5K: Δύο προπονήσεις για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας στο Turkey Trot

Δύο προπονήσεις, που προτείνει προπονητής, βοηθούν να χτίσετε ταχύτητα για τα 5 χιλιόμετρα και να δυναμώσετε το τελικό σας σπριντ στο φετινό Turkey Trot.

Πολλοί δρομείς δηλώνουν συμμετοχή σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων Turkey Trot με στόχο απλώς να απολαύσουν τη μέρα και την παρέα των άλλων δρομέων. Άλλοι παίρνουν τον ετήσιο αυτό αγώνα πολύ πιο σοβαρά.

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, ο Jeff Gaudette, ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής της RunnersConnect, προτείνει προπονήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη ενός γρήγορου χρόνου. Το κλειδί για ένα γρήγορο 5άρι είναι να εντάξετε τις κατάλληλες προπονήσεις πριν από τον αγώνα, ώστε να αναπτύξετε και να οξύνετε την ταχύτητά σας. Ο Gaudette παρουσιάζει δύο τέτοιες προπονήσεις και δίνει συμβουλές για την καλύτερη δυνατή επίδοση.

Οι καλύτερες προπονήσεις προετοιμασίας για Turkey Trot 5 χιλιομέτρων

Αρχικά, συμπεριλάβετε μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με τον ρυθμό-στόχο σας στα 5 χιλιόμετρα και να τον διατηρήσετε μέχρι τον τερματισμό. Όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα, προσθέστε γρηγορότερα διαστήματα, ώστε να οξύνετε την ταχύτητα που θα χρειαστείτε για να προσπεράσετε άλλους δρομείς στην τελική ευθεία.

1. Προπόνηση αντοχής στην ταχύτητα

Γιατί λειτουργεί: Στις αρχές Νοεμβρίου, ο αγώνας πλησιάζει αρκετά ώστε να έχετε μια καλή εικόνα της φυσικής κατάστασης με την οποία θα φτάσετε στην εκκίνηση. Για να αξιολογήσετε πού βρίσκεστε, ο Gaudette προτείνει μια προπόνηση ειδικά για τα 5 χιλιόμετρα, την οποία αποκαλεί «αντοχή στην ταχύτητα». Στόχος είναι να την κάνετε περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες πριν από το Turkey Trot.

Ο αριθμός των επαναλήψεων των 400 μέτρων εξαρτάται από τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησής σας, λέει ο Gaudette. Οι δρομείς που διανύουν περισσότερα χιλιόμετρα μπορούν να στοχεύσουν σε 12 επαναλήψεις, ενώ όσοι έχουν μικρότερο όγκο προπόνησης σε περίπου οκτώ. Αν εξακολουθείτε να λαχανιάζετε όταν έρθει η ώρα για το επόμενο διάστημα, μην ανησυχείτε: αυτό είναι μέρος του στόχου.

«Το διάλειμμα είναι αρκετά σύντομο, ώστε να μην έχετε αναρρώσει πλήρως πριν ξεκινήσετε κάθε επανάληψη», εξηγεί ο Gaudette. «Έτσι προπονείτε το αερόβιο σύστημά σας και αποκτάτε μια αρκετά καλή εικόνα για το αν θα μπορέσετε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων».

Πώς να την κάνετε:

• Προθέρμανση με 10 έως 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
• 8–12 × 400 μέτρα στον ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων (αντιλαμβανόμενη προσπάθεια 7–8 σε κλίμακα RPE), με διάλειμμα 30 έως 45 δευτερολέπτων ανάμεσα στις επαναλήψεις.
• Αποθεραπεία με 10 έως 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

2. Προπόνηση οξύνσης της ταχύτητας

Γιατί λειτουργεί: Η δεύτερη προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο σε ρυθμούς ταχύτερους από τον ρυθμό-στόχο σας για τα 5 χιλιόμετρα. Σε αντίθεση με την προπόνηση αντοχής στην ταχύτητα, εδώ ο στόχος είναι η «όξυνση της ταχύτητας», ώστε να προετοιμάσετε ένα δυνατό τελικό σπριντ. Κάντε την είτε λίγο πριν είτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας του Turkey Trot.

