Τρέξιμο: Ποιον δείκτη ρυθμού να παρακολουθείτε σε κάθε προπόνηση

Για να αξιοποιήσετε κάθε προπόνηση στο τρέξιμο, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε πάντα τα ίδια δεδομένα στο ρολόι σας. Ο δείκτης που έχει μεγαλύτερη σημασία εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης: στις σύντομες γρήγορες επαναλήψεις βοηθά ο χρόνος, στα μεγαλύτερα διαστήματα ο ρυθμός γύρου, ενώ στα μεγάλα τρεξίματα ο συνολικός μέσος ρυθμός.

Φανταστείτε ότι βρίσκεστε 20 δευτερόλεπτα μέσα σε έναν γρήγορο γύρο 400 μέτρων στον στίβο και το ρολόι δείχνει ζωντανό ρυθμό 15 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργό από τον στόχο σας. Επιταχύνετε για να διορθώσετε την απόκλιση, αλλά λίγα δευτερόλεπτα αργότερα η ένδειξη δείχνει ότι τρέχετε 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον στόχο και κόβετε ταχύτητα. Στο τέλος της επανάληψης, μπορεί να έχετε ξοδέψει περισσότερη ενέργεια αντιδρώντας στην οθόνη παρά προσπαθώντας να διατηρήσετε την επιθυμητή ένταση.

Ο υπερμαραθωνοδρόμος και πιστοποιημένος προπονητής τριάθλου από την USA Triathlon, Nick Farr, ιδιοκτήτης της P3 Fitness, αποκαλεί αυτό το φαινόμενο «δρομέα του εκκρεμούς».

Στα περισσότερα ρολόγια, ο τρέχων ή ζωντανός ρυθμός υπολογίζεται από πρόσφατα δεδομένα GPS και ενδέχεται να καθυστερεί όταν αλλάζει γρήγορα η ταχύτητα. Δέντρα, κτίρια, κλειστές στροφές και άλλα εμπόδια μπορεί επίσης να διακόψουν το σήμα και να προκαλέσουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στην ένδειξη. Αν βασίζεστε υπερβολικά σε αυτήν, ιδίως στις γρήγορες επαναλήψεις, μπορεί να αρχίσετε να τρέχετε με εξίσου απότομες αυξομειώσεις, αλλάζοντας τον χαρακτήρα της προπόνησης και δυσκολεύοντας την επίτευξη του στόχου της.

«Ο ζωντανός ρυθμός είναι ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς, αλλά πρέπει να είναι μόνο ένα από τα δεδομένα που χρησιμοποιούμε για να παίρνουμε σωστές αποφάσεις σχετικά με τον ρυθμό», λέει ο Farr.

Αντί να χρησιμοποιείτε τον ζωντανό ρυθμό σε κάθε προπόνηση, προτιμήστε την ένδειξη που σας βοηθά να κρίνετε αν η επανάληψη εξελίσσεται όπως προβλέπεται. Αυτό δεν εξαρτάται πάντα μόνο από το πόσο γρήγορα τρέχετε. Ανάλογα με την προπόνηση, μπορεί να σας εξυπηρετεί ο συνολικός χρόνος, ο μέσος ρυθμός ενός πλήρους διαστήματος ή η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια. Η προσέγγιση του Farr προσαρμόζει τις ενδείξεις στον σκοπό της προπόνησης, είτε πρόκειται για ανάπτυξη ταχύτητας, είτε για συσσώρευση προπονήσεων στο κατώφλι, είτε για διατήρηση σταθερής αερόβιας προσπάθειας σε ένα μεγάλο τρέξιμο.

Τι μετρά κάθε ένδειξη ρυθμού

Οι ενδείξεις του ρολογιού μπορεί να εμφανίζονται όλες ως λεπτά ανά μίλι, αλλά καθεμία αποτυπώνει διαφορετικό μέρος του τρεξίματος. Η λανθασμένη επιλογή μπορεί να σας κάνει να κυνηγάτε έναν αριθμό που δεν είναι αρκετά ακριβής, αργεί να σταθεροποιηθεί για να είναι χρήσιμος σε μια σύντομη επανάληψη ή απλώς δεν μετρά με τον καλύτερο τρόπο την προσπάθειά σας.

