Γόνατα: Έξι λεπτά ασκήσεων σε όρθια θέση για τη δυσκαμψία μετά τα 60

Η δυσκαμψία στα γόνατα είναι συχνή μετά τα 60 και γίνεται αισθητή όταν σηκώνεται κανείς από την καρέκλα, στα πρώτα βήματα το πρωί ή μετά από μια μεγάλη διαδρομή με το αυτοκίνητο. Μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα έξι λεπτών, με ασκήσεις σε όρθια θέση, μπορεί να βοηθήσει τα γόνατα να κινηθούν πιο άνετα, χωρίς να χρειάζεται να κατεβείτε στο πάτωμα.

Πώς εκδηλώνεται η δυσκαμψία στα γόνατα

Συχνά η δυσκαμψία εμφανίζεται όταν σηκώνεται κανείς μετά από ώρα καθιστός, το πρωί ή μετά από πολύωρη διαδρομή με το αυτοκίνητο. Δυσκολίες μπορεί να υπάρχουν και στις σκάλες, κυρίως στο κατέβασμα. Σε αρκετούς ανθρώπους το γόνατο δεν λυγίζει πια πλήρως, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να γονατίσουν, να μπουν στην μπανιέρα ή να μπαινοβγούν στο αυτοκίνητο.

Μερικοί έχουν χάσει και τις τελευταίες μοίρες της έκτασης, με αποτέλεσμα το γόνατο να μην τεντώνει εντελώς και να περπατούν με ελαφρώς λυγισμένο πόδι. Οι ήχοι τριξίματος ή «κρακ» προκαλούν ανησυχία, αλλά τα γόνατα που κάνουν θόρυβο χωρίς να πονούν είναι συνηθισμένα σε αυτή την ηλικία και συνήθως δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας. Πολλοί έχουν οστεοαρθρίτιδα, είτε διαγνωσμένη είτε ως πιθανή αιτία των συμπτωμάτων.

Συχνά, όταν το γόνατο πονά, οι άνθρωποι το ξεκουράζουν περισσότερο. Η ξεκούραση μπορεί να φαίνεται σωστή επιλογή, όμως η μειωμένη κίνηση ενδέχεται να αυξήσει τη δυσκαμψία. Οι μύες των μηρών εξασθενούν και οι αδύναμοι τετρακέφαλοι αφήνουν την άρθρωση να δέχεται μεγαλύτερο μέρος της επιβάρυνσης. Έτσι μπορεί να αυξηθεί ο πόνος και να περιοριστεί ακόμη περισσότερο η κίνηση.

Πότε χρειάζεται πρώτα η γνώμη γιατρού

Πριν ξεκινήσετε, ζητήστε επαγγελματική γνώμη αν έχετε κάποιο από τα παρακάτω:

• Γόνατο που είναι ζεστό, κόκκινο ή πρήστηκε ξαφνικά.
• Γόνατο που «κλειδώνει» ή υποχωρεί.
• Πόνο που εμφανίστηκε μετά από πτώση ή απότομο στρίψιμο.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, απευθυνθείτε σε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν ασκηθείτε. Κατά τη διάρκεια της ρουτίνας, ήπια ενόχληση που υποχωρεί μέσα σε μία ημέρα μπορεί να είναι αποδεκτή, ενώ ο οξύς πόνος είναι ένδειξη να μειώσετε την ένταση ή να σταματήσετε.

Γιατί βοηθούν οι ασκήσεις σε όρθια θέση

Η άρθρωση του γόνατος λιπαίνεται από το αρθρικό υγρό, ενώ ο χόνδρος δεν έχει δική του αιμάτωση και λαμβάνει θρεπτικά συστατικά μέσω της κίνησης. Κάθε λύγισμα και τέντωμα μετακινεί υγρό μέσα στην άρθρωση. Η φόρτιση πιέζει το υγρό μέσα στον χόνδρο και στη συνέχεια το αφήνει να απελευθερωθεί. Όταν το γόνατο μένει ακίνητο για πολλή ώρα, αυτή η ανταλλαγή επιβραδύνεται και η άρθρωση γίνεται πιο δύσκαμπτη. Γι’ αυτό τα πρώτα βήματα μετά από ώρα καθιστός είναι συχνά τα δυσκολότερα.

