Γαλακτικό κατώφλι: 6 προπονήσεις για αντοχή στην ταχύτητα και αυτοπεποίθηση στον αγώνα

Οι προπονήσεις στο γαλακτικό κατώφλι βοηθούν τους δρομείς να διατηρούν γρηγορότερο ρυθμό για περισσότερη ώρα. Δείτε έξι προγράμματα, από σύντομες επαναλήψεις μέχρι μεγάλες προοδευτικές διαδρομές, που μπορούν να ενταχθούν στην προετοιμασία για αγώνες.

Τα οφέλη των προπονήσεων στο κατώφλι

Η βελτίωση του γαλακτικού κατωφλίου κάνει τους πιο απαιτητικούς ρυθμούς να φαίνονται λιγότερο εξαντλητικοί και μπορεί να βοηθήσει τον δρομέα να τρέχει πιο αποδοτικά και γρήγορα.

Ο Alex Morrow, πιστοποιημένος προπονητής από την RRCA και την USATF και ιδρυτής του Resolute Running στο Μπέρμιγχαμ της Αλαμπάμα, παρομοιάζει το σώμα και την ικανότητά του να απομακρύνει τα παραπροϊόντα της άσκησης με έναν κουβά που έχει μια τρύπα στον πάτο. «Όσο τρέχετε, τα απόβλητα [το γαλακτικό που παράγετε] πέφτουν στον κουβά», εξηγεί. «Εφόσον τρέχετε με τον σωστό ρυθμό, ό,τι μπαίνει στον κουβά αποστραγγίζεται από την τρύπα και είστε εντάξει. Όταν ξεπεράσετε το γαλακτικό κατώφλι —βάλετε υπερβολικά πολλά απόβλητα στον κουβά— αυτός ξεχειλίζει και επιβραδύνετε. Η προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι δημιουργεί έναν μεγαλύτερο κουβά και μια μεγαλύτερη τρύπα στον πάτο του».

Η ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση: ο δρομέας μαθαίνει να διατηρεί τον ρυθμό του και σταδιακά να καλύπτει μεγαλύτερη απόσταση με την ίδια προσπάθεια. Ο Kai Ng, πιστοποιημένος προπονητής από την USATF και την RRCA με έδρα τη Νέα Υόρκη, λέει ότι αυτή η εμπειρία μπορεί να προσφέρει σιγουριά πως την ημέρα του αγώνα θα είναι εφικτός ο επιθυμητός ρυθμός.

«Το γαλακτικό κατώφλι είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που καθορίζει την επιτυχία σε δραστηριότητες και αγωνίσματα αντοχής, και βασικός στόχος των προγραμμάτων προπόνησης αντοχής θα πρέπει να είναι η βελτίωσή του», αναφέρουν σε άρθρο που δημοσιεύτηκε από το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού οι Len Kravitz, PhD, CSCS, και Lance Dalleck, PhD.

Πώς να βρείτε τον ρυθμό του γαλακτικού κατωφλίου

Το γαλακτικό κατώφλι είναι η ένταση άσκησης στην οποία το γαλακτικό —παραπροϊόν της άσκησης που σχηματίζεται όταν παράγεται ενέργεια από τη γλυκόζη, ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο— συσσωρεύεται στο αίμα γρηγορότερα από όσο μπορεί να απομακρυνθεί. Με απλά λόγια, είναι το σημείο που διαχωρίζει την άσκηση χαμηλής από την υψηλή ένταση.

Ο ρυθμός του κατωφλίου μπορεί να μετρηθεί σε εργαστήριο, αλλά υπάρχει και μια πρακτική δοκιμή πεδίου. Μετά την προθέρμανση, τρέξτε για 30 λεπτά στην καλύτερη δυνατή ένταση και χρησιμοποιήστε τη μέση ταχύτητα αυτής της προσπάθειας για να υπολογίσετε τον ρυθμό κατωφλίου.

