Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικές ουσίες που ο οργανισμός χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες για ενέργεια. Η καταγραφή τους αποτελεί δημοφιλή μέθοδο παρακολούθησης της διατροφής και της υγείας, με στόχους όπως η απώλεια βάρους ή η αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πώς να υπολογίσετε σωστά τα μακροθρεπτικά συστατικά
Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τα υπολογίσετε:
Βήμα 1: Υπολογίστε πόση ενέργεια χρειάζεστε καθημερινά
Αρχικά, πριν ξεκινήσετε την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών, χρειάζεται να βρείτε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας. Αυτές διαμορφώνονται από παράγοντες όπως:
- Η ηλικία
- Η σωματική διάπλαση
- Το φύλο
- Το επίπεδο δραστηριότητας
- Η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός
Αφού προσδιορίσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε την ημέρα, μπορείτε να βρείτε την κατάλληλη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.
Βήμα 2: Επιλέξτε την αναλογία που σας ταιριάζει
Οι οδηγίες διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ προτείνουν για τους ενήλικες τις ακόλουθες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών:
- Πρωτεΐνη: 10-35% των συνολικών θερμίδων
- Υδατάνθρακες: 45-65% των συνολικών θερμίδων
- Λιπαρά: 20-35% των συνολικών θερμίδων
Οι αναλογίες μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τους στόχους σας, όπως η ενδυνάμωση των μυών ή η απώλεια βάρους· για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες.
Βήμα 3: Μετρήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά
Μπορείτε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες για να δείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά ενός τροφίμου. Σε αυτές αναγράφονται οι θερμίδες ανά μερίδα, καθώς και τα γραμμάρια υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά;
Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός για ενέργεια είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Η ποσότητά τους διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, ενώ κάθε γραμμάριο καθενός αποδίδει διαφορετική ποσότητα θερμίδων.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες των κυττάρων. Τρόφιμα που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη είναι τα εξής:
- Κρέας
- Αυγά
- Ψάρια
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Φασόλια
Υδατάνθρακες
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως βασική πηγή ενέργειας. Τους μετατρέπει σε γλυκόζη, την οποία τα κύτταρα αξιοποιούν γρήγορα για ενέργεια.
Λιπαρά
Τα λιπαρά αποτελούν θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα κορεσμένα, επειδή ενδέχεται να αυξήσουν την LDL, δηλαδή την «κακή» χοληστερόλη. Αντίθετα, η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, των λεγόμενων «καλών» λιπαρών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/thes-apotelesma-metra-sosta-ta-makrothreptika-systatika/13715
