Χρονότυπος: Πώς το εσωτερικό σας ρολόι μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο που τρώτε

Οι βραδινοί τύποι δεν είναι απαραίτητα πιο επιρρεπείς στο συναισθηματικό ή ανεξέλεγκτο φαγητό, όπως συχνά υποστηρίζει το στερεότυπο. Νέα μελέτη σε 386 ενήλικες έδειξε ότι οι πρωινοί τύποι εμφανίζουν μεγαλύτερη γνωστική συγκράτηση στο φαγητό, χωρίς όμως να διαφέρουν σημαντικά από τους ενδιάμεσους και τους βραδινούς τύπους ως προς το συναισθηματικό ή το ανεξέλεγκτο φαγητό.

Η σχέση του εσωτερικού ρολογιού με τη διατροφική συμπεριφορά

Ο χρονότυπος περιγράφει τη φυσική προτίμηση του οργανισμού για τις ώρες ύπνου, αφύπνισης και δραστηριότητας. Έχει μελετηθεί εκτενώς σε σχέση με την ποιότητα του ύπνου και τη μεταβολική υγεία.

Οι ερευνητές εξετάζουν πλέον και το πώς ο χρονότυπος επηρεάζει τη διατροφική συμπεριφορά: όχι μόνο το πότε τρώμε, αλλά και τους ψυχολογικούς παράγοντες που συνδέονται με τις διατροφικές επιλογές.

Οι βραδινοί τύποι έχουν συχνά συνδεθεί με λιγότερο δομημένη διατροφή, καθυστερημένα γεύματα και αυξημένο κίνδυνο για υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία για τις επιμέρους διαστάσεις της διατροφικής συμπεριφοράς δεν είναι σαφή.

Για να διερευνήσουν το ζήτημα, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν 386 ενήλικες, οι οποίοι συμπλήρωσαν δύο επικυρωμένα ερωτηματολόγια: το Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), για την αξιολόγηση του χρονότυπου, και το Three-Factor Eating Questionnaire-Revised 18 (TFEQ-R18), για τη μέτρηση τριών πτυχών της διατροφικής συμπεριφοράς: της γνωστικής συγκράτησης, του ανεξέλεγκτου φαγητού και του συναισθηματικού φαγητού. Οι συμμετέχοντες κατατάχθηκαν σε πρωινούς, ενδιάμεσους και βραδινούς τύπους και τα αποτελέσματα αναλύθηκαν ανά κατηγορία ΔΜΣ και φύλο. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition.

Οι πρωινοί τύποι έχουν πιο δομημένη διατροφή, αλλά εκεί σταματούν οι διαφορές

Οι πρωινοί τύποι εμφάνισαν σταθερά υψηλότερα επίπεδα γνωστικής συγκράτησης σε σύγκριση με τους ενδιάμεσους και τους βραδινούς τύπους. Η διαφορά ήταν ιδιαίτερα έντονη στα άτομα με φυσιολογικό βάρος και στις γυναίκες.

Ωστόσο, το συναισθηματικό και το ανεξέλεγκτο φαγητό δεν διέφεραν σημαντικά ανάμεσα στις ομάδες χρονότυπου. Οι βραδινοί τύποι είχαν τάση προς ελαφρώς υψηλότερες βαθμολογίες στο ανεξέλεγκτο φαγητό, εύρημα συμβατό με προηγούμενες έρευνες για τους όψιμους χρονότυπους, αλλά η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Οι βραδινοί τύποι δεν ήταν πιθανότερο να τρώνε ως αντίδραση στα συναισθήματά τους ούτε εμφάνισαν σημαντικά μεγαλύτερη τάση να χάνουν τον έλεγχο γύρω από το φαγητό. Τα δεδομένα δεν υποστήριξαν την παραδοχή ότι οι άνθρωποι που ξενυχτούν τρώνε παρορμητικά ή καθοδηγούμενοι από τα συναισθήματά τους.

Οι περισσότεροι διατροφικοί κανόνες δεν σημαίνουν πάντα καλύτερη σχέση με το φαγητό

Η γνωστική συγκράτηση αναφέρεται στη συνειδητή προσπάθεια ελέγχου της πρόσληψης τροφής, όπως η παρακολούθηση του τι τρώει κάποιος, η θέσπιση κανόνων και η σκόπιμη ρύθμιση των μερίδων ή των επιλογών. Μπορεί να έχει δύο διαφορετικές μορφές.

