Κάμψεις: Η πρόκληση είναι ένα τεστ δύναμης 3 λεπτών

Μάθε πόση δύναμη έχεις με ένα τεστ κάμψεων διάρκειας μόλις τριών λεπτών.

Η φυσική κατάσταση δεν κρίνεται από τα κιλά που σηκώνεις, αλλά από τη δύναμή σου σε σχέση με το σωματικό σου βάρος, εξηγεί ο Martin Rooney, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts. Για αυτόν τον λόγο, οι παλαιστές που προπονεί υποβάλλονται σε δοκιμασίες με το βάρος του σώματός τους, ώστε να αξιολογούν την πρόοδό τους στη δύναμη του άνω κορμού. Μπορείς κι εσύ να διαπιστώσεις το επίπεδό σου κάνοντας το τεστ που ακολουθεί.

Η δοκιμασία

Εκτέλεσε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείς μέσα σε τρία λεπτά.

Οδηγίες

1. Μπορείς να κάνεις διάλειμμα όποτε το χρειάζεσαι, αλλά ο χρόνος ξεκούρασης υπολογίζεται στα τρία λεπτά.
2. Μια επανάληψη καταγράφεται μόνο αν διατηρείς άψογη στάση: στην κορυφή οι αγκώνες είναι τεντωμένοι και το στήθος φτάνει σε απόσταση δύο εκατοστών από το πάτωμα.
3. Εσύ επιλέγεις τον ρυθμό, ωστόσο ο Rooney συμβουλεύει να αποφύγεις τη βιασύνη. Μετά το πρώτο σετ, ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα και μην πιέσεις τον εαυτό σου μέχρι την πλήρη εξάντληση.

Η αξιολόγηση του σκορ

55 κάμψεις: κάτω του μετρίου

55–74 κάμψεις

Μέτρια επίδοση

75–99 κάμψεις
Καλή επίδοση

100–110 κάμψεις: άριστα

111 κάμψεις και πάνω

Εξαιρετικά

Πιθανά σημεία αδυναμίας

Αν δεν καταφέρνεις να κάνεις ούτε 15 κάμψεις διατηρώντας σωστή στάση, αυτό δείχνει ότι οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοί σου είναι αδύναμοι. Για να τους ενδυναμώσεις, κάνε πιέσεις στήθους και τρικεφάλων σε υψηλή ένταση. Μπορείς επίσης να εκτελείς κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο, ώστε η κλίση του σώματος σε σχέση με το έδαφος να κάνει την άσκηση ευκολότερη. Καθώς προοδεύεις, κατέβαζε σταδιακά τον πάγκο, μέχρι να είσαι έτοιμος για κανονικές κάμψεις.

Τρόποι να βελτιώσεις την επίδοσή σου

Κάνε κάμψεις ως μέρος της προπόνησής σου δύο φορές την εβδομάδα. Εφάρμοσε τις οδηγίες που ακολουθούν και προσπάθησε να εκτελείς κάθε επανάληψη όσο πιο γρήγορα γίνεται. Έπειτα, άφησε να περάσουν πέντε ημέρες χωρίς κάμψεις και επανάλαβε την προσπάθεια.

Για να ελέγξεις την επίδοσή σου και στις έλξεις και στα καθίσματα, μπορείς να κάνεις ένα πιο ολοκληρωμένο τεστ για όλο το σώμα: τεστ αξιολόγησης δύναμης για όλο το σώμα.

Μια ακόμη επιλογή για να ενισχύσεις τη δύναμη και την αντοχή του άνω κορμού είναι η κυκλική προπόνηση που αρχίζει με κάμψεις τζούντο: προπόνηση με ασκήσεις για φυσική κατάσταση.

Για μια γρήγορη προπόνηση με παραλλαγή κάμψεων, μπορείς να δοκιμάσεις αυτή την κυκλική προπόνηση διάρκειας 15 λεπτών.

Πώς ερμηνεύεται το αποτέλεσμα του τεστ

Το σκορ δεν αποτελεί τελική κρίση· είναι απλώς η αφετηρία σου.

Σημαντικότερη από τον αριθμό των επαναλήψεων είναι η σωστή τεχνική. Μία κάμψη με πλήρες εύρος κίνησης, σταθερό κορμό και τεντωμένους αγκώνες στην κορυφή υπερέχει από πέντε επαναλήψεις που γίνονται βιαστικά. Όταν επαναλαμβάνεις τη δοκιμασία, διατήρησε σταθερούς τους κανόνες: ίδια θέση χεριών, ίδιο βάθος και ίδια χρονική διάρκεια.

Μην πέσεις στην παγίδα να μετράς την επίδοσή σου συγκρίνοντάς την με των άλλων· σύγκρινέ την με το δικό σου προηγούμενο αποτέλεσμα. Κατέγραψε το σκορ και παρατήρησε σε ποιο σημείο έχασες τη σωστή στάση, ώστε να δουλέψεις την αντίστοιχη αδυναμία — στο στήθος, στους τρικεφάλους ή στη σταθερότητα του κορμού.

Αν στη διάρκεια του τεστ εμφανιστεί πόνος στους ώμους, στους καρπούς ή στη μέση, σταμάτησε. Μην προσπαθήσεις να τον ξεπεράσεις συνεχίζοντας.

Τα βασικά σημεία

Το τρίλεπτο τεστ αξιολογεί τη δύναμη του άνω κορμού σε σχέση με το βάρος του σώματος. Υπολόγισε μόνο τις επαναλήψεις που γίνονται με σωστή στάση και, αν χρειάζεται, ξεκουράσου χωρίς να σταματήσεις το χρονόμετρο. Κράτησε το σκορ ως σημείο αναφοράς. Αν η επίδοση είναι χαμηλή, ξεκίνα με κάμψεις έχοντας τα χέρια σε πάγκο και μείωσε σταδιακά το ύψος του. Για να αξιολογήσεις την πρόοδό σου, επανάλαβε το τεστ ακολουθώντας κάθε φορά τους ίδιους κανόνες.