Το άρθρο παρουσιάζει τρόπους που μπορεί να μας βοηθήσουν να αποκοιμηθούμε ξανά μετά από νυχτερινό ξύπνημα, ιδιαίτερα όταν η ζέστη δυσκολεύει τον ύπνο.
Περιλαμβάνει πρακτικές προτάσεις, όπως να περιορίσουμε τους ενοχλητικούς ήχους, να φύγουμε από το κρεβάτι αν δεν μας πάρει ο ύπνος σε 15 λεπτά και να μην κοιτάζουμε το ρολόι ή τις οθόνες. Αναφέρεται επίσης σε τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού.
Ακόμη, η ενασχόληση με βαρετές σκέψεις ή η ακρόαση ήρεμης μουσικής προτείνονται ως τρόποι που ενδέχεται να διευκολύνουν την επιστροφή στον ύπνο.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να διακόψουν τον ύπνο μας στη διάρκεια της νύχτας. Με τις θερμοκρασίες να έχουν ανέβει πολύ, αρκετοί δυσκολεύονται αυτή την περίοδο να κοιμηθούν καλά και να ξεκουραστούν.
Υπάρχουν, πάντως, ορισμένες πρακτικές κινήσεις που μπορούν να κάνουν ευκολότερο και ταχύτερο το να αποκοιμηθούμε ξανά.
1. Περιορίστε τους ενοχλητικούς ήχους
Αν σας ξυπνήσει ένας ενοχλητικός ήχος από έξω, δοκιμάστε να κλείσετε τις μπαλκονόπορτες για να τον περιορίσετε. Μπορείτε επίσης να καλύψετε περισσότερο τον θόρυβο με τους εξής τρόπους:
- να βάλετε ωτοασπίδες
- να θέσετε σε λειτουργία ανεμιστήρα ή κλιματιστικό
- να ακούσετε λευκό θόρυβο.
Ανασκόπηση ερευνών κατέληξε ότι ο λευκός θόρυβος ενδέχεται να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο. Άλλες μελέτες έχουν καταγράψει πιθανή βελτίωση της εργασιακής απόδοσης, καθώς και βοήθεια στα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, από την ακρόασή του.
2. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εφόσον δεν έχετε ξανακοιμηθεί μέσα σε 15 λεπτά από τη στιγμή που ξυπνήσατε, σηκωθείτε και μετακινηθείτε σε ένα άλλο δωμάτιο.
Αφιερώστε λίγα λεπτά σε μια ήρεμη δραστηριότητα, για να χαλαρώσετε και να αποσπάσετε την προσοχή σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καθίσετε και να διαβάσετε ή να ακούσετε χαμηλή μουσική. Στη συνέχεια, γυρίστε στο κρεβάτι και δοκιμάστε να κοιμηθείτε ξανά.
3. Αποφύγετε να ελέγχετε την ώρα
Ο έλεγχος της ώρας μπορεί να ενισχύσει την ανησυχία για το γεγονός ότι παραμένετε ξύπνιοι ή ότι δεν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε. Διεθνής ερευνητική ομάδα, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Molecular Psychiatry , έδειξε ότι οι δυσκολίες ύπνου σχετίζονται με το άγχος. Όσοι καλούνται συχνά να αντιμετωπίζουν αγχωτικές καταστάσεις ανησυχούν για τον ύπνο τους, ενώ τα άτομα που δυσκολεύονται συχνά να κοιμηθούν αισθάνονται άγχος.
4. Μείνετε μακριά από τις οθόνες
Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές σας, καθώς οι ειδοποιήσεις μπορεί να σας ξυπνήσουν ή να σας τρομάξουν την ώρα που κοιμάστε. Επιπλέον, τα κινητά και οι φορητοί υπολογιστές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να περιορίσει την παραγωγή μελατονίνης. Η ορμόνη αυτή συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και των κύκλων του ύπνου.
5. Δοκιμάστε διαλογισμό και αναπνοές
Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών για τον διαλογισμό, οι ασκήσεις αναπνοής και ο διαλογισμός ενδέχεται να αντιμετωπίσουν ορισμένες μορφές διαταραχών ύπνου και να ενισχύσουν την ποιότητά του.
6. Σβήστε τα φώτα
Ακόμη κι αν σηκωθείτε από το κρεβάτι, προσπαθήστε να μην ενδώσετε στην επιθυμία να ανάψετε τα φώτα.
Το δυνατό φως, όπως και αυτό που εκπέμπουν οι οθόνες των κινητών, μπορεί να επηρεάσει την έκκριση μελατονίνης και να σας κρατήσει ξύπνιους.
7. Απασχολήστε το μυαλό σας με κάτι βαρετό
Έρευνα στο περιοδικό NeuroImage, διαπίστωσε ότι πολλοί άνθρωποι νιώθουν υπνηλία όταν βαριούνται. Μπορείτε να δοκιμάσετε την κλασική μέθοδο να μετράτε πρόβατα ή να καταπιαστείτε με μια αδιάφορη εργασία, που απασχολεί τη σκέψη και αποσπά την προσοχή, ώστε να αποκοιμηθείτε ευκολότερα.
8. Επιλέξτε χαλαρωτική μουσική
Η ήρεμη μουσική μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό και να διευκολύνει το να ξανακοιμηθούμε. Δεν φαίνεται, ωστόσο, να υπάρχει ένα συγκεκριμένο είδος που να είναι πιο αποτελεσματικό για όλους: η έρευνα υποδεικνύει ότι οι προσωπικές προτιμήσεις επηρεάζουν σημαντικά την επιλογή μουσικής για τον ύπνο.
Συνοπτικά
- Παρουσιάζονται πρακτικές συμβουλές για να αποκοιμηθούμε ξανά αν ξυπνήσουμε τη νύχτα, ειδικά όταν κάνει ζέστη.
- Στις βασικές προτάσεις περιλαμβάνονται η απομάκρυνση από το κρεβάτι, αν δεν έχουμε κοιμηθεί σε 15 λεπτά, και ο περιορισμός των ενοχλητικών ήχων.
- Προτείνεται να αποφεύγουμε το ρολόι και τις οθόνες, καθώς μπορεί να αυξήσουν το άγχος και να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
- Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής συγκαταλέγονται στις τεχνικές που μπορεί να ενισχύσουν τη δυνατότητα να ξανακοιμηθούμε.
- Η χαλαρωτική μουσική και η ενασχόληση με βαρετές σκέψεις αποτελούν επίσης πιθανές στρατηγικές για να επιστρέψουμε στον ύπνο.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/psychologia/pos-tha-kataferoyme-na-vythistoyme-xana-ston-ypno-an-xypnisoyme-mesa-sti-nychta/15854
