Γλουτιαίοι μύες στο τρέξιμο: 3 εβδομαδιαίες συνήθειες για περισσότερη δύναμη και ταχύτητα

Οι γλουτιαίοι μύες συμβάλλουν στη δύναμη και τη σταθερότητα σε κάθε διασκελισμό. Με προθέρμανση που τους ενεργοποιεί, ασκήσεις ενδυνάμωσης και επιλογή κινήσεων που ταιριάζουν σε εσάς, μπορείτε να τους επιστρατεύετε πιο αποτελεσματικά στο τρέξιμο.

Για μεγάλο διάστημα δεν καταλάβαινα πώς η δύναμη των γλουτών μεταφράζεται στο τρέξιμο. Ήξερα μόνο ότι μου άρεσε η προπόνηση με βάρη. Τα τελευταία χρόνια, όμως, έμαθα ότι οι γλουτιαίοι έχουν σημαντικό ρόλο στη σωστή δρομική τεχνική: δίνουν ώθηση στον διασκελισμό και προσφέρουν σταθερότητα σε κάθε βήμα.

«Μπορεί να έχετε πολύ δυνατό κορμό, αλλά αν το κέντρο της δύναμής σας —δηλαδή οι γλουτοί— δεν κάνει το μερίδιο της δουλειάς που του αναλογεί, δεν θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα», λέει η Janet Hamilton, CSCS, φυσιολόγος της άσκησης και ιδρύτρια και επικεφαλής προπονήτρια της Running Strong.

Οι δυνατοί γλουτοί βοηθούν τους μύες του πυελικού εδάφους, τον κορμό και τα πόδια να συνεργάζονται, ώστε να αποκτάτε περισσότερη ταχύτητα και δύναμη σε κάθε διασκελισμό. Πολλοί δρομείς, ωστόσο, δυσκολεύονται να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς τους. Το φαινόμενο αποκαλείται μερικές φορές «σύνδρομο νεκρών γλουτών» και περιγράφει μύες που δεν ενεργοποιούνται επαρκώς για να υποστηρίξουν την κίνηση.

Η ενεργοποίηση των γλουτών στο τρέξιμο ήταν ένα κομμάτι της εξίσωσης που δεν είχα καταφέρει να λύσω πλήρως — μέχρι πρόσφατα. Συζήτησα με τη Hamilton και έμαθα τρεις στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν να «ξυπνήσουν» οι γλουτιαίοι και να γίνει ο διασκελισμός πιο δυνατός.

Πώς η ενεργοποίηση των γλουτών ενισχύει το τρέξιμο

Η παρατεταμένη καθιστική ζωή και η παραμέληση των ασκήσεων για τους γλουτούς μπορούν να συμβάλουν στο λεγόμενο «σύνδρομο νεκρών γλουτών». Αν οι γλουτιαίοι δεν έχουν τη δύναμη να υποστηρίξουν το τρέξιμο, μπορεί να λείπει η σταθερότητα της λεκάνης.

«Το πόσο πέφτει η λεκάνη σας όταν τρέχετε εξαρτάται εν μέρει από τη δύναμη των μυών στο πλάι των ισχίων. Αν το ισχίο της πλευράς που στηρίζει το βάρος είναι λίγο αδύναμο, η λεκάνη θα πέφτει περισσότερο», λέει η Hamilton. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση του γονάτου, τραυματισμούς όπως το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας και σπατάλη ενέργειας που θα μπορούσε να αξιοποιηθεί για μεγαλύτερη ταχύτητα, εξηγεί.

Όταν οι γλουτιαίοι δεν ενεργοποιούνται, το σώμα μπορεί να μεταφέρει μεγαλύτερο φορτίο σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της μέσης, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού ή κόπωσης.

«Αν θέλετε να είστε καλοί και δυνατοί δρομείς, ιδιαίτερα αν τρέχετε σε μονοπάτια, σε ανηφόρες ή μεγάλες αποστάσεις, οι δυνατοί γλουτοί είναι πολύτιμοι», λέει η Hamilton.

Όσο περισσότερη δύναμη αποκτάτε στους βασικούς μύες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο —όπως οι γλουτιαίοι— τόσο περισσότερη ισχύ και ταχύτητα μπορείτε να αναπτύξετε, αυξάνοντας τις πιθανότητες να πετύχετε ατομικό ρεκόρ.

Ως δρομέας που εργάζεται πολλές ώρες σε γραφείο, ξέρω ότι χρειάζεται να εντάσσω στις προπονήσεις μου ασκήσεις για την ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των γλουτών, τόσο για τη μακροπρόθεσμη υγεία μου όσο και για πιο γρήγορες και δυνατές επιδόσεις. Αυτά είναι όσα κάνω.

3 τρόποι για να ενεργοποιείτε τους γλουτούς πριν και κατά το τρέξιμο

1. Προθέρμανση για την ενεργοποίηση του κορμού και των γλουτών

Για να χρησιμοποιήσετε έναν μυ, χρειάζεται πρώτα να τον ενεργοποιήσετε. Γι’ αυτό, λέει η Hamilton, οι ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο και την ενδυνάμωση βοηθούν τους μύες να είναι έτοιμοι πριν τους καταπονήσετε.