Οι ασκήσεις σε όρθια θέση επιβαρύνουν ήπια το γόνατο με το βάρος του σώματος, όπως συμβαίνει και στις καθημερινές δραστηριότητες. Μπορείτε να κρατιέστε από τον πάγκο της κουζίνας ή την πλάτη μιας σταθερής καρέκλας, χωρίς να χρειάζεται να κατεβείτε στο πάτωμα.

Οι κινήσεις συνδυάζουν ενδυνάμωση και διάταση. Οι ισχυρότεροι τετρακέφαλοι μειώνουν το φορτίο που δέχεται η άρθρωση όταν σηκώνεστε ή περπατάτε, ενώ οι διατάσεις χαλαρώνουν τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους και το μπροστινό μέρος του μηρού, που μπορεί να περιορίζουν το λύγισμα και το τέντωμα του γόνατος.

Η σύντομη διάρκεια είναι σκόπιμη: η δυσκαμψία ανταποκρίνεται στη συχνή κίνηση. Έξι λεπτά μερικές φορές την ημέρα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμα από μία μεγάλη συνεδρία που γίνεται μόνο μία φορά. Η μικρή διάρκεια διευκολύνει την επανάληψη, για παράδειγμα μετά από διαδρομή με το αυτοκίνητο ή μια μεγάλη ταινία.

Η ρουτίνα των έξι ασκήσεων

Και οι έξι ασκήσεις γίνονται σε όρθια θέση, με στήριξη στον πάγκο της κουζίνας ή στην πλάτη μιας σταθερής καρέκλας. Κάθε άσκηση διαρκεί περίπου ένα λεπτό. Ακολουθήστε τη σειρά που αναφέρεται: οι πρώτες κινήσεις ζεσταίνουν το γόνατο και βοηθούν την κίνηση του αρθρικού υγρού, ώστε οι επόμενες να γίνονται πιο άνετα.

1. Βάδισμα επιτόπου

Η άσκηση ζεσταίνει το γόνατο και βοηθά να κινηθεί το αρθρικό υγρό πριν το λυγίσετε περισσότερο. Πρόκειται για ήπιο, ρυθμικό λύγισμα και τέντωμα, σε ύψος που ελέγχετε, ενώ παράλληλα μπορείτε να παρατηρήσετε πώς αισθάνεται το γόνατο εκείνη την ημέρα.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε απέναντι από τον πάγκο της κουζίνας και κρατηθείτε ελαφρά για ισορροπία.
• Βαδίστε επιτόπου με σταθερό, ομοιόμορφο ρυθμό.
• Σηκώστε κάθε γόνατο σε άνετο ύψος, περίπου μέχρι το ύψος του ισχίου αν μπορείτε.
• Πατήστε απαλά με όλο το πέλμα σε κάθε βήμα.
• Συνεχίστε για ένα λεπτό, αυξάνοντας λίγο το ύψος καθώς χαλαρώνουν τα γόνατα.

Αποφύγετε:

• Μην σέρνετε τα πόδια με ελάχιστο σήκωμα του γόνατος. Έτσι δουλεύουν κυρίως οι αστράγαλοι. Αν το γόνατο δεν ανεβαίνει, δεν λυγίζει.

Διάρκεια: 1 λεπτό.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Προσπαθήστε να σηκώνετε αισθητά το γόνατο σε κάθε βήμα, ακόμη κι αν η κίνηση είναι μικρή.

