Μαραθώνιος: Τι μπορεί να αιφνιδιάσει τους δρομείς την ημέρα του αγώνα και πώς να προετοιμαστούν

Η πολύμηνη προπόνηση για έναν μαραθώνιο δεν αφορά μόνο την αύξηση των χιλιομέτρων. Η προετοιμασία για τις αναμονές, τον συνωστισμό και τις απρόβλεπτες δυσκολίες της ημέρας του αγώνα μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να διατηρήσουν την ψυχραιμία τους, να εξοικονομήσουν ενέργεια και να τερματίσουν δυνατά.

«Ως προπονητής, τονίζω πάντα τη σημασία της προετοιμασίας για περισσότερα από την ίδια την απόσταση», λέει ο Gab Reznik, πιστοποιημένος από το NASM personal trainer, προπονητής τρεξίματος και επικεφαλής προπονητής στο Tone House, στούντιο γυμναστικής στη Νέα Υόρκη. «Η προπόνηση για τον μαραθώνιο δεν αφορά απλώς την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης που χρειάζεται για να καλύψει κανείς 42,2 χιλιόμετρα. Αφορά την καλλιέργεια αυτοπεποίθησης, προσαρμοστικότητας και ψυχικής ανθεκτικότητας, ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει όποιες δυσκολίες προκύψουν στη διαδρομή». Αν υπάρχει κάτι βέβαιο σε έναν μαραθώνιο, είναι ότι θα εμφανιστεί κάτι απρόοπτο.

Τρεις προπονητές τρεξίματος μοιράζονται όσα τους λένε οι αθλητές μετά τον αγώνα: τι τους αιφνιδίασε, ποια νοοτροπία τούς βοήθησε όταν τα χιλιόμετρα έγιναν δύσκολα και τι θα ήθελαν να είχαν γνωρίζει νωρίτερα.

Η εξάντληση μπορεί να ξεκινήσει πριν από την εκκίνηση

«Αρκετοί αθλητές μας έχουν πει μετά τον μαραθώνιο πόσο ψυχοφθόρα ήταν η οργάνωση της μετάβασης στην εκκίνηση· υπάρχει πολλή βιασύνη και μετά πολλή αναμονή», λέει ο Matt Wilpers, προπονητής του Peloton και προπονητής αγώνων αντοχής. «Ξυπνάς νωρίς, προσπαθείς να βρεις πώς θα μετακινηθείς, βρίσκεσαι ανάμεσα σε χιλιάδες άλλους δρομείς και μετά περιμένεις στον χώρο των αθλητών μέχρι να ξεκινήσει το κύμα σου. Όταν αρχίσει ο αγώνας, έχεις ήδη περάσει αρκετές ώρες διαχειριζόμενος την οργάνωση, την προσμονή και τη νευρικότητα».

Αυτό μπορεί να συμβεί σε κάθε αγώνα, ακόμη κι αν δεν πρόκειται για έναν από τους World Marathon Majors. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς τους μεγάλους αγώνες έχουν ιδιαίτερα απαιτητικές συνθήκες εκκίνησης.

Πώς να προετοιμαστείτε

Λίγος επιπλέον προγραμματισμός μπορεί να κάνει τις ώρες πριν από τον αγώνα πιο ομαλές και λιγότερο κουραστικές για το μυαλό. Ο Wilpers προτείνει να θεωρείτε τον χρόνο πριν από την εκκίνηση μέρος του σχεδίου σας για τον αγώνα. «Μάθετε ποιες επιλογές μετακίνησης έχετε, υπολογίστε την αναμονή, πάρτε μαζί σας φαγητό και επιπλέον ρούχα και περιορίστε όσο γίνεται τις αβεβαιότητες», λέει. «Όσο περισσότερες αποφάσεις πάρετε από πριν, τόσο περισσότερη ενέργεια και προσοχή θα έχετε διαθέσιμες όταν τις χρειαστείτε».

Ο Reznik συστήνει επίσης να έχετε μαζί σας φορητό φορτιστή, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο στους μεγάλους αγώνες, όπου η λήψη κινητής τηλεφωνίας στον χώρο των αθλητών και στην εκκίνηση μπορεί να είναι κακή. «Το τελευταίο που θέλετε είναι να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης με άδεια μπαταρία στο τηλέφωνό σας», λέει.

Είναι εύκολο να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα

Είναι φυσικό να παρασυρθείτε από τον ενθουσιασμό στην αρχή του αγώνα. «Είναι εύκολο να αφήσετε τον ενθουσιασμό να καθορίσει τον ρυθμό σας», λέει ο Reznik. Αν τα πρώτα τμήματα της διαδρομής έχουν κατηφορική κλίση, όπως το δεύτερο μίλι του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, μπορεί να είναι ακόμη δυσκολότερο να συγκρατηθείτε και να βρείτε έναν ελεγχόμενο ρυθμό.

Πώς να προετοιμαστείτε

Ο Wilpers συμβουλεύει να ξεκινήσετε λίγο πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο σας και να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να ζεσταθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα, αντί να πιέσετε τον ρυθμό από την αρχή. «Στη συνέχεια, στόχος είναι να βρείτε σταδιακά έναν σταθερό ρυθμό και να βάλετε τον εαυτό σας σε θέση να τερματίσει δυνατά», λέει.

Η εξάσκηση στο να συγκρατείτε τον ρυθμό σας στις μεγάλες προπονητικές διαδρομές θα σας βοηθήσει να το κάνετε πιο φυσικά την ημέρα του αγώνα, χωρίς να αγχώνεστε ότι μένετε πίσω από τον χρόνο-στόχο σας.

