Ασκήσεις για τα πόδια μετά τα 65: 4 κινήσεις με στήριξη στον πάγκο της κουζίνας

Η απώλεια μέρους της δύναμης στα πόδια μετά τα 65 μπορεί να κάνει τις καθημερινές κινήσεις πιο δύσκολες. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει να σηκώνεστε από την καρέκλα, να ανεβαίνετε σκάλες και να παραμένετε δραστήριοι μέσα στην ημέρα. Το κλειδί είναι να ασκείτε τακτικά τους μυς με επαρκή αντίσταση.

Τα ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο μπορούν να προσφέρουν αυτή την εξάσκηση, όμως ο ρυθμός και η επιλογή των ασκήσεων δεν είναι πάντα προσαρμοσμένα σε όσα χρειάζονται περισσότερο τα πόδια σας. Ο πάγκος της κουζίνας προσφέρει ένα σταθερό σημείο στήριξης για να γυμναστείτε στο σπίτι και να εστιάσετε περισσότερο στους μυς που δουλεύουν. Καθώς η προετοιμασία απαιτεί ελάχιστο χρόνο, μπορεί επίσης να είναι ευκολότερο να επαναλαμβάνετε το πρόγραμμα αρκετές φορές την εβδομάδα.

Οι τέσσερις ασκήσεις περιλαμβάνουν καθίσματα, δουλειά σε κάθε πόδι ξεχωριστά και ενδυνάμωση των ισχίων με δύο διαφορετικές κινήσεις. Μπορείτε να στηρίζεστε στον πάγκο όταν χρειάζεστε βοήθεια για την ισορροπία, ενώ όσο δυναμώνετε τα πόδια σας αναλαμβάνουν μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας.

Μικρό κάθισμα με στήριξη

Δεν χρειάζεται να κατεβείτε πολύ χαμηλά για να ξεκινήσετε να δυναμώνετε ξανά τα πόδια σας. Το μικρό κάθισμα γυμνάζει τους μηρούς και τους γλουτούς με το βάρος του σώματος, σε εύρος κίνησης που μπορείτε να ελέγξετε. Ο πάγκος προσφέρει σταθερό σημείο για στήριξη όσο ανακτάτε τη δύναμή σας. Καθώς η κίνηση γίνεται ευκολότερη, μπορείτε σταδιακά να κατεβαίνετε περισσότερο.

Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι και κορμός.

Πώς να την κάνετε

1. Σταθείτε απέναντι από τον πάγκο της κουζίνας.
2. Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια σας στην άκρη του.
3. Τοποθετήστε τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
4. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα.
5. Κατεβείτε όσο σας είναι άνετο.
6. Πιέστε τα πέλματα στο έδαφος και σηκωθείτε.

Σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές: Μικρότερο εύρος κίνησης, αργό κάθισμα ή πλήρες κάθισμα με στήριξη.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Αφήστε τα πόδια να κάνουν τη δουλειά, χωρίς να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω από τον πάγκο.

Προβολή προς τα πίσω με στήριξη

Όταν τοποθετείτε τα πόδια σε διαφορετική θέση, το μπροστινό πόδι αναλαμβάνει μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας. Γι’ αυτό οι προβολές προς τα πίσω μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση κάθε πλευράς ξεχωριστά. Κρατηθείτε από τον πάγκο όσο χρειάζεται για την ισορροπία και περιορίστε αρχικά το εύρος της κίνησης, μέχρι να αισθανθείτε άνετα να κατεβείτε περισσότερο.

Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες.

Πώς να την κάνετε

1. Σταθείτε δίπλα στον πάγκο.
2. Ακουμπήστε ελαφρά το ένα χέρι στην επιφάνειά του.
3. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
4. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατεβαίνοντας όσο σας είναι άνετο.
5. Πιέστε το μπροστινό πέλμα στο έδαφος για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
6. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2-3 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές: Μικρότερο εύρος προβολής προς τα πίσω, στατική προβολή με στήριξη ή εναλλάξ προβολές προς τα πίσω.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Πιέστε το μπροστινό πέλμα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Απαγωγή ποδιού σε όρθια θέση

Οι μύες στην εξωτερική πλευρά των ισχίων χρειάζονται επίσης άμεση ενδυνάμωση. Βοηθούν στη στήριξη της λεκάνης όταν στέκεστε στο ένα πόδι, κάτι που συμβαίνει σε κάθε βήμα. Η απαγωγή του ποδιού σε όρθια θέση γυμνάζει συγκεκριμένα αυτούς τους μυς, ενώ ο πάγκος μειώνει την πρόκληση για την ισορροπία.