Πριν από το τρέξιμο, μου αρέσει να ενεργοποιώ τον κορμό και τους γλουτούς με ελαφριές ασκήσεις με αλτήρες και ασκήσεις με το βάρος του σώματος, για περίπου 10 λεπτά. Έτσι νιώθω σωματικά και πνευματικά έτοιμη να χρησιμοποιήσω τους γλουτούς μου στη διαδρομή και μειώνεται η πιθανότητα να χαλάσει η τεχνική μου.

Η συνήθης προθέρμανσή μου για την ενεργοποίηση του κορμού περιλαμβάνει περίπου ένα λεπτό για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις:

• Σανίδα
• Πλάγια σανίδα
• Κωπηλατική σε θέση σανίδας
• Dead bug
• Γέφυρα γλουτών
• Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι

Από τότε που άρχισα να κάνω αυτές τις ασκήσεις πριν από το τρέξιμο, δεν νιώθω πλέον τον κορμό μου να υποχωρεί και τη στάση μου να καμπουριάζει. Επίσης, έχω περισσότερη ώθηση προς τα εμπρός, με λιγότερη προσπάθεια.

Η Hamilton προτείνει επίσης μια απλή άσκηση απομόνωσης, που εστιάζει σε έναν γλουτό κάθε φορά.

Άσκηση απομόνωσης των γλουτών

Γιατί βοηθά: Η άσκηση ενισχύει τη σύνδεση ανάμεσα στον εγκέφαλο και τους γλουτούς, ώστε να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τους μύες και να μπορείτε να τους ενεργοποιείτε περισσότερο στις κινήσεις σας, λέει η Hamilton.

Πώς γίνεται:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σε άνετη θέση.
2. Σφίξτε μόνο τον δεξιό γλουτό, αφήνοντας χαλαρό τον αριστερό.
3. Κρατήστε τη σύσπαση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε.
4. Σφίξτε τον αριστερό γλουτό, αφήνοντας χαλαρό τον δεξιό.
5. Κρατήστε τη σύσπαση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε.
6. Συνεχίστε εναλλάξ, για περίπου 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πριν από το τρέξιμο ή την προπόνηση ενδυνάμωσης, ως προθέρμανση που απομονώνει τους γλουτούς.

2. Προπόνηση ενδυνάμωσης με έμφαση στους γλουτούς

Αφού μάθετε να ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους, οι στοχευμένες ασκήσεις βοηθούν να ενισχύσετε τη σύνδεση νου-μυών και να αυξήσετε συνολικά τη δύναμή τους.

Με συνέπεια, οι γλουτοί ενεργοποιούνται πιο φυσικά στο τρέξιμο, χωρίς να χρειάζεται να το σκέφτεστε, εξηγεί η Hamilton. «Το τρέξιμο είναι σε μεγάλο βαθμό αντανακλαστικό. Αν έχετε τη δύναμη, δεν χρειάζεται να σκέφτεστε να τη χρησιμοποιήσετε. Είναι διαθέσιμη όταν τη χρειάζεστε».

Μερικές από τις ασκήσεις που επιλέγω και προτείνει επίσης η Hamilton είναι:

• Παραλλαγές καθισμάτων
• Άρσεις λεκάνης (hip thrusts)
• Γέφυρες γλουτών με βάρος
• Αναβάσεις σε πλατφόρμα
• Άρσεις θανάτου
• Πλάγιες προβολές

Η Hamilton προτείνει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης περίπου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με δύο έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Εφόσον εκτελούνται με σωστή τεχνική, στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς. Για να τελειοποιήσετε την εκτέλεση, μπορεί να βοηθήσει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και η αξιολόγηση από πιστοποιημένο προπονητή ενδυνάμωσης, ακόμη και για λίγες συνεδρίες, προσθέτει.

Η Hamilton προτείνει ιδιαίτερα και τις πλάγιες κινήσεις, ειδικά τις πλάγιες προβολές, για να γυμνάζεται ο μέσος γλουτιαίος. Ο μυς αυτός βοηθά να μην πέφτει η λεκάνη όταν τρέχετε και στηρίζει τη σταθερότητά της.

3. Αφήστε τις ασκήσεις που δεν σας εξυπηρετούν

Πρόσφατα, δοκίμασα για πολλοστή φορά τη ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι. Η άσκηση ξεκινά από όρθια θέση και περιλαμβάνει μικρή κάμψη του γόνατος. Ήθελα να καταλάβω γιατί δυσκολεύομαι να νιώσω τους γλουτούς μου να δουλεύουν σε αυτήν. Έχω δει πολλούς αθλητές να την εντάσσουν στα προγράμματά τους στο Instagram και είναι μια καλή άσκηση, την οποία προτείνουν πολλοί προπονητές δρομέων για τη δύναμη στο ένα πόδι, τη δύναμη των γλουτών και την ισορροπία.