Η ευέλικτη συγκράτηση είναι προσαρμοστική: περιλαμβάνει γενική επίγνωση των διατροφικών συνηθειών χωρίς άκαμπτους κανόνες και επιτρέπει την απόλαυση και την ποικιλία.

Αντίθετα, η άκαμπτη συγκράτηση βασίζεται σε αυστηρή, απόλυτη σκέψη γύρω από το φαγητό. Όταν παραβιάζονται οι κανόνες, μπορεί να ακολουθήσουν ενοχές, υπερφαγία ή μια επιβαρυμένη σχέση με τη διατροφή.

Η μελέτη δεν διευκρινίζει ποια μορφή συγκράτησης εφαρμόζουν οι πρωινοί τύποι. Η υψηλότερη γνωστική συγκράτηση μπορεί να αντανακλά μια οργανωμένη και βιώσιμη προσέγγιση ή, αντίθετα, έναν επίπονο και αγχωτικό διατροφικό έλεγχο, ο οποίος δεν οδηγεί απαραίτητα σε καλύτερη μεταβολική υγεία ή υγιέστερη σχέση με το φαγητό.

Γιατί δεν πρέπει να θεωρούμε τους βραδινούς τύπους παρορμητικούς

Το στερεότυπο του ανθρώπου που ξενυχτά και τρώει παρορμητικά, συναισθηματικά ή χωρίς πρόγραμμα είναι διαδεδομένο. Ωστόσο, η μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές ανάμεσα στους χρονότυπους στο συναισθηματικό ή το ανεξέλεγκτο φαγητό. Οι βραδινοί τύποι δεν ήταν πιθανότερο να τρώνε ως αντίδραση στο στρες, την πλήξη ή τα αρνητικά συναισθήματα σε σύγκριση με τους πρωινούς.

Αυτό έχει σημασία για τον τρόπο με τον οποίο μιλάμε για ανθρώπους με διαφορετικές κιρκάδιες προτιμήσεις και για την υποστήριξη που τους προσφέρουμε. Τα μεταβολικά μειονεκτήματα που μερικές φορές συνδέονται με τους βραδινούς τύπους, όπως ο αυξημένος κίνδυνος υψηλότερου ΔΜΣ ή οι ακανόνιστες ώρες φαγητού, μπορεί να σχετίζονται περισσότερο με τον χρόνο των γευμάτων και την ασυμφωνία με τον κιρκάδιο ρυθμό παρά με ψυχολογική δυσκολία στη ρύθμιση της διατροφής.

Για έναν βραδινό τύπο, η δυσκολία μπορεί να είναι κυρίως πρακτική: να τρώει σε ώρες που δεν ταιριάζουν στη βιολογία του, όχι να έχει ανεπαρκή αυτοέλεγχο ή τάση για συναισθηματικό φαγητό.

Σε όλες τις ομάδες χρονότυπου, το ανεξέλεγκτο και το συναισθηματικό φαγητό εμφάνισαν ισχυρή θετική συσχέτιση. Με άλλα λόγια, όταν εμφανίζεται το ένα, συχνά συνυπάρχει και το άλλο, είτε κάποιος είναι πρωινός είτε βραδινός τύπος. Στους πρωινούς και τους ενδιάμεσους τύπους, η γνωστική συγκράτηση παρουσίασε επίσης μέτρια θετική συσχέτιση με το συναισθηματικό φαγητό. Αυτό υποδηλώνει ότι ο αυξημένος διατροφικός έλεγχος και η συναισθηματική ευαλωτότητα μπορούν να συνυπάρχουν.

Ο χρονότυπος δεν φαίνεται να λειτουργεί ως προστατευτικός παράγοντας ή ως παράγοντας κινδύνου για αυτά τα μοτίβα. Για την αντιμετώπισή τους χρειάζεται να εξεταστούν ψυχολογικοί και συμπεριφορικοί παράγοντες, όχι μόνο οι ώρες ύπνου και δραστηριότητας.

Τι σημαίνουν τα ευρήματα για τη διατροφή

Ο χρονότυπος ενδέχεται να συνδέεται με διαφορετικά μοτίβα συμπεριφοράς που σχετίζονται με την όρεξη και να αξίζει να λαμβάνεται υπόψη σε εξατομικευμένες διατροφικές προσεγγίσεις. Ωστόσο, οι διατροφικές στρατηγικές που βασίζονται στον χρονότυπο δεν περιλαμβάνονται ακόμη στις καθιερωμένες διατροφικές οδηγίες. Τα ευρήματα αποτελούν πρώιμα στοιχεία που μπορούν να θέσουν νέα ερευνητικά ερωτήματα και όχι κλινικές συστάσεις.