2. Φτέρνα προς τους γλουτούς (όρθια κάμψη γόνατος)

Η άσκηση λυγίζει περισσότερο το γόνατο, ενώ το βάρος του σώματος δεν πέφτει πάνω του. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να ανακτήσετε μέρος της κάμψης σε μια δύσκαμπτη άρθρωση. Παράλληλα, γυμνάζει τους οπίσθιους μηριαίους, οι οποίοι συμβάλλουν στον έλεγχο της κίνησης του γόνατος.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι και κρατηθείτε από τον πάγκο της κουζίνας.
• Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα πίσω, προς τον γλουτό.
• Κρατήστε τα γόνατα δίπλα δίπλα και τον μηρό να δείχνει προς το πάτωμα.
• Κατεβάστε αργά το πέλμα στο πάτωμα.

Αποφύγετε:

• Μην αφήνετε το γόνατο να κινηθεί προς τα εμπρός ούτε να λυγίζουν οι γοφοί καθώς σηκώνεται η φτέρνα. Έτσι η κίνηση μεταφέρεται από το γόνατο στο ισχίο.

Επαναλήψεις: Κάντε περίπου 12–15 κινήσεις με το ένα πόδι σε 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Κρατήστε τον μηρό κάθετο και τα γόνατα στο ίδιο επίπεδο. Σκεφτείτε ότι η φτέρνα κινείται προς τα πάνω και πίσω.

3. Τέντωμα γόνατος σε όρθια θέση

Πολλοί άνθρωποι μετά τα 60 έχουν χάσει τις τελευταίες μοίρες της έκτασης και το γόνατο δεν τεντώνει πλήρως. Αυτό αλλάζει τον τρόπο που περπατούν και κάνει κάθε βήμα πιο απαιτητικό. Η άσκηση βοηθά να ανακτηθεί αυτό το τελευταίο τέντωμα και ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, τους μυς του μηρού που τεντώνουν το γόνατο.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε με το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο και το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
• Σπρώξτε απαλά προς τα πίσω το πίσω μέρος του μπροστινού γόνατος, μέχρι το πόδι να τεντώσει πλήρως.
• Σφίξτε δυνατά το μπροστινό μέρος του μηρού και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε λίγο το γόνατο και επαναλάβετε.
• Για μεγαλύτερη δυσκολία, περάστε ένα λάστιχο αντίστασης πίσω από το γόνατο και στερεώστε την άλλη άκρη σε ένα βαρύ πόδι τραπεζιού.

Αποφύγετε:

• Μην τινάζετε γρήγορα το γόνατο προς τα πίσω και παραλείπετε το σφίξιμο. Σπρώξτε αργά και κρατήστε σταθερά τη θέση. Αν η κίνηση γίνεται γρήγορα, ο μυς του μηρού ενεργοποιείται ελάχιστα.

Επαναλήψεις: Κάντε 5–6 επαναλήψεις σε περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Η ουσιαστική δουλειά γίνεται όταν σφίγγετε τον μηρό, γι’ αυτό κρατήστε τη σύσπαση σταθερά.

4. Μικρά καθίσματα

Είναι η πρώτη άσκηση της σειράς όπου λυγίζουν και τα δύο γόνατα, ενώ στηρίζουν όλο το βάρος του σώματος. Παράλληλα, δυναμώνει τους μηρούς. Οι ισχυρότεροι τετρακέφαλοι μειώνουν το φορτίο στην άρθρωση όταν σηκώνεστε, περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες. Η φόρτιση μπορεί επίσης να βοηθήσει τη θρέψη του χόνδρου: κατά το κατέβασμα πιέζεται το υγρό και όταν σηκώνεστε απελευθερώνεται.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κρατηθείτε από τον πάγκο της κουζίνας.
• Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε ένα ρηχό ή μέτριο κάθισμα, μόνο μέχρι εκεί που νιώθετε άνετα.
• Καθώς κατεβαίνετε και ανεβαίνετε, κρατήστε τα γόνατα στην ίδια κατεύθυνση με τα μεσαία δάχτυλα των ποδιών.
• Σηκωθείτε ξανά όρθιοι και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης.
• Κινηθείτε αργά και σταθερά.