Συνήθως, οι δρομείς αντιλαμβάνονται αυτή την προσπάθεια ως 7 ή 8 σε κλίμακα αντιλαμβανόμενης κόπωσης (RPE) από το 1 έως το 10: είναι απαιτητική, αλλά ελεγχόμενη. Οι προπονητές την περιγράφουν ως ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για περίπου μία ώρα, όχι όμως περισσότερο.

Στόχος είναι ένας ρυθμός που μπορείτε να διατηρήσετε — όχι μια προσπάθεια στο μέγιστο. «Όλοι έχουμε μέσα μας την τάση να θέλουμε να τρέξουμε πιο γρήγορα», λέει η Tia Accetta, συνιδρύτρια του Run Tucson και πιστοποιημένη προπονήτρια από την RRCA. «Όμως, σε αυτή την προπόνηση για το γαλακτικό κατώφλι, μην το κάνετε».

6 προπονήσεις στο γαλακτικό κατώφλι

Ο όρος «τρέξιμο τέμπο» περιγράφει γενικά προπονήσεις που γίνονται σε συγκεκριμένους ρυθμούς. «Τα τρεξίματα τέμπο δεν χρειάζεται να γίνονται στον ρυθμό του κατωφλίου», εξηγεί ο Ng. «Τα τρεξίματα στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένας από τους πολλούς τύπους τρεξίματος τέμπο. Μπορεί κανείς να τρέξει τέμπο και στον ρυθμό του μαραθωνίου ή, για παράδειγμα, του ημιμαραθωνίου».

Προπονήσεις με διαλειμματικές επαναλήψεις

Επαναλήψεις των 5 λεπτών

Γιατί βοηθά: Τα διαλείμματα ανάμεσα στις επαναλήψεις είναι χρήσιμα για όσους ξεκινούν προπόνηση στο κατώφλι. Δίνουν χρόνο να αξιολογήσουν την προηγούμενη προσπάθεια και να προσαρμόσουν τον ρυθμό τους στην επόμενη. Πολλοί αρχάριοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον ρυθμό κατωφλίου για 20 έως 30 λεπτά, γι’ αυτό ο Morrow προτείνει να ξεκινούν με διαλειμματική προπόνηση. Μπορεί να αξιοποιηθεί στην προετοιμασία για αγώνες από 5 χλμ. έως μαραθώνιο.

Πώς γίνεται:

• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση
• 6 επαναλήψεις των 5 λεπτών στον ρυθμό κατωφλίου, με αποκατάσταση 60-90 δευτερολέπτων ανάμεσα στις επαναλήψεις
• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία

Επαναλήψεις των 8 λεπτών

Γιατί βοηθά: «Η διάσπαση των τρεξιμάτων τέμπο σε μεγαλύτερες επαναλήψεις με βάση τον χρόνο είναι ένας καλός τρόπος εξάσκησης», λέει η Accetta. Για έναν δρομέα 5 χλμ. μπορεί να αρκούν δύο επαναλήψεις των 8 λεπτών. Για έναν μαραθωνοδρόμο, τέσσερις ή ακόμη και πέντε επαναλήψεις στον ρυθμό κατωφλίου μπορεί να προσφέρουν μεγαλύτερο όφελος.

Πώς γίνεται:

• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση
• 2-5 επαναλήψεις των 8 λεπτών στον ρυθμό κατωφλίου, με αποκατάσταση 60-90 δευτερολέπτων ανάμεσα στις επαναλήψεις
• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία

Συνεχόμενη προπόνηση σε σταθερό ρυθμό

Γιατί βοηθά: Όταν ο δρομέας έχει εξοικειωθεί με τον ρυθμό κατωφλίου και θέλει να εντάξει μεγαλύτερες, συνεχόμενες προσπάθειες στο πρόγραμμα, και οι τρεις προπονητές προτείνουν αυτή την προπόνηση. «Είναι απλή, εύκολη και αρέσει σε όλους», λέει ο Morrow. «Σε μαθαίνει επίσης να διαχειρίζεσαι αυτή τη μικρή, σταθερή δυσφορία, που είναι μέρος του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων».