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες εστιάζουν στο τι και πόσο τρώμε. Η έρευνα στη χρονοδιατροφή έχει προσθέσει στη συζήτηση και το πότε τρώμε. Η συγκεκριμένη μελέτη μάς καλεί να εξετάσουμε πώς το εσωτερικό μας ρολόι μπορεί να επηρεάζει τις ψυχολογικές στρατηγικές που χρησιμοποιούμε για να ρυθμίσουμε τη διατροφή μας.

Για τους πρωινούς τύπους, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεται να αναρωτηθούν αν οι οργανωμένες διατροφικές συνήθειες τούς στηρίζουν πραγματικά ή αν τους προκαλούν άγχος. Για τους βραδινούς τύπους, μπορεί να σημαίνει ότι η βασική δυσκολία δεν είναι το συναισθηματικό φαγητό, αλλά μια καθημερινότητα που δεν ταιριάζει στη βιολογία τους — από τα πρωινά ωράρια εργασίας έως τις κοινωνικές συνήθειες γύρω από τα γεύματα.

Το να προσαρμόζει κανείς τη ζωή του στον χρονότυπό του, αντί να πιέζεται να ακολουθεί μια πρωινή ρουτίνα, μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από τη δύναμη της θέλησης από μόνη της.

• Ο χρονότυπος δεν καθορίζει τη «διατροφική πειθαρχία»: Οι βραδινοί τύποι δεν είναι πιο επιρρεπείς στο συναισθηματικό φαγητό. Αν το φαγητό αργά τη νύχτα αποτελεί πρόβλημα, μπορεί να σχετίζεται περισσότερο με τον χρόνο και το περιβάλλον παρά με τη θέληση ή τη δυσκολία διαχείρισης των συναισθημάτων.
• Οι περισσότεροι διατροφικοί κανόνες δεν σημαίνουν αυτόματα καλύτερη σχέση με το φαγητό: Οι πρωινοί τύποι μπορεί να προτιμούν πιο δομημένες συνήθειες, αλλά η υψηλότερη γνωστική συγκράτηση δεν είναι από μόνη της καλύτερη. Σημασία έχει αν η δομή είναι ευέλικτη και υποστηρικτική ή άκαμπτη και αγχωτική.
• Το συναισθηματικό και το ανεξέλεγκτο φαγητό συχνά συνυπάρχουν, ανεξάρτητα από τον χρονότυπο: Αν εμφανίζεται το ένα, συχνά εμφανίζεται και το άλλο. Και τα δύο μπορεί να χρειάζονται συμπεριφορική και ψυχολογική υποστήριξη, όχι μόνο διατροφικές αλλαγές.
• Ο χρονότυπος μπορεί να επηρεάζει την ψυχολογία της διατροφής, όχι μόνο το πρόγραμμά της: Η έρευνα αναδεικνύει τον χρονότυπο ως πιθανό παράγοντα που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ρυθμίζουμε τις διατροφικές επιλογές μας, όχι μόνο τις ώρες που τρώμε.

Το βασικό συμπέρασμα

Ο χρονότυπος φαίνεται να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ρυθμίζουμε ψυχολογικά τη διατροφή μας, όχι το πόσο συναισθηματικά ή παρορμητικά τρώμε. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να εμφανίζουν υψηλότερη γνωστική συγκράτηση, κάτι που δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχουν υγιέστερη σχέση με το φαγητό: αυτό εξαρτάται από το αν ο έλεγχος είναι ευέλικτος ή άκαμπτος.

Για τους βραδινούς τύπους, η μεγαλύτερη δυσκολία πιθανόν να είναι η ασυμφωνία με τις απαιτήσεις της καθημερινότητας και όχι η έλλειψη αυτοελέγχου. Καθώς οι προσεγγίσεις διατροφής με βάση τον χρονότυπο δεν περιλαμβάνονται ακόμη στις καθιερωμένες οδηγίες, τα ευρήματα είναι προτιμότερο να αξιοποιηθούν ως αφορμή για αυτοπαρατήρηση και όχι ως οδηγίες για αλλαγή.