Αποφύγετε:

• Μην αφήνετε τα γόνατα να γέρνουν προς τα μέσα.
• Μην κατεβαίνετε περισσότερο από όσο ανέχεται το γόνατο. Προτιμήστε ρηχή και ελεγχόμενη κίνηση αντί για βαθιά και επώδυνη. Το βάθος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με την πάροδο των εβδομάδων.

Επαναλήψεις: Κάντε περίπου 12–15 επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Αν τα γόνατα γέρνουν προς τα μέσα, μειώστε λίγο το βάθος μέχρι να κινούνται ξανά στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών.

5. Αιωρήσεις ποδιών

Η άσκηση βοηθά το γόνατο και το ισχίο να χαλαρώσουν με μια ελεύθερη αιωρούμενη κίνηση, χωρίς να φορτίζεται καθόλου το γόνατο. Το γόνατο λυγίζει και τεντώνει καθώς κινείται το πόδι, μέσα στο εύρος που είναι διαθέσιμο εκείνη την ημέρα. Η κίνηση βοηθά επίσης το γόνατο να χαλαρώσει μετά τα καθίσματα.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε με το πλάι προς τον πάγκο της κουζίνας και κρατηθείτε με το ένα χέρι.
• Στηριχτείτε στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στον πάγκο.
• Αιωρήστε απαλά το εξωτερικό πόδι μπρος-πίσω σαν εκκρεμές, αφήνοντας το γόνατο να λυγίζει φυσικά στην κίνηση προς τα πίσω.
• Ξεκινήστε με μικρή αιώρηση και αυξήστε την όσο χαλαρώνει το πόδι.
• Στα 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε από την άλλη και αλλάξτε πόδι.

Αποφύγετε:

• Μην κάνετε μεγάλες κλωτσιές και μην κουνάτε τον κορμό μπρος-πίσω για να εξαναγκάσετε μεγαλύτερη αιώρηση.
• Μείνετε όρθιοι και αφήστε το πόδι να αιωρείται με το βάρος του.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Η χαλαρή αιώρηση βοηθά περισσότερο από την κίνηση που γίνεται με δύναμη.

6. Διάταση μηρού σε όρθια θέση

Οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού μπορεί να σφίγγουν όσο αυξάνεται η δυσκαμψία του γόνατος, περιορίζοντας το λύγισμά του. Η διάταση επιμηκύνει το μπροστινό μέρος του μηρού, ώστε να διατηρείται πιο εύκολα η κάμψη που δουλέψατε στις προηγούμενες ασκήσεις.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε κρατώντας τον πάγκο της κουζίνας.
• Λυγίστε το ένα γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο ή το παντελόνι πίσω από το πόδι.
• Αν δεν φτάνετε, περάστε μια πετσέτα ή ζώνη γύρω από τον αστράγαλο και κρατήστε τις άκρες της.
• Φέρτε απαλά τη φτέρνα προς τον γλουτό, μέχρι να νιώσετε διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Κρατήστε τα γόνατα κοντά και τον κορμό όρθιο, γέρνοντας ελαφρά την ουρά προς τα μέσα.
• Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας φυσιολογικά, και μετά αλλάξτε πόδι.

Αποφύγετε:

• Μην κυρτώνετε τη μέση και μην αφήνετε το γόνατο που δουλεύει να μετακινηθεί προς τα εμπρός ή στο πλάι. Έτσι η διάταση δεν παραμένει στον μηρό.

