Προθέρμανση πριν από την άσκηση: 5 απλές κινήσεις για να ξεκινήσετε

Η σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική. Η παρακάτω ρουτίνα διαρκεί τουλάχιστον 6 λεπτά· μπορείτε να συνεχίσετε για περισσότερο, αν το χρειάζεστε.

Βάδισμα επί τόπου: 3 λεπτά

Ξεκινήστε βαδίζοντας στο ίδιο σημείο και στη συνέχεια κινηθείτε λίγα βήματα μπροστά και πίσω. Κουνάτε τα χέρια πάνω και κάτω στον ρυθμό των βημάτων, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις γροθιές χαλαρές.

Αγγίγματα φτέρνας μπροστά: 60 επαναλήψεις σε 60 δευτερόλεπτα

Φέρνετε εναλλάξ τις φτέρνες μπροστά, κρατώντας τα δάχτυλα του ποδιού ανασηκωμένα. Ταυτόχρονα, κάνετε μια κίνηση σαν γροθιά προς τα εμπρός με κάθε άγγιγμα φτέρνας. Κρατήστε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο.

Ανυψώσεις γονάτων: 30 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα

Σταθείτε όρθιοι και φέρτε εναλλάξ τα γόνατα προς τα πάνω, ώστε να αγγίζουν το αντίθετο χέρι. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη ίσια, με το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο.

Κυκλικές κινήσεις ώμων: 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Συνεχίστε να βαδίζετε επί τόπου. Κάντε 5 κυκλικές κινήσεις των ώμων προς τα εμπρός και 5 προς τα πίσω, αφήνοντας τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.

Λυγίσματα γονάτων: 10 επαναλήψεις

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας έως 10 εκατοστά το πολύ. Επανέλθετε όρθιοι και επαναλάβετε.

Πότε χρειάζεται να ζητήσετε συμβουλή

Οι ασκήσεις αυτές είναι γενικές και δεν προορίζονται για την αντιμετώπιση συγκεκριμένου πόνου ή πάθησης. Αν δεν είστε βέβαιοι ότι είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν τις δοκιμάσετε. Το ίδιο ισχύει αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, τραυματισμό ή συμπτώματα, αν αισθάνεστε αδιάθετοι, αν είχατε πρόσφατα κάποιο σοβαρό συμβάν υγείας, όπως έμφραγμα ή χειρουργική επέμβαση, αν έχετε άλλες ανησυχίες για την υγεία σας ή αν είστε έγκυος ή έχετε γεννήσει πρόσφατα.

Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε πόνο ή αδιαθεσία. Αν σας ανησυχούν τα συμπτώματα ή δεν υποχωρούν, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Για επείγον περιστατικό καλέστε το 166. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή δεν είστε σίγουροι για την καταλληλότητα των ασκήσεων, οι σχετικές αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.