Ύστερα από συζητήσεις με προπονητές, μεταξύ των οποίων και η Hamilton, κατάλαβα ότι δεν χρειάζεται να πιέζομαι να κάνω τη συγκεκριμένη άσκηση, αν δεν μου ταιριάζει. «Αν νιώθετε ότι οι γλουτοί σας ενεργοποιούνται σε μία άσκηση αλλά όχι σε κάποια άλλη, επιλέξτε εκείνη στην οποία αισθάνεστε ότι δουλεύουν περισσότερο», λέει η Hamilton.

Νιώθω τους γλουτούς μου να δουλεύουν περισσότερο στις προπονήσεις ενδυνάμωσης όταν κάνω κλασικές άρσεις θανάτου —με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και περισσότερη κάμψη στα ισχία και τα γόνατα σε σχέση με τη ρουμανική παραλλαγή— και άρσεις λεκάνης. Έτσι, επιλέγω τις ασκήσεις που μου δίνουν σιγουριά.

Πώς με έχει ωφελήσει η ενεργοποίηση των γλουτών στο τρέξιμο

1. Περισσότερη δύναμη

Από τότε που άρχισα να τρέχω, όταν κουραζόμουν και χαλούσε η στάση μου, εμφανίζονταν αργότερα στη διαδρομή οξείς πόνοι στο πλάι της κοιλιάς. Συχνά ξεκινούσαν όταν έτρεχα πιο αργά και, σε έναν φαύλο κύκλο, ο πόνος με επιβράδυνε ακόμη περισσότερο.

Όταν περνάω περιόδους στις οποίες σηκώνω τακτικά βαριά βάρη, κάνω ασκήσεις με έμφαση στους γλουτούς και τους ενεργοποιώ στην προθέρμανση, παρατηρώ ότι τρέχω με πιο όρθια στάση και σέρνω λιγότερο τα πόδια μου. Νιώθω περισσότερη δύναμη κάθε φορά που σπρώχνω το έδαφος.

Έτσι, μπορώ να διατηρώ ταχύτερο ρυθμό και να σπαταλώ πολύ λιγότερη ενέργεια.

2. Ταχύτερο τρέξιμο στις ανηφόρες

Το τρέξιμο σε ανηφόρα απαιτεί πολλή δουλειά από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Καθώς δυναμώνουν οι γλουτοί μου, παρατηρώ ότι ανεβαίνω τις ανηφόρες στις συνηθισμένες διαδρομές μου χωρίς να εξαντλούμαι τόσο.

«Καθώς δυναμώνουν οι γλουτοί σας, ιδανικά θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να φτάσετε στην κορυφή μιας ανηφόρας και να διατηρήσετε τον ρυθμό σας, αντί να νιώθετε ότι πρέπει να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας εκεί», σημειώνει η Hamilton.

Όταν ενεργοποιώ τους γλουτούς πριν από το τρέξιμο, είναι λιγότερο πιθανό να παραμελήσω τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος και μπορώ να αξιοποιώ όλη μου τη δύναμη για να κινηθώ προς τα εμπρός.

3. Καθυστερημένη κόπωση

Καθώς θέλω να αποκτήσω περισσότερη εμπειρία σε ημιμαραθωνίους και μαραθωνίους, ξέρω πόσο σημαντική είναι η σωστή δρομική τεχνική που δεν καταρρέει μετά από λίγα χιλιόμετρα. Πριν δυναμώσω τους γλουτούς μου και προσπαθήσω να αξιοποιήσω τη δύναμή τους στο τρέξιμο, παρατηρούσα ότι η τεχνική μου χαλούσε γρήγορα, παρότι έτρεχα πολλά χιλιόμετρα, τρεφόμουν σωστά και προσπαθούσα συστηματικά.

Τα τελευταία χρόνια, καθώς δούλεψα περισσότερο την ενεργοποίηση των γλουτών, δεν νιώθω πλέον τα πόδια μου να καταρρέουν ή να βαραίνουν τόσο στις μεγαλύτερες αποστάσεις. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι περνάω περισσότερο χρόνο στα πόδια μου και κάνω μεγαλύτερα long runs, αλλά οι γλουτοί μου με βοηθούν επίσης να παραμένω σταθερή.

Όταν οι γλουτοί και οι μύες του κορμού λειτουργούν πιο αποδοτικά, γίνεται πιο αποδοτικός και ο διασκελισμός. Έτσι μπορώ να καλύπτω μεγάλες αποστάσεις χωρίς να βασίζομαι τόσο πολύ μόνο στα πόδια μου.

Η Kristine Kearns, συγγραφέας και φανατική δρομέας, εντάχθηκε στα Runner’s World και Bicycling τον Ιούλιο του 2024. Παλαιότερα προπονούσε ομάδες ανώμαλου δρόμου κοριτσιών σε λύκειο και σήμερα συμμετέχει σε αγώνες ανάλογα με την εποχή. Έχει πάνω από έξι χρόνια εμπειρίας στην προπόνηση αποστάσεων και αγαπά την προπόνηση με βάρη. Μπορείτε να τη συναντήσετε φορώντας μωβ, φτιάχνοντας cupcakes ή επισκεπτόμενη την τοπική λαϊκή αγορά.»