω πιο ανθεκτική επειδή κατάφερα να ξεπεράσω όλη αυτή την αμφιβολία για τον εαυτό μου».

«Πρέπει να πω ότι περίπου τρεισήμισι ώρες την εβδομάδα είναι πολύς ελεύθερος χρόνος για να αφιερώσει κανείς στην άσκηση, αλλά τελικά με κάνει να νιώθω πολύ καλύτερα και έξω από το γυμναστήριο, και αυτός είναι κάπως ο λόγος που τα κάνω όλα αυτά».

«Αν αποφασίσετε να κάνετε μια τέτοια πρόκληση, να είστε περήφανοι για τα σωματικά σας επιτεύγματα, αλλά μην παραλείψετε να προσέξετε και τα οφέλη έξω από το γυμναστήριο».