Μύες που γυμνάζονται: Γλουτιαίοι και μύες της εξωτερικής πλευράς των ισχίων.

Πώς να την κάνετε

1. Σταθείτε απέναντι από τον πάγκο.
2. Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια σας στην επιφάνειά του.
3. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι.
4. Σηκώστε το δεξί πόδι προς το πλάι.
5. Κρατήστε για λίγο τη θέση.
6. Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30-45 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές: Μικρότερο εύρος κίνησης, απαγωγή με μικρό λάστιχο αντίστασης ή πιο αργή εκτέλεση.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός καθώς κινείτε το πόδι στο πλάι.

Κάμψη ισχίων σε όρθια θέση με στήριξη

Πολλά προγράμματα για το κάτω μέρος του σώματος βασίζονται κυρίως σε ασκήσεις με λύγισμα των γονάτων. Η κάμψη των ισχίων μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στους γλουτούς και στους οπίσθιους μηριαίους, δίνοντας την ευκαιρία να δυναμώσει το πίσω μέρος των ποδιών. Η εκμάθηση αυτής της κίνησης βοηθά επίσης να χρησιμοποιείτε τους γοφούς όταν σκύβετε για καθημερινές δραστηριότητες.

Μύες που γυμνάζονται: Γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι και κορμός.

Πώς να την κάνετε

1. Σταθείτε απέναντι από τον πάγκο, με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων.
2. Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια σας στην άκρη του.
3. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
4. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός.
5. Σταματήστε όταν αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών.
6. Πιέστε τα πέλματα στο έδαφος και φέρτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να σηκωθείτε.

Σετ και επαναλήψεις: Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές: Μικρό εύρος κίνησης, αργή εκτέλεση ή ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες.

Συμβουλή για τη σωστή εκτέλεση: Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, χωρίς να μετατρέψετε την κίνηση σε κάθισμα.

Πώς να συνεχίσετε να δυναμώνετε τα πόδια μετά τα 65

Η ενδυνάμωση των μυών απαιτεί τακτική άσκηση με αντίσταση και επαρκή χρόνο αποκατάστασης, ώστε τα πόδια να προσαρμοστούν. Κάντε αυτό το πρόγραμμα δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και, καθώς επανέρχεται η δύναμή σας, αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων.

• Χρησιμοποιείτε ελαφρά τον πάγκο: Αφήστε τον να σας βοηθά στην ισορροπία, χωρίς να αφαιρεί την προσπάθεια από τα πόδια.
• Αυξήστε σταδιακά το εύρος κίνησης: Τα βαθύτερα καθίσματα και οι προβολές μπορούν να προσθέσουν δυσκολία όταν είστε έτοιμοι.
• Εκτελείτε ορισμένες επαναλήψεις πιο αργά: Ο καλύτερος έλεγχος μπορεί να δυσκολέψει τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
• Προσθέστε αντίσταση όταν χρειάζεται: Τα λάστιχα ή οι ελαφριοί αλτήρες μπορούν να βοηθήσουν να συνεχίσετε την πρόοδο του προγράμματος.
• Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη: Ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή πρωτεΐνη για να διατηρεί και να αναδομεί τους μυς.
• Συνεχίστε το περπάτημα: Η τακτική κίνηση προσφέρει περισσότερες ευκαιρίες να χρησιμοποιείτε τη δύναμη που αναπτύσσετε.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Batista, Fernanda Sotello et al. «Relationship between lower-limb muscle strength and functional independence among elderly people according to frailty criteria: a cross-sectional study.» São Paulo Medical Journal = Revista Paulista de Medicina, τόμος 132, τεύχος 5 (2014): 282-9. doi:10.1590/1516-3180.2014.1325669.
• Muehlbauer, Thomas et al. «Associations Between Measures of Balance and Lower-Extremity Muscle Strength/Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis.» Sports Medicine (Auckland, N.Z.), τόμος 45, τεύχος 12 (2015): 1671-92. doi:10.1007/s40279-015-0390-z.