Χωρίς διαλείμματα ανάμεσα στις επαναλήψεις, ο δρομέας καλείται να συνεχίσει παρά την ήπια κόπωση και να διατηρήσει έναν απαιτητικό αλλά ελεγχόμενο ρυθμό. Ο Ng προσθέτει ότι οι προπονήσεις προσομοιώνουν επιμέρους τμήματα ενός αγώνα. Η διατήρηση του ρυθμού κατωφλίου για 20 έως 30 λεπτά μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για τα δύσκολα χιλιόμετρα οποιουδήποτε αγώνα.

Πώς γίνεται:

• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση
• 20-30 λεπτά στον ρυθμό κατωφλίου
• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία

Προοδευτικές προπονήσεις

Προοδευτική διαδρομή για μαραθωνοδρόμους, άνω των 16 χλμ.

Γιατί βοηθά: Οι προοδευτικές προπονήσεις μπορεί να φαίνονται απαιτητικές, καθώς περιλαμβάνουν πολλά χιλιόμετρα. Ωστόσο, η εναλλαγή ρυθμών στη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει τον ρυθμό στα τελευταία στάδια ενός αγώνα, όπως λέει η Accetta.

Η συγκεκριμένη προπόνηση απαιτεί να μπορείτε να τρέξετε τουλάχιστον περίπου 24 χλμ., επομένως χρειάζεται σταδιακή προετοιμασία. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για έμπειρους μαραθωνοδρόμους, καθώς τους μαθαίνει να συνεχίζουν παρά την κόπωση και τη δυσφορία. «Δεν είναι πάντα ευχάριστη, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματική», λέει ο Morrow.

Πώς γίνεται:

• 4,8-6,4 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό (RPE 3-4)
• 4,8-6,4 χλμ. στον επιθυμητό ρυθμό μαραθωνίου (RPE 4-5)
• 20 λεπτά στον ρυθμό του γαλακτικού κατωφλίου (RPE 7-8)
• 4,8-6,4 χλμ. στον επιθυμητό ρυθμό μαραθωνίου (RPE 4-5)
• 4,8-6,4 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό (RPE 3-4)

Προοδευτική διαδρομή 14,5 χλμ. για μαραθωνοδρόμους

Γιατί βοηθά: «Για μένα, είναι μια πολύ καλή αναπαράσταση των κουρασμένων ποδιών και της κόπωσης, με ταυτόχρονη διατήρηση της προσπάθειας κατωφλίου στο μεσαίο τμήμα», λέει η Accetta. «Νομίζω ότι όλοι, όταν την ολοκληρώνουν, νιώθουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση».

Η διαδρομή των 14,5 χλμ. αυξάνει και μειώνει τον ρυθμό πιο σταδιακά από την προηγούμενη προπόνηση του Morrow, ενώ είναι σαφώς μικρότερη σε συνολική απόσταση. Προσομοιώνει την κόπωση στη μέση του αγώνα και εξασκεί τη διατήρηση του ρυθμού κατωφλίου.

Πώς γίνεται:

• 1,6 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό (RPE 3-4)
• 1,6 χλμ. στον ρυθμό μαραθωνίου (RPE 4-5)
• 1,6 χλμ. στον ρυθμό ημιμαραθωνίου (RPE 5-6)
• 4,8 χλμ. στον ρυθμό του γαλακτικού κατωφλίου (RPE 7-8)
• 1,6 χλμ. στον ρυθμό ημιμαραθωνίου (RPE 5-6)
• 1,6 χλμ. στον ρυθμό μαραθωνίου (RPE 4-5)
• 1,6 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό (RPE 3-4)

Προπόνηση κατωφλίου σε ανηφόρα

Γιατί βοηθά: Οι ανηφόρες μπορούν να ενταχθούν στην προπόνηση του γαλακτικού κατωφλίου. Ο Morrow προτείνει επαναλήψεις σε ανηφόρα σε δρομείς που θέλουν να μειώσουν προσωρινά τα πολλά χιλιόμετρα ή δεν αισθάνονται έτοιμοι για μια συνεχόμενη προπόνηση κατωφλίου.

