Ο κανόνας 20-5-3, όπως τον περιγράφει η νευροεπιστήμονας Ρέιτσελ Χόπμαν, προτείνει έναν πρακτικό τρόπο να έρθουμε ξανά κοντά στη φύση.
Η σύσταση περιλαμβάνει 20 λεπτά σε πάρκο, τρεις φορές την εβδομάδα, πέντε ώρες τον μήνα σε πιο άγρια φυσικά τοπία και τρεις ημέρες τον χρόνο μακριά από την τεχνολογία, μέσα στην άγρια φύση.
Η παρουσία σε φυσικούς χώρους μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει την ψυχική υγεία. Παράλληλα, ο εγκέφαλος μπορεί να περάσει σε «ήπια προσήλωση», μια κατάσταση που θυμίζει διαλογισμό.
Έχεις παρατηρήσει ποτέ πόσο ήρεμος νιώθεις μετά από λίγο χρόνο έξω, χωρίς οθόνες και θόρυβο, αναπνέοντας καθαρό αέρα και κοιτάζοντας ένα καταπράσινο τοπίο; Δεν πρόκειται για εντύπωση: η ευεργετική επίδραση της φύσης στην υγεία μας έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά.
Η φύση αποτελεί το κλειδί για την αισθητική, πνευματική, διανοητική και ψυχολογική μας πληρότητα, όμως η καθημερινότητα στην πόλη συχνά μας απομακρύνει από αυτήν. Μια πρακτική κατεύθυνση για να ξαναβρούμε αυτή τη σύνδεση δίνει η νευροεπιστήμονας Ρέιτσελ Χόπμαν του Northeastern University, με την «Nature Pyramid». Πρόκειται για έναν απλό τρόπο να εντάξουμε τη φύση στο πρόγραμμά μας, σαν μια διατροφική πυραμίδα που αντί για τρόφιμα υπολογίζει χρόνο σε πράσινους χώρους: λεπτά, ώρες και ημέρες.
Τι περιλαμβάνει ο κανόνας 20-5-3
Πόσο χρόνο χρειάζεται να περνάμε στη φύση μέσα σε μία εβδομάδα, έναν μήνα και έναν χρόνο, όχι μόνο για να ζούμε αλλά και για να ευημερούμε;
20 λεπτά στη φύση, τρεις φορές την εβδομάδα
Το πρώτο και πιο προσιτό βήμα είναι τρεις εβδομαδιαίες βόλτες των 20 λεπτών σε ένα κοντινό πάρκο. Μια τέτοια συνήθεια αρκεί για να περιοριστεί η κορτιζόλη, δηλαδή η ορμόνη του στρες, και να βελτιωθούν η διάθεση, η μνήμη και η συγκέντρωση. Χρειάζεται μόνο να μείνει το κινητό στην τσέπη: η χρήση του κατά τη διάρκεια της βόλτας δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη.
Ακόμη και αυτή η σύντομη παραμονή στη φύση μπορεί να οδηγήσει τον εγκέφαλο σε «ήπια προσήλωση», παρόμοια με την κατάσταση που συνδέεται με το mindfulness. Δεν απαιτείται διαλογισμός, γι’ αυτό και μπορεί να αποτελέσει εναλλακτικό τρόπο αποσυμπίεσης.
Πέντε ώρες τον μήνα σε πιο άγρια φυσικά τοπία
Το δεύτερο στάδιο χρειάζεται μεγαλύτερη δέσμευση: τουλάχιστον πέντε ώρες κάθε μήνα σε μέρη που είναι πιο φυσικά και λιγότερο περιποιημένα, όπως ένα δάσος, ένα μεγάλο πάρκο ή μια παραλία μακριά από την πόλη. Έρευνες συνδέουν την έκθεση σε τέτοια περιβάλλοντα με εντονότερη μείωση του άγχους, μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας και μακροπρόθεσμη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Ένας λόγος είναι τα «φράκταλ» που συναντώνται στη φύση, δηλαδή μοτίβα τα οποία επαναλαμβάνονται σε κλαδιά, σύννεφα, ακτές και ποτάμια. Αυτή η σύνθετη αλλά ισορροπημένη εικόνα, ένα είδος «οργανωμένου χάους», ηρεμεί τον εγκέφαλο με τρόπο που δεν αναπαράγεται από τις πολυκατοικίες ή τα πεζοδρόμια.
Τρεις ημέρες τον χρόνο με αποσύνδεση
Στο ανώτερο επίπεδο, η πυραμίδα προτείνει μια ουσιαστική απομάκρυνση από την καθημερινότητα: τουλάχιστον τρεις ημέρες ετησίως στην άγρια φύση, χωρίς ειδοποιήσεις και υποχρεώσεις. Μπορεί να είναι μια εξόρμηση για κάμπινγκ ή ορεινή πεζοπορία· όσο περιορίζεται η τεχνολογία και αυξάνεται ο χρόνος στη φύση, τόσο καλύτερα.
Αυτές οι ημέρες μπορούν να λειτουργήσουν σαν νοητική επανεκκίνηση. Ο εγκέφαλος περνά σε «κύματα άλφα», όπως παρατηρείται και στον διαλογισμό, ενώ η δημιουργικότητα ενισχύεται και το burnout μειώνεται. Έτσι, σώμα και νους δεν χρειάζεται να παραμένουν διαρκώς σε κατάσταση επιφυλακής.
Σε σχετική μελέτη, τέσσερις ημέρες ράφτινγκ είχαν ως αποτέλεσμα τη μείωση των συμπτωμάτων PTSD κατά 29%, καθώς και τη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας, η οποία διατηρήθηκε για μία εβδομάδα μετά την εμπειρία.
Τα βασικά σημεία
- Ο κανόνας 20-5-3 ορίζει συγκεκριμένο χρόνο επαφής με τη φύση, με στόχο την ψυχική και σωματική ευεξία.
- Περιλαμβάνει 20 λεπτά σε πάρκο τρεις φορές την εβδομάδα, πέντε ώρες μηνιαίως σε άγριες φυσικές περιοχές και τρεις ημέρες τον χρόνο μακριά από την τεχνολογία.
- Η επαφή με φυσικούς χώρους μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
- Η παραμονή σε άγρια φυσικά περιβάλλοντα συνδέεται με επιπλέον οφέλη, μεταξύ των οποίων η μείωση του άγχους και η μακροχρόνια ενίσχυση της ψυχικής υγείας.
- Τρεις ημέρες αποσύνδεσης στην άγρια φύση μπορούν να προσφέρουν «νοητικό reset», να ενισχύσουν τη δημιουργικότητα και να περιορίσουν το burnout.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/psychologia/kanonas-20-5-3-to-mystiko-kleidi-poy-mas-epanasyndeei-me-ti-fysi/10768