Σε αντίθεση με την πρώτη προπόνηση, μην περιορίσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στις επαναλήψεις. Αφήστε αρκετό χρόνο για πλήρη αποκατάσταση, λέει ο Gaudette. «Ο σκοπός του μεγάλου διαλείμματος είναι να μην προκαλέσουμε πόνο ή κόπωση. Αυτή η προπόνηση αφορά περισσότερο την εξοικείωση με την αίσθηση των συγκεκριμένων ρυθμών». Για παράδειγμα, οι επαναλήψεις των 400 μέτρων βοηθούν τα πόδια να κινηθούν πιο γρήγορα και κάνουν τον ρυθμό-στόχο των 5 χιλιομέτρων να φαίνεται συγκριτικά πιο άνετος.

Έχετε υπόψη ότι η προπόνηση γίνεται πιο απαιτητική όσο προχωράτε. «Οι δρομείς συνήθως βρίσκουν ότι το πρώτο τρίτο της προπόνησης είναι αρκετά εύκολο. Το μεσαίο τρίτο είναι δύσκολο, αλλά διαχειρίσιμο, και στο τελευταίο τρίτο η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια φτάνει το 8 ή ακόμη και το 9», λέει ο Gaudette.

Πώς να την κάνετε:

• Προθέρμανση με 10 έως 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.
• 2 × 1 μίλι (περίπου 1,6 χιλιόμετρα) στον ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων (αντιλαμβανόμενη προσπάθεια 7–8 στην κλίμακα RPE), με διάλειμμα 3 έως 4 λεπτών ανάμεσα στις επαναλήψεις.
• 2 × 400 μέτρα στον ρυθμό αγώνα των 800 μέτρων (αντιλαμβανόμενη προσπάθεια 8 στην κλίμακα RPE), με διάλειμμα 2 έως 3 λεπτών ανάμεσα στις επαναλήψεις.
• Αποθεραπεία με 10 έως 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

Συμβουλές για το καλύτερο Turkey Trot σας

Έμπειρος δρομέας αγώνων Turkey Trot, ο Gaudette έχει σταθεί στην εκκίνηση ορισμένων από τους μεγαλύτερους και πιο γνωστούς αγώνες της Ημέρας των Ευχαριστιών, όπως ο Manchester Road Race και ο O’side Turkey Trot. Το συχνότερο λάθος που παρατηρεί είναι ότι οι δρομείς ξεκινούν με σπριντ.

«Εστιάστε πραγματικά στον ρυθμό σας», λέει. «Το συνηθέστερο λάθος είναι να ξεκινά κανείς πολύ γρήγορα, ιδίως στα Turkey Trot, επειδή αυτοί οι αγώνες προσελκύουν λιγότερο έμπειρους δρομείς. Δεν έχουν ακόμη καλή αίσθηση του ρυθμού και δεν αντιλαμβάνονται πόσο δύσκολο μπορεί να γίνει το δεύτερο μισό των 5 χιλιομέτρων».

Αν είστε νέοι στα 5 χιλιόμετρα, μην ξεκινήσετε δίνοντας όλες σας τις δυνάμεις. Αν είστε έμπειροι δρομείς, μην αποθαρρυνθείτε αν βρεθείτε πιο πίσω στο γκρουπ κατά το πρώτο μίλι.

«Ένας δρομέας που συνήθως βρίσκεται στο πρώτο μισό της κατάταξης μπορεί αρχικά να βρεθεί στο τελευταίο τρίτο, επειδή όλο το γκρουπ έχει ξεκινήσει πολύ γρήγορα», εξηγεί ο Gaudette. «Μείνετε προσηλωμένοι στον δικό σας ρυθμό και φροντίστε το πρώτο μίλι να είναι μέσα στα όριά σας: είτε στον ρυθμό σας για τα 5 χιλιόμετρα είτε λίγο πιο αργά».

Γιατί; Επειδή η ελεγχόμενη εκκίνηση μπορεί να σας δώσει σημαντικό πλεονέκτημα σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων. Αν διατηρήσετε τις δυνάμεις σας στο πρώτο περίπου μίλι, θα μπορέσετε να πιέσετε στο δεύτερο μισό. «Κερδίζετε διπλά», λέει ο Gaudette. «Νιώθετε δυνατοί και, παράλληλα, παίρνετε επιπλέον κίνητρο καθώς προσπερνάτε πολλούς δρομείς μέχρι τον τερματισμό».