Η ανηφορική προσπάθεια θα πρέπει συνολικά να αντιστοιχεί στα 20 λεπτά που συνιστώνται για προπόνηση κατωφλίου. Το χαλαρό τζόγκινγκ στην κατηφόρα λειτουργεί ως διάλειμμα και δεν υπολογίζεται στον χρόνο της προσπάθειας. Η προπόνηση προσφέρει οφέλη αντοχής και παράλληλα μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη των ποδιών και του κορμού.

Λόγω της κλίσης, δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό που θα είχατε σε επίπεδο έδαφος. Στόχος είναι να διατηρήσετε την ίδια αίσθηση προσπάθειας με εκείνη της προπόνησης κατωφλίου σε επίπεδη διαδρομή.

Πώς γίνεται:

• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση
• 10 επαναλήψεις των 2 λεπτών σε ανηφόρα, με ένταση RPE 7-8 και χαλαρό τζόγκινγκ στην επιστροφή προς τα κάτω
• 15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία

Πώς να αξιοποιήσετε καλύτερα τις προπονήσεις κατωφλίου

Διατηρήστε σταθερή προσπάθεια

«Αναζητούμε πάντα το ιδανικό σημείο: 20 έως 30 λεπτά προσπάθειας», λέει ο Morrow. «Δεν έχει τόση σημασία αν πρόκειται για σύντομες ή μεγαλύτερες επαναλήψεις. Στόχος είναι να συμπληρώσετε αυτά τα 20 έως 30 λεπτά».

Καθώς περνούν οι εβδομάδες και ο ρυθμός κατωφλίου από απαιτητικός αλλά ελεγχόμενος γίνεται απλώς άνετος, αυτό μπορεί να δείχνει ότι η προπόνηση έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Κρατήστε σύντομα τα διαλείμματα

«Όσο μεγαλύτερο είναι το διάλειμμα, τόσο πιθανότερο είναι να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα», λέει η Accetta. «Τεχνικά, δεν θα έπρεπε να χρειάζεστε διάλειμμα, αν διατηρείτε συντηρητικό ρυθμό. Θέλετε να ξεκινάτε την επόμενη [επανάληψη] νιώθοντας ακόμη λίγη κόπωση».

Η προπόνηση κατωφλίου αφορά τη διατήρηση του ρυθμού για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό, στα διαλείμματα των επαναλήψεων είναι σημαντικό να ανακτάτε δυνάμεις, χωρίς να ξεκουράζεστε πλήρως.

Εμπιστευτείτε τα πόδια σας περισσότερο από το μυαλό σας

Οι προπονήσεις κατωφλίου είναι απαιτητικές, όχι τόσο λόγω της πολύ υψηλής έντασης, αλλά επειδή δοκιμάζουν την αντίληψη του δρομέα για το κατά πόσο μπορεί να βρει και να διατηρήσει έναν απαιτητικό αλλά ελεγχόμενο ρυθμό.

«Εμπιστευτείτε τα πόδια σας περισσότερο από το μυαλό σας», λέει ο Ng. «Το μυαλό σας θα σας εμποδίζει σε όλη τη διάρκεια. Θα σας λέει να σταματήσετε, αλλά η δουλειά σας είναι να του αντισταθείτε. Όταν έρθει αυτή η σκέψη, θέλω να αντέξετε για ένα λεπτό ακόμη και σας εγγυώμαι ότι θα είστε εντάξει. Ο μόνος λόγος να σταματήσετε είναι όταν σταματήσουν τα πόδια σας».

Προγραμματίστε σωστά την προπόνηση

Εντάξτε αυτές τις προπονήσεις στη σωστή φάση του προγράμματός σας, ώστε να αξιοποιήσετε τα οφέλη τους. Μην αρχίσετε προπονήσεις γαλακτικού κατωφλίου μόλις δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Η βελτίωση του γαλακτικού κατωφλίου χρειάζεται χρόνο. Ο Morrow προτείνει να εντάσσετε τις προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα στη φάση ενδυνάμωσης και ανάπτυξης της αντοχής ή περίπου δύο έως τέσσερις εβδομάδες μετά την έναρξη ενός προγράμματος μαραθωνίου διάρκειας 16 εβδομάδων.