Τρέχων ρυθμός: εκτίμηση της ταχύτητάς σας εκείνη τη στιγμή. Μπορεί να φανεί χρήσιμος σε μια προσπάθεια σταθερής διάρκειας, λέει ο Farr, αλλά η καθυστέρηση του GPS και οι διακοπές του σήματος μπορούν να τον κάνουν αργό ή ασταθή όταν αλλάζει γρήγορα ο ρυθμός.

Ρυθμός γύρου: ο μέσος ρυθμός στο διάστημα ή στον γύρο που τρέχετε εκείνη τη στιγμή. Χρειάζεται λίγη ώρα για να σταθεροποιηθεί, όπως και ο τρέχων ρυθμός, αλλά προσφέρει πιο σταθερή εικόνα για το αν οι μεγαλύτερες επαναλήψεις κινούνται προς τον στόχο σας.

Συνολικός μέσος ρυθμός: ο μέσος ρυθμός ολόκληρης της διαδρομής ή του αγώνα. Είναι λιγότερο χρήσιμος για τη διαχείριση ενός σύντομου διαστήματος, αλλά βοηθά στην αποτίμηση της συνολικής προσπάθειας σε ένα σταθερό ή μεγάλο τρέξιμο, καθώς και σε έναν αγώνα.

«Ο καλύτερος δείκτης εξαρτάται πραγματικά από το τι προσπαθούμε να πετύχουμε σε κάθε τρέξιμο», λέει ο Farr. Επιλέξτε, επομένως, την ένδειξη που δίνει την πιο καθαρή εικόνα για την προπόνηση που έχετε μπροστά σας και όχι απαραιτήτως εκείνη που εμφανίζεται ως προεπιλογή στην αρχική οθόνη του ρολογιού.

Σύντομες επαναλήψεις ταχύτητας: μετρήστε τον χρόνο

Για επαναλήψεις διάρκειας 30 έως 90 δευτερολέπτων, ιδίως στον στίβο, ο Farr προτείνει να χρησιμοποιείτε το ρολόι κυρίως ως χρονόμετρο.

«Ο χρόνος και η απόσταση δεν λένε ποτέ ψέματα», λέει. Σε αυτή την περίπτωση, ο στίβος δίνει την απόσταση και το ρολόι τον χρόνο.

Σε επαναλήψεις των 400 μέτρων, για παράδειγμα, ο Farr προτείνει να ελέγχετε τον χρόνο στα 100 ή στα 200 μέτρα και να τον συγκρίνετε με τον στόχο σας. Αυτά τα σταθερά σημεία αναφοράς προσφέρουν πιο αξιόπιστη εικόνα από τον ζωντανό ρυθμό GPS σε μια κλειστή στροφή του στίβου. Αν ο στόχος σας για τα 400 μέτρα είναι δύο λεπτά, θα πρέπει να περάσετε τα 100 μέτρα, δηλαδή την ευθεία, στα 30 δευτερόλεπτα, τα 200 μέτρα, δηλαδή τον μισό γύρο, στα 60 δευτερόλεπτα και τα 300 μέτρα στα 90 δευτερόλεπτα, ώστε να τερματίσετε ακριβώς στον χρόνο σας.

Η ίδια λογική ισχύει και σε δρόμους ή μονοπάτια. Χρησιμοποιήστε τον χρόνο, την απόσταση και σημεία αναφοράς για να δείτε αν είστε στον στόχο. Σε μια επανάληψη ενός τετάρτου του μιλίου, διάρκειας δύο λεπτών, το να έχετε καλύψει περίπου 0,12 έως 0,13 μίλια στο ένα λεπτό δείχνει ότι διατηρείτε τον σωστό ρυθμό.

Ο Farr ενθαρρύνει επίσης τους δρομείς να εκτιμούν σε κλίμακα από το 1 έως το 10 πόσο έντονη είναι η προσπάθειά τους. Το 10 αντιστοιχεί στη μέγιστη προσπάθεια. «Αν ο ρυθμός είναι το αποτέλεσμα και η προσπάθεια η εισροή, είναι σημαντικό να προσέχουμε και την προσπάθεια», λέει.