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Γείρετε ελαφρά την ουρά προς τα μέσα και κρατήστε τα γόνατα δίπλα δίπλα. Θα πρέπει να αισθάνεστε τη διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Πόσο συχνά να κάνετε τη ρουτίνα

Κάντε τη ρουτίνα καθημερινά και, αν μπορείτε, δύο φορές την ημέρα. Η πρώτη εκτέλεση μπορεί να γίνει το πρωί, αφού σηκωθείτε και κινηθείτε για λίγα λεπτά ή αμέσως μετά από ένα ζεστό ντους, καθώς τότε τα γόνατα είναι συνήθως πιο δύσκαμπτα. Η δεύτερη είναι προτιμότερο να γίνεται αργότερα μέσα στην ημέρα, μετά το μεγαλύτερο διάστημα καθιστικής ζωής.

Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις όποτε νιώθετε τα γόνατα να δυσκαμπτούν, για παράδειγμα μετά από διαδρομή με το αυτοκίνητο ή μετά από μια μεγάλη ταινία. Τα έξι λεπτά είναι αρκετά σύντομα ώστε να επαναλαμβάνονται εύκολα και, για τη δυσκαμψία, η συχνή κίνηση μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από μια μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης.

Συνδυάστε τη ρουτίνα με τακτικούς σύντομους περιπάτους και διακόπτετε την παρατεταμένη καθιστική θέση κάθε 30–45 λεπτά, κάνοντας λίγα βήματα στο δωμάτιο ή βαδίζοντας επιτόπου. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε μερικές επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, να κατεβαίνετε λίγο περισσότερο στα μικρά καθίσματα και να χρησιμοποιήσετε λάστιχο αντίστασης στο τέντωμα γόνατος.

Τι αποτελέσματα να περιμένετε

Αμέσως μετά την πρώτη εκτέλεση, οι περισσότεροι αισθάνονται ότι τα γόνατα κινούνται πιο ελεύθερα. Αυτή η άμεση χαλάρωση σχετίζεται με την κίνηση του αρθρικού υγρού και αποτελεί ένδειξη ότι υπάρχει περιθώριο βελτίωσης της κινητικότητας.

Την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα, τα πρωινά μπορεί να γίνουν ευκολότερα: τα πρώτα βήματα να γίνονται πιο γρήγορα και το σήκωμα από την καρέκλα να απαιτεί λιγότερη προσπάθεια. Σε διάστημα τεσσάρων έως έξι εβδομάδων, οι περισσότεροι μπορεί να έχουν μεγαλύτερη κάμψη και έκταση, να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν σκάλες πιο εύκολα και να παρατηρούν ότι οι μηροί τους είναι πιο δυνατοί. Από τις οκτώ έως τις δώδεκα εβδομάδες, η αύξηση της δύναμης μπορεί να κάνει μεγαλύτερη διαφορά: τα γόνατα παραμένουν πιο χαλαρά για περισσότερο χρόνο ανάμεσα στις ασκήσεις και δραστηριότητες όπως το να μπει κανείς στην μπανιέρα ή στο αυτοκίνητο απαιτούν λιγότερο προγραμματισμό.

Αν σταματήσετε τη ρουτίνα, η δυσκαμψία μπορεί να επιστρέψει, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να διατηρήσετε την κίνηση ως τακτική συνήθεια. Η τακτική κίνηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη δυσκαμψία και να βοηθήσει στην ανάκτηση του χαμένου εύρους κίνησης, αλλά δεν αναιρεί τις αλλοιώσεις φθοράς μέσα στην άρθρωση. Για πολλούς, ζητούμενο είναι το γόνατο να λυγίζει αρκετά ώστε να μπορούν να μπουν στην μπανιέρα και να τεντώνει αρκετά ώστε να περπατήσουν μέχρι το κατάστημα· η συστηματική κίνηση μπορεί να συμβάλει σημαντικά προς αυτόν τον στόχο.

Αν το γόνατο δεν έχει παρουσιάσει καμία αλλαγή έπειτα από έξι εβδομάδες ή αν χειροτερεύει, χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν συνεχίσετε. Οι αποφάσεις για άσκηση και αντιμετώπιση των συμπτωμάτων πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό.