Ύπνος: Πώς δέκα λεπτά κίνησης μέσα στη μέρα μπορεί να επηρεάσουν τη νυχτερινή ξεκούραση

Για καλύτερο ύπνο, συχνά εστιάζουμε σε όσα μπορούμε να αλλάξουμε λίγο πριν ξαπλώσουμε: να απομακρύνουμε το κινητό, να χαμηλώσουμε τον φωτισμό και να χαλαρώσουμε. Ωστόσο, η προετοιμασία για τη νυχτερινή ανάπαυση μπορεί να αρχίζει αρκετές ώρες νωρίτερα, με λίγο περπάτημα ή ένα σύντομο διάλειμμα για να κινηθούμε.

Έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Όστιν εξετάζει έναν παράγοντα που συχνά δεν λαμβάνουμε υπόψη: πόσο συχνά ασκούμαστε. Τα ευρήματα δείχνουν ότι ακόμη και δέκα λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, όταν γίνονται συστηματικά, σχετίζονται με αλλαγές στον ύπνο που μπορεί να συμβάλλουν στην ξεκούραση.

Τι αποκάλυψε η έρευνα για την άσκηση και τον ύπνο

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Activity & Health και βασίστηκε σε δεδομένα 69 νεαρών ενηλίκων, ηλικίας κατά μέσο όρο περίπου 22 ετών. Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν την κίνηση και τον ύπνο τους με φορετές συσκευές, ενώ συμπλήρωσαν ερωτήσεις σχετικά με την ενέργεια, το στρες και τη διάθεσή τους.

Σε όσους είχαν περισσότερες ημέρες με τουλάχιστον 10 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας μέσα σε διάστημα πέντε ημερών, παρατηρήθηκε διαφορετική αναλογία σταδίων ύπνου. Κατά τις τρεις πρώτες ώρες, το ποσοστό του ύπνου REM σε σχέση με τον non-REM ήταν μικρότερο.

Ο ύπνος περιλαμβάνει διαδοχικά διαφορετικά στάδια, ενώ ο non-REM καλύπτει τόσο τον ελαφρύ όσο και τον βαθύ ύπνο. Έτσι, το αποτέλεσμα δεν αποδεικνύει ότι κάθε δεκάλεπτη άσκηση εξασφαλίζει βαθιά ξεκούραση. Υποδεικνύει, όμως, ότι η συχνότητα της σωματικής δραστηριότητας αποτελεί παράγοντα που επηρεάζει τον ύπνο.

Για καλύτερο ύπνο, η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη

Οι αλλαγές δεν αφορούσαν μόνο την πιο απαιτητική άσκηση: η ελαφριά δραστηριότητα συνδέθηκε επίσης με διαφορετική κατανομή του ύπνου και αυξημένη πρωινή ενέργεια. Επιπλέον, όταν η ήπια κίνηση μοιραζόταν σε περισσότερες ώρες της ημέρας, σχετιζόταν με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.

Τα ευρήματα έχουν ιδιαίτερη σημασία αν σκεφτούμε καθημερινές συνήθειες που εύκολα περνούν απαρατήρητες: μια σύντομη πεζή διαδρομή, λίγα λεπτά δραστηριότητας ανάμεσα στις υποχρεώσεις ή συχνές παύσεις από την καρέκλα. Κάθε ευκαιρία για κίνηση δεν είναι απαραίτητο να αποτελεί μέρος μιας οργανωμένης προπόνησης.

Μικρά διαλείμματα κίνησης ακόμη και στις πιο γεμάτες μέρες

Για όποιον δυσκολεύεται να αρχίσει, μια μικρή βόλτα ίσως είναι πιο εύκολη επιλογή από ένα απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης. Δεν χρειάζεται να περιμένουμε να βρεθεί μια ολόκληρη ώρα ελεύθερη: αξιοποιώντας μικρότερα χρονικά διαστήματα για κίνηση, μπορούμε να στηρίξουμε όχι μόνο τον ύπνο αλλά και τη συνολική υγεία μας.

Σημασία έχει να επιλέξουμε μια δραστηριότητα που μπορούμε να επαναλαμβάνουμε χωρίς δυσκολία. Για παράδειγμα, ένα δεκάλεπτο περπάτημα μετά τη δουλειά μπορεί να καθιερωθεί στην καθημερινότητά μας και να αποτελέσει έναν ακόμη λόγο να αφήσουμε την καρέκλα.