Μεγαλύτερα διαστήματα και τέμπο: χρησιμοποιήστε τον ρυθμό γύρου

Όταν το διάστημα διαρκεί αρκετά ώστε να σταθεροποιηθεί ο ρυθμός γύρου, γίνεται πιο χρήσιμος οδηγός, εξηγεί ο Farr. Αυτό ισχύει, για παράδειγμα, για επαναλήψεις 800 μέτρων, επαναλήψεις ενός μιλίου, διαστήματα κρουαζιέρας και μεγαλύτερα κομμάτια τέμπο.

Ο ρυθμός γύρου δείχνει πώς εξελίσσεται συνολικά κάθε διάστημα, αντί να σας κάνει να αντιδράτε σε κάθε βραχυπρόθεσμη διακύμανση. Μπορείτε να κάνετε μια μετρημένη προσαρμογή διατηρώντας την προσπάθεια υπό έλεγχο. Αν βρίσκεστε λίγο πιο αργά από τον στόχο στη μέση μιας επανάληψης, μια μικρή επιτάχυνση μπορεί να φέρει τον μέσο ρυθμό πιο κοντά στον στόχο, λέει ο Farr.

Η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια εξακολουθεί να έχει σημασία. Εξωτερικοί παράγοντες μπορεί να αλλάξουν την προσπάθεια που απαιτείται για να διατηρήσετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, επομένως η αίσθηση του πόσο έντονα δουλεύετε είναι εξίσου σημαντική με την ένδειξη του ρυθμού γύρου.

Μεγάλα τρεξίματα: παρακολουθήστε τον συνολικό μέσο ρυθμό

Σε ένα μεγάλο τρέξιμο με σταθερή προσπάθεια, ο συνολικός μέσος ρυθμός είναι πιο χρήσιμος, καθώς ο στόχος είναι να διαχειριστείτε το συνολικό φορτίο και όχι τόσο τις επιμέρους κορυφώσεις και πτώσεις του ρυθμού.

Παράλληλα με τον μέσο ρυθμό, ο Farr προτείνει να χρησιμοποιείτε και τους χρόνους επιμέρους γύρων, αλλά όχι απαραίτητα τις αυτόματες μετρήσεις ανά μίλι που έχουν συνήθως τα ρολόγια. Αν ορίσετε χειροκίνητα μερικά τμήματα μισού ή ενός μιλίου προς το τέλος του μεγάλου τρεξίματος, μπορείτε να εντοπίσετε μια επιβράδυνση που ίσως κρύβεται στον συνολικό μέσο όρο, διατηρώντας παράλληλα τη συνολική εικόνα της προσπάθειας.

Σε αυτό το είδος προπόνησης, αφήστε και το ανάγλυφο του εδάφους να επηρεάσει τον ρυθμό. «Διατηρήστε την ίδια προσπάθεια, όχι τον ίδιο ρυθμό», έχει πει ο Kai Ng, προπονητής τρεξίματος με έδρα τη Νέα Υόρκη, πιστοποιημένος από την RRCA και την USATF. Με άλλα λόγια, αφήστε τον ρυθμό να πέσει στις ανηφόρες και να αυξηθεί στις κατηφόρες, όταν ο στόχος είναι να διατηρήσετε σταθερή αερόβια προσπάθεια.

Ρυθμίστε το ρολόι πριν αρχίσετε να τρέχετε

Η βασική συμβουλή του Farr είναι ότι ένα καινούργιο ρολόι δεν έχει αυτομάτως οθόνη κατάλληλη για το δικό σας πρόγραμμα. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να οργανώσετε τις ενδείξεις, ώστε να βρίσκετε εύκολα τις χρήσιμες πληροφορίες όταν τις χρειάζεστε.

Στη βασική οθόνη του, ο Farr εμφανίζει τον τρέχοντα ρυθμό, τον χρόνο γύρου, την απόσταση γύρου και τον ρυθμό γύρου, ενώ έχει τον καρδιακό ρυθμό σε δεύτερη οθόνη. Έτσι έχει μια απλή βάση για τις περισσότερες προπονήσεις. Στις διαλειμματικές προπονήσεις μπορεί να πατά το κουμπί γύρου στην αρχή κάθε επανάληψης ή να έχει προγραμματίσει εκ των προτέρων τις μετρήσεις. Σε ένα συνηθισμένο χαλαρό τρέξιμο, αν δεν πατήσει το κουμπί, διατηρούνται οι συνολικές μετρήσεις χρόνου, απόστασης και μέσου ρυθμού για όλη την προσπάθεια.