Οι ελιγμοί ανάμεσα στους δρομείς καταναλώνουν ενέργεια

Πολλοί δρομείς λένε ότι αιφνιδιάζονται από τον συνωστισμό στους μεγάλους αγώνες και από το πόσο δυσκολεύει την επίτευξη ατομικού ρεκόρ ή του επιθυμητού ρυθμού, λέει η Laura Norris, ιδιοκτήτρια και προπονήτρια της Laura Norris Running στο Boulder του Κολοράντο.

Είναι συνηθισμένο να κινείστε δεξιά κι αριστερά για να προσπεράσετε άλλους δρομείς και να διατηρήσετε τον ρυθμό σας, ιδιαίτερα στα πρώτα χιλιόμετρα, πριν αραιώσει το πλήθος. «Μερικές μικρές αλλαγές πορείας και ελεγχόμενες επιταχύνσεις μπορούν να βοηθήσουν να ξεφύγετε από τον συνωστισμό, αλλά οι υπερβολικοί ελιγμοί μπορεί να προσθέσουν απόσταση και να προκαλέσουν κόπωση», λέει.

Πώς να προετοιμαστείτε

Ο Reznik προτείνει να κοιτάτε αρκετά βήματα μπροστά και να προβλέπετε την επόμενη κίνησή σας, αντί να κοιτάτε κάτω και να αντιδράτε συνεχώς στον δρομέα που βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας. «Έτσι μπορείτε να διατηρήσετε πιο σταθερό ρυθμό και να αποφύγετε να καλύψετε περιττή απόσταση», λέει.

Όπου είναι δυνατόν, βοηθά επίσης να ακολουθείτε τις εφαπτόμενες της διαδρομής, δηλαδή την πιο ευθεία γραμμή στις στροφές.

Η δυσκολία των άλλων δρομέων μπορεί να σας επηρεάσει

«Πολλοί δρομείς μου έχουν πει, ιδίως μετά τους μεγάλους διεθνείς αγώνες, ότι τους εξέπληξε το πόσο τους επηρέασε ψυχολογικά το θέαμα των δρομέων που δυσκολεύονταν στα τελευταία χιλιόμετρα», λέει η Norris.

Αυτό μπορεί να σας στενοχωρήσει ή, αντίθετα, να σας βοηθήσει να δείτε τη δική σας προσπάθεια σε προοπτική και να συνειδητοποιήσετε ότι τα πηγαίνετε καλύτερα απ’ όσο νομίζατε. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να είναι σοκαριστικό, ιδίως επειδή ο μαραθώνιος είναι σε μεγάλο βαθμό μια ψυχική δοκιμασία.

Πώς να προετοιμαστείτε

Φανταστείτε εκ των προτέρων την εξέλιξη του αγώνα, συμπεριλαμβανομένων και των αρνητικών σεναρίων, και σκεφτείτε πώς θα παραμείνετε δυνατοί αν δείτε άλλους να περπατούν, να κάνουν διάλειμμα, να κάνουν εμετό ή να υποφέρουν από κράμπες ή να κάνουν διατάσεις στην άκρη της διαδρομής.

«Είναι καλό οι δρομείς να γνωρίζουν από πριν το εύρος της δυσκολίας που μπορεί να συναντήσουν, ιδιαίτερα στους μεγάλους αγώνες, όπου στατιστικά είναι πιθανότερο να συμμετέχουν δρομείς που δεν έχουν προετοιμαστεί επαρκώς», λέει η Norris. «Αν το γνωρίζουν εκ των προτέρων, μπορούν να προετοιμαστούν ψυχολογικά και το θέαμα μπορεί να μην τους αναστατώσει τόσο την ημέρα του αγώνα».

Η αποκατάσταση μετά τον τερματισμό μπορεί να είναι δύσκολη

Ο τερματισμός θα έπρεπε να είναι υπέροχος, σωστά; Ακόμη κι αν αισθάνεστε συναισθηματικά ανακουφισμένοι, αυτό δεν σημαίνει ότι θα νιώθει το ίδιο και το σώμα σας.

«Η απότομη διακοπή του τρεξίματος έπειτα από ώρες προσπάθειας μπορεί να είναι αποσταθεροποιητική», σημειώνει η Norris. «Σε συνδυασμό με την αφυδάτωση σε διαφορετικό βαθμό, την κόπωση και τα έντονα συναισθήματα, πολλοί δρομείς ξαφνιάζονται από το πόσο άσχημα αισθάνονται σωματικά αμέσως μετά τον τερματισμό».

Πώς να προετοιμαστείτε

Είτε τρέχετε σε έναν μεγάλο αγώνα με συνωστισμό στη ζώνη τερματισμού είτε σε έναν μικρό μαραθώνιο, όπου μπορείτε να απομακρυνθείτε και να ξαπλώσετε στην άκρη, σχεδιάστε να παραμείνετε όρθιοι και να περπατήσετε λίγο.

Η Norris προτείνει να περπατήσετε και να αποφύγετε να καθίσετε για τουλάχιστον λίγα λεπτά. «Η απότομη μετάβαση από το τρέξιμο στο κάθισμα μπορεί να προκαλέσει ζάλη σε ορισμένους ανθρώπους», λέει.

Προσθέτει ότι είναι καλό να φάτε κάτι και να φορέσετε στεγνά ρούχα μόλις αυτό είναι εφικτό. Έτσι, οι μύες σας θα παραμείνουν ζεστοί και θα νιώθετε πιο άνετα καθώς γιορτάζετε το επίτευγμά σας.