Ο κανόνας 80/20 αποτελεί μια ωφέλιμη διατροφική ρουτίνα για την προσπάθεια απώλειας βάρους. Ίσως θεωρείτε απαραίτητο να ανατρέψετε όλη την καθημερινότητά σας και να αποκλείσετε αμέσως ορισμένα τρόφιμα. Η συγκεκριμένη προσέγγιση, ωστόσο, επιτρέπει να τρώτε γευστικά και θρεπτικά γεύματα ενώ προσπαθείτε να αδυνατίσετε.
Με βάση τον κανόνα 80/20, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας, δηλαδή το 80%, αποτελείται από υγιεινές επιλογές, ενώ το υπόλοιπο 20% μπορεί να περιλαμβάνει τροφές που προσφέρουν μεγαλύτερη απόλαυση.
Πώς λειτουργεί ο κανόνας 80/20 στη διατροφή
Η αρχή 80/20 προβλέπει ότι για το 80% του χρόνου επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα και για το υπόλοιπο 20% τρώτε ελεύθερα. Σε αντίθεση με δίαιτες που επιβάλλουν περισσότερους περιορισμούς, στη συγκεκριμένη προσέγγιση σημασία έχει η αναλογία: μπορείτε να απολαμβάνετε όσα σας αρέσουν, φροντίζοντας παράλληλα οι υγιεινές τροφές να κυριαρχούν.
Η μέθοδος μπορεί να ταιριάξει σε όσους επιδιώκουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, αλλά και σε εκείνους που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι χρειάζεται πρώτα να αποφασίσετε σε ποια από τις δύο κατηγορίες θα εντάξετε τα τρόφιμα.
Χρειάζεται να υπολογίζετε το μερίδιο των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων στη διατροφή σας, σε σύγκριση με επιλογές που θεωρούνται λιγότερο υγιεινές, όπως τρόφιμα με επεξεργασμένη ζάχαρη, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τυρί και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το ποιες τροφές θα επιλέξετε στο πλαίσιο της δίαιτας 80/20 καθορίζεται από τις προσωπικές σας ανάγκες, τους στόχους σας για την απώλεια βάρους και την επίδραση που έχουν πάνω σας συγκεκριμένα τρόφιμα.
Οι επιλογές που καλύπτουν το 80%
Οι ειδικοί συνιστούν, για το 80% του χρόνου όσων εφαρμόζουν τη δίαιτα 80/20, τις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων:
- Φρούτα και λαχανικά, δηλαδή ολόκληρες ή φυτικές τροφές
- Πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα
- Θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, όπως σολομός, ρέγγα και πέστροφα
- Δημητριακά ολικής άλεσης, μεταξύ των οποίων βρώμη, κινόα, κριθάρι και άγριο ρύζι
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως στραγγιστό γιαούρτι και τυρί cottage
- Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο
Τι περιλαμβάνει το υπόλοιπο 20%
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να επιλέξετε να εντάξετε στο 20% της διατροφής σας τρόφιμα που θεωρούνται «υγιεινά», όπως κρέας, δημητριακά ή γαλακτοκομικά. Παρότι είναι ωφέλιμα για πολλούς ανθρώπους, κάποιοι ενδέχεται να αισθάνονται καλύτερα ή να χάνουν ευκολότερα βάρος όταν τα καταναλώνουν ως τροφές απόλαυσης.
Συχνά, το υπόλοιπο 20% περιλαμβάνει τις εξής επιλογές:
- Τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά
- Επεξεργασμένα προϊόντα
- Λευκή ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
- Αλκοολούχα ποτά
Τα πλεονεκτήματα της προσέγγισης 80/20
Σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Παράλληλα, σε σύγκριση με δίαιτες που αποκλείουν τρόφιμα, η προσέγγιση είναι λιγότερο περιοριστική και δίνει έμφαση στην αναλογία των επιλογών.
Ακόμη, η δίαιτα 80/20 μπορεί να εξυπηρετήσει ανθρώπους με ιδιαίτερα πιεσμένο πρόγραμμα, οι οποίοι δεν διαθέτουν χρόνο για αυστηρότερες δίαιτες, αλλά επιθυμούν να βελτιώσουν την ισορροπία της διατροφής τους.
Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια καινούργια δίαιτα, είναι προτιμότερο να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού ή του διατροφολόγου σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/o-kanonas-80-20-poy-tha-mas-adynatisei/15907
