Ο Dr. Adam Perlman, ειδικός στην ολοκληρωμένη ιατρική, παρουσιάζει τρεις σημαντικές πρακτικές για να ενισχυθεί ο μεταβολισμός και να υποστηριχθεί η απώλεια βάρους.
Ως πρώτο βήμα, εισηγείται να συνδυάζεται η αερόβια άσκηση με προπόνηση αντίστασης και να αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς αυτές οι επιλογές συμβάλλουν στην άνοδο του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Στη συνέχεια, επισημαίνει ότι ωφελεί η ποικιλία στη διατροφή, μαζί με φυτικές τροφές και ζυμωμένα προϊόντα που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Ως τρίτη πρακτική προτείνει να αναβαθμιστεί η ρουτίνα του ύπνου και να ενταχθεί ο διαλογισμός, ώστε να αντιμετωπίζεται το άγχος, το οποίο έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό. Οι αλλαγές αποσκοπούν στη διαμόρφωση μιας υγιούς καθημερινότητας που μπορεί να διατηρηθεί στον χρόνο.
Ο μεταβολισμός επηρεάζει ουσιαστικά το βάρος μας και τα επίπεδα ενέργειας. Ένας ειδικός παρουσιάζει τρεις απλές κινήσεις που ενδέχεται να συμβάλουν στην επιτάχυνσή του και να επηρεάσουν θετικά την καθημερινότητα.
Τρόποι για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό
Ο μεταβολισμός αντιστοιχεί στη συνολική ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού, τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT), η ενίσχυση της μυϊκής μάζας με προπόνηση αντίστασης και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να τον ενισχύσουν. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τη θερμογένεση και την ενεργειακή κατανάλωση μετά το γεύμα. Συστηματική ανασκόπηση στο διεθνές περιοδικό Obesity Reviews αναφέρει ότι η συνδυαστική άσκηση (αερόβια και αντίστασης) αυξάνει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 5-10% σε υγιείς ενήλικες. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ενισχύει επιπλέον την επίδραση αυτή, μέσω της αυξημένης μυϊκής σύνθεσης και της μεγαλύτερης θερμιδικής δαπάνης.
Στα πρώτα βήματα της ιατρικής του εκπαίδευσης, ο Dr. Adam Perlman είχε μια σταθερή καθημερινή συνήθεια: παρήγγελνε έναν ιδιαίτερα γλυκό καφέ.
«Είμαι από τη Βοστώνη, οπότε πήγαινα στο Dunkin’ Donuts και έπινα τον καφέ μου με κρέμα και τρεις κουταλιές ζάχαρη», δήλωσε ο Perlman, 59 ετών, στο Business Insider.
Με τα χρόνια, οι συνήθειές του άλλαξαν καθώς ενημερωνόταν περισσότερο για την υγεία. Σήμερα είναι γιατρός ολοκληρωμένης και λειτουργικής ιατρικής, ενώ στο παρελθόν είχε διατελέσει επικεφαλής του προγράμματος ολοκληρωμένης ιατρικής της Mayo Clinic.
«Ξεκίνησα με κρέμα και δύο κ0υταλιές ζάχαρη, μετά μία ζάχαρη, μετά τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία δεν είναι καλά για εσένα, οπότε έμαθα να το πίνω χωρίς αυτά», εξήγησε. Αργότερα έβγαλε από τον καφέ και την κρέμα γάλακτος, επειδή του προκαλούσε στομαχικές ενοχλήσεις. Σήμερα προσθέτει ένα φυτικό σκεύασμα χωρίς ζάχαρη, φτιαγμένο με γάλα βρώμης.
«Έκανα αυτές τις αλλαγές σταδιακά και πιστεύω ότι αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί έτσι γίνονται μέρος της ρουτίνας σου και μένουν».
Όπως αναφέρει, ακόμη και σήμερα προσαρμόζει σταδιακά τον τρόπο ζωής του, εμπνεόμενος από νέα ευρήματα, όπως εκείνα για τον ρόλο του εντερικού 3 στη μεταβολική υγεία.
«Μέχρι πριν μερικά χρόνια δεν σκεφτόμουν τα προβιοτικά σε σχέση με τον μεταβολισμό», δήλωσε.
Οι τρεις συνήθειες που ενισχύουν τον μεταβολισμό
Από την προσωπική του εμπειρία, ο Perlman περιγράφει τρεις συνήθειες που έχει προσθέσει στην καθημερινότητά του, με στόχο να ενισχύσει τον μεταβολισμό του και να συμβάλει στη μείωση του λίπους.
Δίνει μεγαλύτερη ποικιλία στις τροφές του
Για τον Perlman, ο τρόπος που οργανώνει τη διατροφή του θυμίζει τη διαχείριση ενός οικονομικού προϋπολογισμού.
«Οι πρωτεΐνες και τα λαχανικά είναι σαν το ενοίκιο και οι λογαριασμοί κοινής ωφελείας», ανέφερε.
Ο Perlman γυμνάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασχολείται σχεδόν κάθε ημέρα με πολεμικές τέχνες, όπως το Krav Maga. Στο διατροφικό του πλάνο δίνει ιδιαίτερη βαρύτητα στην πρωτεΐνη, καθώς αυτή υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών.
