Η κρεατίνη, φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μύες, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και γι’ αυτό χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα από αθλητές. Πέρα από την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και της απόδοσης στην άσκηση, μπορεί επίσης να προσφέρει υποστήριξη στη γνωστική λειτουργία και να προστατεύσει τους ηλικιωμένους από την απώλεια μυϊκής μάζας.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 2 έως 4 γραμμάρια, αν και οι αθλητές ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη δόση. Έρευνες αναφέρουν ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και δεν προκαλεί αρνητικές παρενέργειες· αντίθετα, μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη της νεφρικής λειτουργίας.
Η κρεατίνη αποτελεί φυσική ένωση, η οποία αποθηκεύεται στους μυς. Όταν ενώνεται με φωσφορικό άλας, σχηματίζει τη «φωσφορική κρεατίνη», απαραίτητη για την κυτταρική ενέργεια.
Στα άτομα που γυμνάζονται, αποτελεί ιδιαίτερα δημοφιλές συμπλήρωμα, αφού συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και στην αύξηση της ισχύος τους.
«Η χρησιμότητα της ένωσης εκτείνεται πολύ πέρα από το γυμναστήριο», αναφέρει ο Δρ. Richard Kreider, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Άσκησης & Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας.
Ο Δρ. Kreider δήλωσε: «Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, όπως κατά την άσκηση ή υπό ορισμένες ασθένειες, η φωσφορική κρεατίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας στο κύτταρο και ως εκ τούτου έχει πολλά προστατευτικά και οφέλη για την υγεία»
Ποια είναι η κατάλληλη ημερήσια δόση κρεατίνης
Ο οργανισμός παράγει περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης ημερησίως. Ωστόσο, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι δύο έως τέσσερα γραμμάρια την ημέρα και διαφοροποιείται ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και το επίπεδο δραστηριότητας.
Όπως λέει ο Δρ. Kreider, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα κρεατίνης αποκλειστικά από τη διατροφή. Το κρέας και το ψάρι αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές πηγές κρεατίνης.
Ο ειδικός επισημαίνει: «Παίρνετε μόνο περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης ανά 450 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ή ψαριού, όπως ο σολομός, επομένως είναι δύσκολο να επιτευχθεί και χρειάζονται πολλές θερμίδες για να πάρετε ένα γραμμάριο».
Για αυτόν τον λόγο, τα συμπληρώματα έχουν σημασία, ιδίως για όσους είναι χορτοφάγοι ή vegan και δεν τρώνε κρέας.
Για τους αθλητές, ο Δρ. Kreider προτείνει 5 γραμμάρια συμπληρώματος τέσσερις φορές ημερησίως, για μία εβδομάδα. Αυτή η λήψη «βοηθά στην φόρτωση του μυός με περισσότερη ενέργεια» και μπορεί να ενισχύσει την άσκηση υψηλής έντασης, την αποκατάσταση, ακόμη και τη γνωστική λειτουργία.
Ο ειδικός αναφέρει ότι η κρεατίνη δεν αφορά μόνο την αθλητική απόδοση: ενδέχεται να βοηθήσει τους ηλικιωμένους που, με την πάροδο της ηλικίας, χάνουν μυϊκή μάζα και γνωστική λειτουργία.
Στους εφήβους, η μικρή πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή συνδέεται με πιο αργή ανάπτυξη, μικρότερη μυϊκή μάζα και αυξημένο σωματικό λίπος.
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Σε ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, ο Δρ. Kreider και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές για τα συμπληρώματα κρεατίνης, με στόχο να αξιολογήσουν την ασφάλειά τους και πόσο συχνά καταγράφηκαν παρενέργειες.
Ο ίδιος τονίζει: «Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει οποιαδήποτε αρνητική παρενέργεια σχετικά με την κρεατίνη». Και προσθέτει: «Η κρεατίνη είναι ασφαλής και σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους αθλητές».
Παρότι συχνά ακούγεται ο ισχυρισμός ότι η κρεατίνη μπορεί να δυσχεράνει τη λειτουργία των νεφρών, ο Δρ. Kreider υποστηρίζει το αντίθετο: ότι μπορεί να την υποστηρίξει, επειδή συμβάλλει στην κατακράτηση περισσότερου νερού.
Φωτογραφία: iStock
Συνοπτικά
- Η κρεατίνη είναι φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μύες και ενισχύει την παραγωγή ενέργειας, γι’ αυτό χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα από αθλητές.
- Πέρα από την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει τη γνωστική λειτουργία και να προστατεύσει τους ηλικιωμένους από τη μείωση της μυϊκής μάζας.
- Η προτεινόμενη δόση είναι 2 έως 4 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα.
- Οι έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και δεν προκαλεί αρνητικές παρενέργειες, ενώ ενδέχεται να στηρίζει τη λειτουργία των νεφρών.
- Η επαρκής πρόσληψη κρεατίνης μόνο από τη διατροφή είναι δύσκολη. Έτσι, τα συμπληρώματα είναι σημαντικά, ειδικά για χορτοφάγους και vegans.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/kreatini-ta-thaymasta-ofeli-gia-mys-egkefalo-kai-i-alitheia-gia-tin-asfaleia-tis/10538