Διαμορφώστε τις οθόνες ανάλογα με τις προπονήσεις που κάνετε συχνότερα. Στις επαναλήψεις στον στίβο, βάλτε τον χρόνο και την απόσταση γύρου σε σημείο που να φαίνονται αμέσως. Για μεγαλύτερα διαστήματα και τέμπο, προσθέστε τον ρυθμό γύρου. Στα μεγάλα τρεξίματα, εμφανίστε τον συνολικό μέσο ρυθμό και τον πρόσφατο ρυθμό γύρου. Στις εύκολες ημέρες, σκεφτείτε μια λιτή οθόνη με χρόνο, απόσταση και καρδιακό ρυθμό, χωρίς δεδομένα ρυθμού. Εξασκηθείτε στην εναλλαγή οθονών και στη χρήση του κουμπιού γύρου στις εύκολες διαδρομές, όταν δεν υπάρχει πίεση να πετύχετε ένα τέλειο ενδιάμεσο χρόνο.

Τις επόμενες εβδομάδες, χρησιμοποιήστε αυτές τις ενδείξεις για να ελέγχετε την προσπάθειά σας και παρατηρήστε πώς την αισθάνεστε. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να βελτιώσει σταδιακά την αίσθηση του ρυθμού, σε κάθε επανάληψη, διάστημα και μεγάλο τρέξιμο. Με τον καιρό, το ρολόι μπορεί να επιβεβαιώνει αυτό που ήδη αισθάνεστε, αντί να καθορίζει τον τρόπο που τρέχετε.

Πότε είναι προτιμότερο να αφήσετε το ρολόι στην άκρη

Εύκολα τρεξίματα

Στα εύκολα τρεξίματα, οι περισσότερες ενδείξεις του ρολογιού περνούν σε δεύτερη μοίρα μπροστά στην αίσθηση του σώματος. Ο Farr ενθαρρύνει τους αθλητές του να κοιτούν όσο γίνεται λιγότερο την οθόνη. Αν χρειάζεται για να περιορίσουν τη συνήθεια να κοιτούν το ρολόι κάθε λίγα βήματα, μπορούν ακόμη και να καλύψουν την οθόνη.

Χρησιμοποιήστε τον ρυθμό της αναπνοής, τον καρδιακό ρυθμό —είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε το ρολόι γι’ αυτό, αρκεί να μην παρακολουθείτε συνεχώς κάθε διακύμανση στον καρπό σας— και την υποκειμενική αίσθηση της προσπάθειας, ώστε να κρατήσετε το τρέξιμο εύκολο. Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν ένταση 3 ή 4 στην κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας από το 1 έως το 10.

Η ζέστη, η υγρασία και το υψόμετρο μπορούν να κάνουν έναν γνώριμο ρυθμό πιο απαιτητικό. Αν κυνηγάτε έναν συγκεκριμένο αριθμό, μια ημέρα αποκατάστασης μπορεί άθελά σας να μετατραπεί σε δυσκολότερη προπόνηση, αν δεν προσέχετε την ένταση της προσπάθειάς σας.

Ανοίγματα ταχύτητας

Τα ανοίγματα ταχύτητας είναι σύντομες επιταχύνσεις, που συχνά διαρκούν μόλις 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Συνήθως τελειώνουν προτού προλάβει να προσαρμοστεί ο ζωντανός ρυθμός ή να αποκτήσει νόημα ο ρυθμός γύρου.

Ο Farr προτείνει να χρησιμοποιείτε κυρίως την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια. Κάθε άνοιγμα πρέπει να είναι γρήγορο και δυναμικό, με ένταση 7 έως 9 στην κλίμακα από το 1 έως το 10, αλλά να παραμένει ελεγχόμενο. Δεν πρόκειται για σπριντ μέχρι εξάντλησης. Εστιάστε στους χαλαρούς ώμους, στη γρήγορη εναλλαγή των ποδιών και στην ομαλή τεχνική.