Μια νέα μελέτη στο British Journal of Nutrition δείχνει ότι ένα χορταστικό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες ενδέχεται να συμβάλλει περισσότερο στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με ένα μεγάλο βραδινό γεύμα.
Άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία που ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες έχασαν βάρος και εμφάνισαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο έντερο, η οποία συνδέεται με πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Κατά τους ερευνητές, η πρόσληψη του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα ενδέχεται να διευκολύνει τον έλεγχο της όρεξης και να ενισχύσει τη μεταβολική αποδοτικότητα. Ως βέλτιστη προσέγγιση προτείνουν τον συνδυασμό συγκεκριμένων τροφών.
Η ώρα των γευμάτων, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, μπορεί να έχει ανάλογη σημασία με το περιεχόμενό τους για την υγεία και το αδυνάτισμα. Ενδείξεις συνδέουν το φαγητό αργά το βράδυ με αύξηση βάρους. Θα ήταν, λοιπόν, προτιμότερο ένα χορταστικό πρωινό αντί για ένα μεγάλο βραδινό; Νέα έρευνα σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες δείχνει πως αυτή ενδέχεται να είναι η καλύτερη επιλογή.
Στη μελέτη, η πρόσληψη ενός πλούσιου πρωινού με πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, μαζί με τον περιορισμό των θερμίδων το βράδυ, συσχετίστηκε με απώλεια βάρους, διαπίστωσαν οι ερευνητές.
Επιπλέον, η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition κατέγραψε μικρότερο αίσθημα πείνας μέσα στην ημέρα σε όσους ακολουθούσαν διατροφή με πολλή πρωτεΐνη. Το πρόγραμμα με περισσότερες φυτικές ίνες συνδέθηκε με ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους και αυξημένη ποικιλομορφία στο έντερο.
Η ομάδα μέτρησε αναλυτικά τα φυσιολογικά αποτελέσματα, μεταξύ των οποίων δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη και στοιχεία για τη σύνθεση του μικροβιώματος, ενώ έλαβε υπόψη την πρόσληψη θερμίδων σε συνάρτηση με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό των συμμετεχόντων. Ωστόσο, το δείγμα ήταν ολιγομελές και αποτελούνταν κυρίως από άνδρες, ενώ κάθε διατροφική παρέμβαση κράτησε μόλις 28 ημέρες. Αυτά τα στοιχεία περιορίζουν τη δυνατότητα γενίκευσης και την αξιολόγηση των μακροπρόθεσμων επιδράσεων.
Το πρωινό κάλυπτε σχεδόν τις μισές ημερήσιες θερμίδες
Η νέα δοκιμή ακολούθησε προηγούμενη έρευνα της ίδιας ομάδας. Εκείνη είχε δείξει ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής το πρωί περιορίζει την όρεξη σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία και μπορεί να τα βοηθήσει να μην υπερφαγούν.
Στη νέα έρευνα συμμετείχαν 19 άτομα, δύο γυναίκες και 17 άνδρες, με μέση ηλικία 57,4 ετών.
Πρώτα υπολογίστηκαν οι ενεργειακές ανάγκες των συμμετεχόντων σε κατάσταση ηρεμίας και κατόπιν, με βάση αυτές, καταρτίστηκαν τα διατροφικά τους προγράμματα.
Οι συμμετέχοντες διατήρησαν τη συνηθισμένη διατροφή τους τις πρώτες τέσσερις ημέρες. Ακολούθησαν τέσσερις ημέρες με δίαιτα συντήρησης και στη συνέχεια ένα από τα δύο προγράμματα «μεγάλου πρωινού», το οποίο διήρκεσε 28 ημέρες:
- Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη — 35% λιπαρά, 30% πρωτεΐνη και 35% υδατάνθρακες, με ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών έως 15 γραμμάρια.
- Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες — 35% λιπαρά, 15% πρωτεΐνη και 50% υδατάνθρακες, με τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Στα δύο πλάνα, το πρωινό αντιστοιχούσε στο 45% των ημερήσιων θερμίδων και το βραδινό στο 20%. Το μεσημεριανό μπορούσε να καλύπτει έως και το 35% της ημερήσιας πρόσληψης, ανάλογα με την προτίμηση των συμμετεχόντων.