Στις επιλογές του περιλαμβάνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και τόνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Σε σχέση με το κόκκινο κρέας, αυτές οι επιλογές βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, η ζάχαρη και οι απλοί υδατάνθρακες είναι για εκείνον «παρορμητικές αγορές».
«Είναι εύκολο να ξεφύγεις οικονομικά και δεν προσφέρουν τις αποδόσεις που θα ήθελες», δήλωσε.
Αντί για γλυκά ποτά, προτιμά να πίνει ανθρακούχο νερό, ενώ συχνά επιλέγει κατεψυγμένα σταφύλια για σνακ.
Τα τελευταία χρόνια έχει εντάξει στη διατροφή του μια «πινελιά μικροβιώματος»: καταναλώνει μεγάλη ποικιλία από φυτικές τροφές και ζυμωμένα προϊόντα, όπως γιαούρτι. Η καλή υγεία του εντέρου συνδέεται με τη μεταβολική υγεία.
«Δεν με ενδιαφέρει τόσο το να μετράω ή να παρακολουθώ, όσο το να κρατάω τη διατροφή μου πολύχρωμη, να τρώω το ουράνιο τόξο», εξήγησε.
Όταν πηγαίνει για ψώνια, επιδιώκει, για παράδειγμα, να αγοράζει διαφορετικά φρέσκα προϊόντα, ανάμεσά τους γλυκοπατάτες, σαγανάκια μπιζελιού (sugar snap peas) και φασολάκια. Επίσης, βάζει σταφίδες στο αγαπημένο του broccoli slaw, για να αυξήσει την ποικιλία των φυτικών τροφών στα γεύματά του.
Φροντίζει να βελτιώνει τον ύπνο του
Τα τελευταία χρόνια, ο Perlman έχει αναπροσαρμόσει και τις συνήθειές του γύρω από τον ύπνο, αφού ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών και στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
Στο υπνοδωμάτιο πρόσθεσε σκοτεινές κουρτίνες, προμηθεύτηκε συσκευή λευκού θορύβου και χαμηλώνει τη θερμοκρασία του χώρου προτού ξαπλώσει.
«Το σώμα προτιμά μια ελαφρώς πιο δροσερή θερμοκρασία όταν προσπαθείς να κοιμηθείς», εξηγεί.
Παράλληλα, έχει αρχίσει να βάζει σαφή όρια για τον ύπνο του.
Όταν, για παράδειγμα, παρακολουθεί τηλεόραση με τη σύζυγό του και εκείνη προτείνει να δουν ακόμη ένα επεισόδιο, αν η ώρα είναι ήδη 9 ή 9:30 το βράδυ, της απαντά:
«Αν δεν έχεις πρόβλημα, να το αφήσουμε για αργότερα;»
Στη συνέχεια, προτιμά να διαβάζει στο κρεβάτι ώσπου να αποκοιμηθεί.
Δοκιμάζει πρωινό διαλογισμό
Η τελευταία του παρέμβαση αφορά τον τρόπο με τον οποίο διαχειρίζεται το άγχος στην καθημερινότητά του, καθώς το άγχος μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την παραγωγή σπλαχνικού λίπους.
Το πρωινό πρόγραμμα άσκησής του τον βοηθά ήδη, αλλά ήθελε να προσθέσει και άλλες πρακτικές.
«Είμαι στην 42η μέρα όπου ξεκινάω το πρωί με λίγη ενσυνειδητότητα», ανέφερε.
Με τη βοήθεια εφαρμογής καθοδηγούμενου διαλογισμού, αφιερώνει 10 έως 15 λεπτά αμέσως μόλις ξυπνήσει, φορώντας ακουστικά ώστε να μην ξυπνήσει τη σύζυγό του.
«Είναι κάτι καινούριο για μένα», συμπλήρωσε. «Απλώς το δοκιμάζω και βλέπω πώς ενσωματώνεται στη ρουτίνα μου».
Συνοπτική ανασκόπηση
- Ο Dr. Adam Perlman παρουσιάζει τρεις τρόπους για να ενισχυθεί ο μεταβολισμός και να υποστηριχθεί η απώλεια βάρους: άσκηση, μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή και καλύτερος ύπνος.
- Συνδυάζει αερόβια άσκηση με προπόνηση αντίστασης και αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, με στόχο την επιτάχυνση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
- Υπογραμμίζει ότι τα φυτικά τρόφιμα και τα ζυμωμένα προϊόντα έχουν σημασία για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου.
- Για καλύτερη ρύθμιση των ορμονών, προτείνει αλλαγές στις συνήθειες ύπνου, μεταξύ άλλων σκοτεινές κουρτίνες και λευκό θόρυβο.
- Για να διαχειρίζεται το άγχος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό, έχει εντάξει τον πρωινό διαλογισμό στην καθημερινότητά του.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apoleia-varoys-pos-tha-apogeiosoyme-ton-metavolismo-mas-eidikos-apokalyptei-tria-chrysa-mystika/19392
