Το νυχτερινό τσιμπολόγημα μπορεί να υπονομεύσει μια υγιεινή διατροφή, όμως υπάρχουν τρόποι να το περιορίσουμε. Οι ειδικοί τονίζουν ότι μεγαλύτερη σημασία από την ώρα των γευμάτων έχει η ποιότητα των τροφίμων.
Ανάμεσα στις πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν είναι ο ορισμός μιας συγκεκριμένης ώρας μετά την οποία δεν τρώμε, ο προγραμματισμός των γευμάτων, η προσοχή στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος και η επιλογή θρεπτικών σνακ. Σημαντικά είναι επίσης η πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, η προετοιμασία του δείπνου και η αντιμετώπιση του άγχους.
Για να διατηρηθούν η υγεία και η ισορροπία, χρειάζεται ακόμη να φροντίζουμε τον ύπνο μας και να δίνουμε χώρο στην αυτοφροντίδα.
Συμβαίνει να τρως υγιεινά όλη την ημέρα, αλλά να καταλήγεις να τσιμπολογάς τη νύχτα και να αναιρείς τις προσπάθειές σου; Οι ειδικοί εξηγούν ότι σημαντικότερη από την ώρα είναι η ποιότητα όσων τρώμε. Τα ακατέργαστα τρόφιμα, για παράδειγμα, συμβάλλουν στη θρέψη και στη σταθερότητα της διάθεσης, του ύπνου, της ενέργειας, της όρεξης και του βάρους, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα.
Πολλοί παράγοντες ενδέχεται να οδηγούν στην επιλογή ανθυγιεινών τροφών για τσιμπολόγημα αργά το βράδυ. Όποια κι αν είναι η αιτία, οι συμβουλές που ακολουθούν μπορεί να φανούν χρήσιμες.
Πώς να περιορίσεις το νυχτερινό τσιμπολόγημα για καλύτερη υγεία και φυσιολογικό βάρος
Όρισε μια συγκεκριμένη ώρα
Ένας ξεκάθαρος χρονικός κανόνας, όπως «δεν τρώω μετά τις 20.00», μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από μια αόριστη απόφαση να μην τσιμπολογάς τη νύχτα.
Οργάνωσε από πριν τα γεύματά σου
Για να αποφεύγεις την έντονη πείνα το βράδυ και να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μην παραλείπεις γεύματα και φρόντισε να τρως τακτικά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ενδιάμεσα σνακ είναι καλό να είναι μικρά και θρεπτικά, όπως ένα μήλο μαζί με λίγα αμύγδαλα.
Δες τι υπάρχει γύρω σου
Τα εξωτερικά ερεθίσματα αποτελούν μια αιτία υπερφαγίας που συχνά δεν υπολογίζουμε. Αν έχεις επεξεργασμένα τρόφιμα κοντά σου, στο σπίτι ή στη δουλειά, ακόμη και η θέα τους μπορεί να γεννήσει λιγούρες. Αυτές ενδέχεται να συσσωρευτούν μέσα στη μέρα και να γίνουν εντονότερες το βράδυ.
Βάλε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες ενισχύουν τον κορεσμό. Όταν προσφέρεις στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, είναι πιθανό να περιοριστούν οι επίμονες λιγούρες.
Ετοίμασε το δείπνο σου από πριν
Αν το δείπνο σε περιμένει ήδη έτοιμο, είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγεις σε fast food στον δρόμο ή να φας κάτι που λαχταράς απλώς επειδή δεν υπάρχει άλλη επιλογή.
Διάλεξε πιο υγιεινό επιδόρπιο
Προτίμησε, για παράδειγμα, ένα φρούτο αντί για ένα σοκολατένιο μπισκότο…
Βούρτσισε τα δόντια σου αμέσως μετά το δείπνο
Μπορεί να φαίνεται παράξενο, αλλά πιάνει!
Ασχολήσου με κάτι
Μετά το δείπνο, διάλεξε κάτι που σε ευχαριστεί και σε χαλαρώνει, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου. Καλό είναι να μην παρακολουθείς πολλή τηλεόραση, καθώς έρευνες δείχνουν ότι διεγείρει την υπερκατανάλωση φαγητού…
Αναγνώρισε τα συναισθήματά σου
Αν διαπιστώνεις, για παράδειγμα, ότι το άγχος σε οδηγεί στην υπερφαγία, προσπάθησε να το αντιμετωπίσεις συνειδητά. Η αλλαγή δεν γίνεται από τη μια στιγμή στην άλλη, αλλά μπορεί να έρθει σταδιακά με εξάσκηση και χρόνο. Διαλογισμός, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ήπια άσκηση ή μια συζήτηση με φίλο ή ειδικό είναι μερικές επιλογές.
Λάβε υπόψη τα σήματα του σώματός σου
Αν τρως λίγο πριν κοιμηθείς, σου προκαλεί καούρα; Όταν εμφανιστεί ξανά μια νυχτερινή λιγούρα, θυμήσου αυτή ή άλλες δυσάρεστες συνέπειες.
Βάλε τον ύπνο σε προτεραιότητα
Η κόπωση μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση τροφής. Μελέτες δείχνουν ότι όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, συχνά στρεφόμαστε σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες.
Φέρσου με καλοσύνη στον εαυτό σου
Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις τα πάντα «τέλεια» ή να φτάσεις σε ένα «ιδανικό» βάρος. Είναι, ωστόσο, σημαντικό να ορίσεις κάποιους κανόνες σχετικά με το πώς, τι και πότε τρως. Αν δυσκολεύεσαι να τους διαμορφώσεις ή να εντοπίσεις τις ρίζες των συνηθειών σου, μπορείς να ζητήσεις τη βοήθεια ειδικού.
Συνοψίζοντας
- Η ποιότητα της τροφής έχει σημασία, καθώς το νυχτερινό τσιμπολόγημα μπορεί να επιβαρύνει τη διατροφή και την υγεία, τονίζουν οι ειδικοί.
- Για να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης, είναι σημαντικό να προγραμματίζονται τα γεύματα και να ορίζονται συγκεκριμένες ώρες φαγητού.
- Η ένταξη πρωτεϊνών και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και περιορίζει τις λιγούρες.
- Η προετοιμασία του δείπνου από νωρίς και η επιλογή υγιεινών σνακ αποτελούν κρίσιμες πρακτικές για την αποφυγή ανθυγιεινών επιλογών.
- Η ποιότητα του ύπνου και η διαχείριση του άγχους συμβάλλουν στην πρόληψη των νυχτερινών λιγούρων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/oi-koryfaioi-tropoi-na-nikiseis-to-nychterino-tsimpologima/17162