Με την ολοκλήρωση των 28 ημερών, ακολούθησε μία εβδομάδα με δίαιτα συντήρησης. Έπειτα, οι συμμετέχοντες πέρασαν στο δεύτερο πρόγραμμα «μεγάλου πρωινού», επίσης για 28 ημέρες.
Και τα δύο διατροφικά προγράμματα συνδέθηκαν με απώλεια βάρους
Βάρος έχασαν όλοι οι συμμετέχοντες, είτε ακολουθούσαν το πρόγραμμα υψηλής πρωτεΐνης είτε εκείνο με πολλές φυτικές ίνες. Η μείωση ήταν λίγο μεγαλύτερη στη δεύτερη ομάδα: 4,87 κιλά, έναντι 3,87 κιλών.
Παράλληλα, και τα δύο διατροφικά σχήματα οδήγησαν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων στο αίμα των συμμετεχόντων.
Με το πρόγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αυξήθηκε η ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος. Μεταξύ άλλων, ενισχύθηκαν βακτήρια που θεωρούνται σημαντικά για την υγεία του εντέρου και συνδέονται με ποικίλα οφέλη.
Στην αντίθετη κατεύθυνση κινήθηκε η δίαιτα με υψηλή πρωτεΐνη, η οποία συνδέθηκε με μειωμένη ποικιλομορφία του μικροβιώματος. Από την άλλη, περιόρισε την όρεξη, επίδραση που μπορεί να διευκολύνει το αδυνάτισμα άμεσα και να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους σε βάθος χρόνου.
Η Alex Johnstone, διατροφολόγος-ερευνήτρια στο Rowett Institute του University of Aberdeen και επικεφαλής της μελέτης, ανέφερε ότι η επιλογή δίαιτας καθορίζεται από τους στόχους υγείας του κάθε ατόμου.
«Δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ήταν καλή για τον έλεγχο της όρεξης και μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ήταν ωφέλιμη για την υγεία του εντέρου», ανέφερε χαρακτηριστικά.
Για πολλούς ανθρώπους, το να καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων τους το πρωί ενδέχεται να συμβάλει στην καλύτερη μεταβολική αποδοτικότητα και στη ρύθμιση της όρεξης. Παράλληλα, ωφέλιμος είναι ο συνδυασμός διαφορετικών τροφίμων: ενδεικτικές επιλογές είναι το γιαούρτι, τα αβγά ή το τυρί κότατζ μαζί με βρόμη, σπόρους chia ή μούρα. Αυτά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ζυμώσιμες φυτικές ίνες. Ένα πρωινό με καλή πηγή πρωτεΐνης, ποικιλία φυτικών ινών και ενδεχομένως ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να στηρίξει τόσο το αδυνάτισμα όσο και την υγεία του μικροβιώματος.
Συνοπτική ανασκόπηση των βασικών σημείων
- Σύμφωνα με νέα μελέτη στο British Journal of Nutrition, ένα πλούσιο και χορταστικό πρωινό με πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους από ένα μεγάλο βραδινό γεύμα.
- Όσοι συμμετέχοντες ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες έχασαν βάρος και παρουσίασαν μεγαλύτερη βιοποικιλότητα στο έντερο.
- Η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων το πρωί βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και στη μεταβολική αποδοτικότητα.
- Και τα δύο διατροφικά σχήματα —με υψηλή πρωτεΐνη ή πολλές φυτικές ίνες— οδήγησαν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων στο αίμα.
- Η δίαιτα με πολλές φυτικές ίνες αύξησε την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος, ενώ η διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη συνέβαλε στην καταστολή της όρεξης.
- Για καλύτερα αποτελέσματα στο αδυνάτισμα και στην υγεία του εντέρου προτείνεται συνδυασμός τροφίμων, όπως γιαούρτι, αβγά και βρόμη.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-sosto-proino-gia-adynatisma-symfona-me-nea-ereyna/20970
